La brutale sfida di allenamento con bilanciere di 60 minuti

COS'È

Un test di forza e resistenza che ti fa eseguire una ripetizione di stacco usando l'80% della tua ripetizione massima (1RM) all'inizio di ogni minuto, riposando per il resto del minuto, per 60 minuti consecutivi. Questo è noto come "ogni minuto al minuto" o EMOM in breve. "Lo schema EMOM consente periodi di riposo costanti durante la sfida, ma dovrai anche sviluppare la resistenza muscolare per poter continuare man mano che le ripetizioni progrediscono", afferma Jim Smith, C.P.P.S., proprietario di Diesel Strength & Conditioning (dieselsc.com). Se un'ora sembra troppo scoraggiante, tagliala a 45 o anche a 30 minuti. Fidati di noi, sarà ancora difficile.

QUANDO FARLO

"Questa sfida è brutale e ti lascerà a pezzi per un paio di settimane dopo", dice Smith. “Quindi eseguilo solo due o tre volte all'anno."

COSA ASPETTARSI

Durante la sfida, ti sentirai davvero come se il peso stesse diminuendo mentre colpisci il ritmo. "Il bar inizierà a volare", dice Smith. Ma quando esegui da 30 a 45 ripetizioni, ti sentirai di nuovo pesante.

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Suggerimento per le prestazioni: Per questa sfida, Smith consiglia vivamente di utilizzare sia il gesso (per una presa migliore) che una cintura di sollevamento. "Cerca di espandere la pancia nella cintura e tieni questo tutore per l'intera ripetizione", dice.

INDICAZIONI:

Prima di affrontare la sfida, Smith consiglia di allenarsi con alcune di queste mosse per tre o quattro settimane prima.

Deadlifts

Esegui 12 serie di singoli pesanti con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per la settimana 4, riduci i periodi di riposo a 45 secondi.

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Esercizi a catena posteriore

Eseguire glute-ham raise, good mornings, sled-dragging variazioni, back raise, rack pulls e altre variazioni di deadlift.

Core, parte superiore della schiena e movimenti di presa

Prova ab rollout, scricchiolii ponderati, pullup e pesanti scrollate di spalle e righe per distruggere il core e la schiena. Per la presa, esegui pesanti camminate del contadino e stacchi con una presa doppia.

MISURATORE DI RESISTENZA

Prova Power Hour e guarda come ti misurerai:

• Fallire prima di 60 min. = Mettiti al lavoro
• 60 min. completato = Missione compiuta
• 100 min. = Sei un animale

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