Y3T (Yoda 3 Training) è diventato sinonimo di aggettivi di estrema intensità. "Hell Week" è un'altra descrizione perfetta di Y3T, soprattutto quando parliamo della settimana 3, che ha guadagnato una reputazione famigerata a causa della brutalità ad alta ripetizione sui tuoi muscoli.
Questo non è solo per "effetto", però. L'allenamento ad alto numero di ripetizioni all'interno del ciclo Y3T è uno strumento di ipertrofia più intenso che può trasformare un gruppo muscolare ostinato in uno finemente sintonizzato.
Spiegheremo i fondamenti della settimana 3 di Y3T e come può aiutarti a ottenere i migliori risultati della tua vita. C'è anche un programma completo della settimana 3 da provare in prima persona. Preparati, perché le cose stanno per fare sul serio.
Non devi sollevare carichi pesanti ogni allenamento per costruire quadricipiti e muscoli posteriori della coscia solidi.
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PERCHÉ FARE ALTE REPS?
Quando il tuo corpo sopporta un allenamento ad alto numero di ripetizioni, si verifica uno stress sia meccanico che sistematico. Le fibre muscolari sono esposte a nuovi intervalli di ripetizioni che portano un pregiudizio verso l'ipertrofia sarcoplasmatica, principalmente mirando alle fibre muscolari di tipo I a contrazione lenta. Di conseguenza, c'è un aumento del "gonfiore cellulare", che è correlato a un aumento del liquido sarcoplasmatico all'interno della cellula muscolare. Un altro notevole sottoprodotto di supporto dell'ipertrofia dell'allenamento ad alte ripetizioni è un aumento significativo del flusso sanguigno nel muscolo. La guaina che avvolge il muscolo, nota come fascia, diventa più elastica nel tempo, equivalendo a più spazio per la crescita all'interno dell'area. Con l'aumento del flusso sanguigno si ottiene anche un migliore trasporto e assimilazione dei nutrienti, che possono entrambi supportare il recupero e la crescita.
Molti gruppi muscolari non si espandono al massimo del loro potenziale finché non sono esposti ad un allenamento ad alto numero di ripetizioni. Ciò è spesso dovuto al fatto che le fibre a contrazione lenta non sono state stimolate adeguatamente.
Molti miei clienti riferiscono aumenti significativi della volumizzazione muscolare una volta completato il loro primo programma completo Y3T. Nella mia esperienza, ci sono anche miglioramenti significativi nella separazione muscolare anche dopo un uso coerente di intervalli di ripetizioni più elevati.
In definitiva, l'allenamento ad alto numero di ripetizioni migliora la crescita muscolare e il condizionamento. La pura intensità della parte ad alto numero di ripetizioni di Y3T significa che la mobilizzazione dei grassi e il dispendio calorico complessivo aumentano. Dal punto di vista ormonale, il corpo diventa anche più ottimizzato per la perdita di grasso. In breve, Y3T Week 3 è estremamente vantaggioso per chiunque desideri apportare cambiamenti positivi al proprio fisico.
ELEVATE REPS E MASSIMA CRESCITA
L'allenamento ad alto numero di ripetizioni è qualcosa che pochissime persone sperimentano, per non parlare di applicarlo correttamente per una risposta ipertrofica ottimizzata. Fare alcuni dropset alla fine di un allenamento non è la mia idea di allenamento ad alto numero di ripetizioni. Per risultati ottimizzati con un allenamento ad alto numero di ripetizioni, credo che sia essenziale applicarlo all'interno di un programma periodizzato che utilizzi la sua natura ad alta intensità per traumi estremi al muscolo in un formato a basso volume. Ad esempio, nella settimana 1 di Y3T, quando gli intervalli di ripetizioni sono complessivamente più bassi, il volume delle serie è più alto in quanto è meno gravoso per il sistema nervoso centrale (SNC). Nella settimana 2 gli intervalli di ripetizioni aumentano fino a moderarsi, mentre il numero del working set diminuisce leggermente.
Infine, nella settimana 3 il numero di serie di lavoro si riduce ulteriormente, ma l'intensità complessiva aumenta in modo significativo per ogni serie di lavoro a causa degli alti intervalli di ripetizioni. Questa formazione significa che al sistema nervoso centrale viene concesso il tempo necessario per riprendersi e adattarsi. Se non è presente alcuna periodizzazione, il sistema nervoso centrale si affaticherà rapidamente, portando a prestazioni muscolari ridotte e altipiani.
È fondamentale che quando si applicano le gamme di ripetizioni alte nella settimana 3 ci sia un'intensità acuta! Ciò funge da compensazione per la riduzione del volume di allenamento complessivo durante questa settimana. Le fibre muscolari e il sistema nervoso centrale vengono stimolati alla loro capacità massima senza cadere in un ambiente negativo in cui può instaurarsi un potenziale stato di "sovra-allenamento". Con questo livello di intensità arriva il reclutamento di unità motorie ad alta soglia, che porta alla stimolazione globale delle fibre muscolari.
ERRORI DA EVITARE
La parola intensità è spesso fuori luogo, ma chiunque sia stato allenato durante un allenamento della 3a settimana Y3T confermerà che è intenso! Forse l'errore più grande che le persone commettono quando applicano un allenamento ad alto numero di ripetizioni è scegliere il peso sbagliato e andare troppo leggeri. Di conseguenza, raggiungono circa l'80% del range di ripetizioni target e iniziano a sentire il bruciore. Questo non è un allenamento Y3T ad alta intensità e ripetizioni.
Entro il 50 percento circa del set dovresti essere ridotto a dover usare la pausa-riposo. Ad esempio, se l'intervallo di ripetizioni sulla pressa per le gambe è compreso tra 60 e 80 ripetizioni, a circa 30 ripetizioni dovrai fermarti per alcuni secondi per recuperare. Da qui potresti fare una manciata di ripetizioni alla volta, rompendo il set in questo modo finché non sei ridotto a single. Questo descrive accuratamente come dovrebbe sentirsi ogni set, una grande differenza rispetto a ciò che la maggior parte delle persone percepisce come un intenso allenamento ad alto numero di ripetizioni. Assicurati di ricordarlo quando usi Y3T, perché farà la differenza tra i tuoi vantaggi e non.
REP. FINALE
In sostanza, l'allenamento ad alto numero di ripetizioni dovrebbe essere intenso, acuto e di volume inferiore. Se riesci a fare 20 serie di allenamenti ad alto numero di ripetizioni, non è abbastanza intenso, te lo assicuro. Mantieni l'eccentrico a due secondi e il periodo di riposo a 90 secondi. Il tempo di ripetizione prescritto per ogni allenamento qui assicura che il muscolo sia esposto a un tempo sufficiente sotto tensione, creando la risposta ipertrofica necessaria. I periodi di riposo assicurano che le fibre muscolari e i sistemi energetici siano spinti senza provare troppo riposo. Assicurati di aver mangiato tutti i tuoi pasti e di essere mentalmente preparato. Avrai bisogno di tutto il possibile per superare questi allenamenti per le parti del corpo.
QUADS
APPUNTI: Assicurati di tendere le cosce durante ogni serie. Evitare il blocco totale sulle estensioni per proteggere l'articolazione del ginocchio. Guida attraverso i talloni quando esegui i movimenti di leg press e squat.
HAMSTRINGS
APPUNTI: Tendete i muscoli posteriori della coscia e i glutei prima di iniziare la serie per aumentare l'attivazione muscolare nell'area target riducendo allo stesso tempo la tensione della parte bassa della schiena. Non lasciare che i fianchi / la parte posteriore si muovano verso l'alto sui leg curl sdraiati, poiché ciò porta a una perdita di tensione all'interno dei muscoli posteriori della coscia.
INDIETRO
APPUNTI: Tenere il petto in fuori e le scapole retratte per massimizzare la stimolazione dei muscoli della schiena. Evita di utilizzare lo slancio generato dal busto per spostare il peso. Utilizzare cinghie di sollevamento per evitare che la forza di presa diventi un fattore limitante.
IL PETTO
APPUNTI: Tieni le spalle retratte per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari sul torace. Evita il blocco completo (fermati da 2 a 3 pollici) sui movimenti di pressione per sostenere la tensione sul petto piuttosto che sui tricipiti. Evitare di scendere al di sotto della profondità del torace premendo per sostenere la tensione sui pettorali e ridurre lo sforzo sull'articolazione della spalla.
LE SPALLE
APPUNTI: Non bloccare i movimenti di pressione per sostenere la tensione sui deltoidi. Evita di usare lo slancio generato dal busto per sollevare il peso. Rilassa le trappole e isola i deltoidi anche se significa usare meno peso.
TRICIPITI
APPUNTI: Estendersi attraverso il gomito e ridurre al minimo il movimento della spalla per isolare ulteriormente i tricipiti. Usa una gamma completa di movimento per assicurarti che tutte e tre le teste dei tricipiti vengano lavorate.
BICIPITE
APPUNTI: Tieni le braccia strette al lato del busto per ridurre lo slancio esterno. Non permettere che lo slancio generato dal busto contribuisca al sollevamento del peso. Ruota esternamente il polso sugli esercizi con i manubri per un maggiore reclutamento delle fibre muscolari.
VITELLI
APPUNTI: Evita di rimbalzare alla fine di ogni ripetizione per escludere lo slancio generato dal tendine di Achille, migliorando l'isolamento del gastrocnemio / soleo. Usa una tenuta isometrica nella parte superiore di ogni ripetizione per aumentare ulteriormente la stimolazione muscolare.
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