Lo voglio davvero. Ma userò queste parole qui perché non passa settimana in cui non mi venga chiesto: “Dovrei tagliare o sfoltire?"Da un fratello dopo aver esposto la sua storia di allenamento, altezza, peso, colore degli occhi e segno zodiacale.
Come per la maggior parte delle cose relative all'allenamento e alla nutrizione, la risposta onesta è “dipende."Dipende da una combinazione di fattori. Analizziamoli.
(Nota: escluderò i sollevatori avanzati da questo perché chiunque sia legittimamente avanzato sa già se dovrebbe essere in una fase di guadagno di massa o in una fase di perdita di grasso.)
Questo è probabilmente il fattore più importante quando si tratta di essere in grado di ingrossare o aggiungere tessuto magro in modo efficace.
Salvo alcuni gravi disturbi fisiologici, i giovani tendono a fare il bagno nel testosterone e nell'ormone della crescita. Hanno una buona sensibilità all'insulina e lavorano con metabolismi efficienti. Questi sono gli anni migliori per i cicli di carica a tutto campo, ed è quando otterrai il massimo da loro dal punto di vista della crescita.
Sto parlando di ragazzi che hanno superato la pubertà e di età inferiore ai 30 anni. Dopo i 30 anni, la perdita di fibre muscolari a contrazione rapida, il rallentamento del metabolismo e un pool ormonale più superficiale e meno reattivo diventano tutti fattori per la costruzione muscolare.
Questo non significa che un niubbo sulla trentina non sia in grado di ottenere dei fantastici guadagni di massa muscolare. Lui può. Significa solo che non sta lavorando con il suo ambiente fisiologico più ottimale rispetto alla fine dell'adolescenza e all'inizio degli anni '20.
Da un punto di vista nutrizionale, la tua età effettiva è molto importante. A causa della minore sensibilità all'insulina con l'avanzare dell'età e della necessità di un maggiore apporto di leucina per massimizzare la sintesi proteica muscolare, dovrai manipolare l'assunzione di carboidrati e proteine per tenere conto di queste variabili.
Gli atleti sotto i 40 anni, indipendentemente dal fatto che stiano ingrossando o tagliando, se la caveranno bene con un apporto proteico di 0.8 a 1.0 grammi per libbra di peso corporeo. Qualcuno sulla quarantina avrà bisogno di un maggiore apporto di proteine per massimizzare completamente la sintesi proteica muscolare (prestando particolare attenzione all'assunzione di leucina).
Oltre i 40 anni vorrai mangiare proteine a un ritmo di circa 1.25 a 1.5 grammi per chilo di peso corporeo, sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere grasso.
Anche l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere relativamente diversa. Un ragazzo giovane che nuota in una beatitudine ormonale relativamente magra potrebbe aver bisogno di assorbirne fino a 3.5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo per massimizzare la crescita.
Un ragazzo di 45 anni che è altrettanto magro probabilmente non sarà in grado di farlo senza ingrassare eccessivamente. Per un ragazzo sulla quarantina, assunzione di carboidrati al ritmo di 1.Da 5 a 2 grammi per libbra di peso corporeo saranno utili per aumentare la massa.
L'assunzione di grassi durante un ciclo di massa per un ragazzo più giovane dovrebbe essere nella parte inferiore con i carboidrati al centro. Per il ragazzo più anziano, un apporto di grassi leggermente superiore, un minor apporto di carboidrati e un elevato apporto di proteine gli serviranno meglio.
Durante un ciclo di carica o taglio intelligente, tutti devono creare un punto di partenza per le calorie di mantenimento, quindi regolare proteine, carboidrati e grassi da lì. Il mantenimento per la maggior parte delle persone rientra nello spettro del peso corporeo x 13-15 per l'apporto calorico.
Per guadagni di massa, aggiungi circa il 10% alla tua assunzione di mantenimento. Sì, dovrai registrare tutto, tenere traccia del tuo peso e della composizione corporea e regolare secondo necessità per mettere a punto questi numeri di partenza. Quell'aumento del 10% delle calorie proviene da carboidrati, grassi o una combinazione di entrambi, a condizione che vengano soddisfatti i requisiti di proteine.
Per un ciclo di perdita di grasso, sottrarre semplicemente il 10% dal mantenimento e ridurre i carboidrati, i grassi o entrambi in base alle preferenze. Le proteine in realtà non dovrebbero cambiare molto, se non del tutto.
I ragazzi più giovani con un'esperienza di allenamento limitata saranno in grado di farla franca con più allenamenti in una settimana e comunque recuperare. Questo è principalmente perché non sono molto forti e non hanno coltivato la capacità di allenarsi con uno sforzo eccezionale. A causa del loro ambiente fisiologico più efficiente e della mancanza di stress esistenziale, i giovani possono spesso allenarsi di più e riprendersi bene.
Ma questo vale più o meno per i niubbi di qualsiasi età. Se sei ancora da principiante a intermedio, probabilmente sarai in grado di farla franca con l'allenamento più spesso ogni settimana rispetto a un ragazzo avanzato che è in grado di lanciare un po 'di ferro pesante.
Come notato, qui abbiamo a che fare con atleti principianti e intermedi. Quelli tendono ad essere quelli più confusi sul fatto che debbano essere sfusi o tagliati.
Più a lungo ti alleni, più lento diventa il tasso di crescita, soprattutto se ti alleni anche con un minimo di sforzo. Questo vale per tutti, indipendentemente dall'età.
In effetti, se stai utilizzando una modalità di allenamento molto solida sin dall'inizio e sei coerente con il tuo approccio nutrizionale, sarai per lo più al massimo della crescita muscolare entro il quinto anno. Ma questo non significa che non puoi tirare fuori qualche chilo di muscoli dopo.
Ciò significa che un ciclo di carica a pieno regime dopo i primi cinque o sette anni non sarà neanche lontanamente vicino al risultato che si produrrà come i primi cinque o sette anni. Tienilo a mente.
Idealmente, dovresti iniziare un ciclo di massa quando sei incredibilmente magro: grasso corporeo a una cifra. È l'ideale perché lavorare da un ambiente con meno tessuto adiposo significa meno infiammazione e solitamente un profilo ormonale migliore - migliore ripartizione dei nutrienti grazie alla sensibilità all'insulina e meno estrogeni (le cellule adipose sono altamente estrogeniche).
La maggior parte delle persone non vuole farlo nel mondo reale. I ragazzi hanno un accenno di addominali superiori come prima cosa al mattino, giurano di avere il 9% di grasso corporeo e vogliono iniziare a "fare i bagagli!"Be ', attrezzatura laggiù, grosso impianto.
La differenza tra essere magri ed essere veramente sbucciati è come la differenza tra sfrecciare sulla pista di go-kart locale ed essere sul Nuburgring in un Viper ACR. Sì, sei su una pista in entrambi e tecnicamente in una "macchina da corsa", ma non è la stessa cosa.
Dal momento che la maggior parte dei ragazzi non viene mai veramente strappata, spesso finisce in Skinny-Fat Land. È qui che proviene la maggior parte della confusione sull'opportunità di sfoltire o tagliare. Quando sei magro, la bilancia di solito dice "runt" ma lo specchio dice "ciambelle."
Se sei un principiante assoluto (o hai meno di un anno di esperienza di allenamento davvero intelligente) e hai più del 18-20% di grasso corporeo, allora sei fortunato. No davvero, lo sei. Perché allora sei in quel raro periodo di tempo in cui puoi perdere grasso e allo stesso tempo costruire una discreta quantità di muscoli.
Entra in un deficit calorico minore e concentrati sul battere i PR dei rappresentanti sui grandi ascensori.
Se sei magro ma nella gamma del 12-15% di grasso corporeo, concentrati sul mangiare un apporto calorico di mantenimento o un leggero surplus, e poi sbatti le PR delle ripetizioni.
Il denominatore comune? Diventando più forti nelle gamme di ripetizioni che producono crescita (8-20) e mettendo su più muscoli. Il problema di fondo con l'aspetto magro non è in realtà il grado di grasso corporeo. È la mancanza di muscoli al di sotto.
Un ragazzo con il 16% di grasso corporeo che ha molti muscoli di qualità sotto sembrerà abbastanza sollevato. E questa è la differenza tra lui e il ragazzo che soffre di malattia del grasso magro che pesa 177 e che ha anche il 16% di grasso corporeo. Il muscolo cura molti problemi.
Se il tuo obiettivo è essere il più massiccio possibile a tutti i costi, aggirerai tutto il resto. Elimina l'età, l'esperienza di allenamento e la composizione corporea attuale. Se il tuo obiettivo è diventare grande come una Buick, allora vai e basta, amico. Non lasciare il buffet negli affari e rompi ogni scala su cui metti piede.
Se il tuo obiettivo è quello di metterti in forma per una vacanza tra qualche mese, allora hai anche la tua risposta. Ma devi ancora definire cosa significa essere "in forma" per quella vacanza.
Definire gli obiettivi in modo specifico è importante. Senza avere un obiettivo definito, la maggior parte delle persone finisce nel limbo su cosa fare. Questo li porta a dire cose come, "Voglio diventare grande e forte ... e perdere un po 'di grasso."
In realtà è abbastanza atroce. E non sto nemmeno esagerando. Cosa significa per te "diventare grande"? Quanto grande? E in che lasso di tempo?
Cosa significa "diventare forte"? Quando qualcuno mi dice che vuole diventare più forte, non so cosa significhi. Diventa più forte in cosa? I tre grandi? Movimenti a corpo libero? Ruote e supporti per le mani? Un unico massimo tentativo? Una serie di dodici ripetizioni?
Smetti di essere vago con i tuoi obiettivi. Se non imposti degli obiettivi davvero specifici, andrai alla deriva senza meta, senza andare da nessuna parte.
Anche i tuoi obiettivi devono essere realistici. E devi capire anche che aspetto ha il realismo.
“Voglio aumentare di 30 libbre di muscoli durante l'estate. Ho visto ragazzi farlo!"
Ok, FORSE un noob con una genetica straordinaria e anomala che aveva una guida intelligente lo ha fatto, ma è davvero improbabile. Quando sento parlare di queste storie, voglio spingere il narratore in un cannone della Guerra Civile e sparargli faccia a faccia contro un muro di mattoni.
Realisticamente, 2 a 2.5 libbre di muscoli guadagnati al mese per i primi sei mesi della tua vita di allenamento saranno uno stadio da baseball. Sono circa dodici-quindici libbre di muscoli nei primi sei mesi. Dopodiché inizierà a rallentare drasticamente.
Ciò significa che se ti alleni da più di un anno, ma meno di tre, sparare per un obiettivo di massa di cinque libbre di muscoli nei prossimi tre mesi è probabilmente abbastanza realistico. Se sei stato assolutamente perfetto in tutto ciò che hai fatto, cinque libbre di muscoli in tre mesi significa che ..
Ottenere la foto ancora?
La perdita di grasso richiede anche obiettivi e tempi realistici. Non il tipo di stronzate "Voglio perdere 15 libbre di grasso nelle prossime due settimane".
A seconda del punto di partenza, una o due libbre di perdita di grasso in una settimana è probabilmente più realistica. Più pesante sei e più grasso devi perdere, più grasso puoi perdere inizialmente una volta raggiunto un legittimo deficit energetico. Più magra diventi, più difficile diventa continuare a sporgerti.
Se hai trenta libbre di grasso da perdere, che è molto, puoi aspettarti un periodo di circa sedici o venti settimane di dieta reale.
Come puoi vedere, una volta che ti siedi e hai individuato obiettivi esatti e tempi esatti, è probabile che detterà la tua strategia di allenamento e dieta.
Qualunque allenamento tu abbia fatto che ti ha aiutato a far crescere i muscoli è lo stesso tipo di allenamento che vorresti fare per un grosso o un taglio. Dovrebbe avere senso, ma molti atleti cambiano le modalità di allenamento quando passano da un gruppo o un taglio ... e non sono sicuro del perché.
Qualunque allenamento abbia funzionato per te in passato è lo stesso allenamento che dovresti fare quando sei in uno stato ipocalorico perché sarà il tipo di allenamento che crea un alto grado di ritenzione muscolare ... con un avvertimento.
Quando sei in un surplus calorico, di solito vedrai le PR e avrai l'energia per fare più lavoro o includere metodi per aumentare l'intensità. Quando sei in un grave deficit calorico, non avrai l'energia per queste cose.
Cercare di fare la stessa quantità di lavoro in palestra mentre ci si trova in due diversi stati energetici in entrata non è molto saggio. Essere super ipocalorici mentre si cerca di aumentare il volume è un ottimo modo per diventare catabolici. Soprattutto se stai correndo a basso contenuto di carboidrati e non puoi compensare l'aumento dei livelli di cortisolo da un allenamento ad alto volume. Non intelligente.
Questo è il motivo per cui è importante capire che se stai facendo un grosso o un taglio, non si tratta della divisione della parte del corpo. Si tratta di far crescere o trattenere i muscoli attraverso lo stimolo che fornisci durante l'allenamento e di regolare il volume in modo che le richieste di recupero possano ancora essere soddisfatte.
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