Le regole del bulking fuori stagione erano semplici: mangia ogni due o tre ore e mangia fino a sazietà. Mentre i cibi "puliti" come il pollo e il riso integrale erano l'ideale, a nessuno era stato assegnato un punto di aggancio per intrufolarsi in una pizza durante la "finestra di opportunità post-allenamento."
Finché il numero sulla scala cresceva, quello era tutto ciò che contava. Il peso della bilancia è diventato la metrica in base alla quale giudicavi il successo di una massa.
Di solito non era un bel processo. Supponiamo che tu abbia deciso di accumulare fino a 250 sterline entro Natale. I pantaloni si stringono a 235? Procurati pantaloni più elastici. Non puoi entrare nei tuoi abiti a 240 anni? Rendi ogni giorno informale il venerdì!
L'idea era di continuare a mangiare. Quando la bilancia dice 250 libbre, vinci.
Ma hai davvero vinto? Hai guadagnato dai 30 ai 50 sterline in quattro o cinque mesi. Potresti avere una panchina più grande e uno squat. Potresti anche avere guance da scoiattolo e una parte bassa della schiena che abbaia anche quando fai una singola ripetizione di allacciarti le scarpe.
Ma stai meglio dopo una massa totale? No. Ci sono sette ragioni per cui:
La costruzione del muscolo - vero tessuto muscolare contrattile - è un processo faticosamente lento per qualsiasi atleta oltre la fase del principiante.
Per un atleta esperto, un guadagno di 1-2 libbre al mese di muscoli puri sarebbe eccellente. Aggiunge fino a 10 libbre o più in una singola bassa stagione. Tuttavia, solo pochi bodybuilder possono aumentare la massa muscolare a una tale velocità, e 10 libbre sono ben lontane dai 40 o 50 libbre su cui hai schiaffeggiato durante il tuo grosso.
Quando si ingrossa e i livelli di grasso corporeo aumentano, è possibile diminuire gradualmente la sensibilità all'insulina, che può impedire la crescita muscolare. L'insulina è in realtà una proteina di segnalazione per le cellule muscolari e adipose per utilizzare aminoacidi e glucosio.
Idealmente, le cellule muscolari sensibili all'insulina assorbiranno prontamente glucosio e amminoacidi quando l'insulina “segnala” loro di aprirsi. Con l'aumento del grasso corporeo, tuttavia, vengono aumentati i livelli di insulina e questo può desensibilizzare le cellule muscolari agli effetti di segnalazione dell'insulina.
Se tu diminuire sensibilità all'insulina, il tuo muscolo non utilizzerà il glucosio e gli amminoacidi in modo altrettanto efficiente, e poiché è metabolicamente meno costoso immagazzinare il grasso, il tuo corpo convertirà più calorie in eccesso in grasso corporeo.
Più sei in sovrappeso, più cambi la tua fisiologia per favorire l'accumulo di grasso rispetto al recupero e alla crescita muscolare.
Questo fenomeno fisiologico in cui la sintesi proteica è inibita e l'accumulo di grasso è elevato è indicato come resistenza anabolica, ed è l'ultima cosa che vuoi come bodybuilder.
Più grasso diventi, più è probabile che i nutrienti in eccesso che mangi vengano immagazzinati nel sedere e nell'intestino, non nei quadricipiti e nei bicipiti. E meno è probabile che il tuo allenamento stia portando a una crescita muscolare effettiva.
Ovviamente ci sono sempre valori anomali. Conosco ragazzi che possono guadagnare 50 libbre in bassa stagione e diventare più grandi tutto intorno. Le eccezioni non fanno regole, tuttavia, e semplicemente perché i migliori possono "farla franca" con una strategia di massa non lo rende un'opzione valida per la maggior parte di noi che sono meno geneticamente dotati.
Oltre un certo punto di grasso corporeo, stai semplicemente accelerando l'accumulo di grasso. Il bulker medio immagazzinerà la maggior parte del suo grasso in una sola zona sgradevole, come la pancia o le maniglie dell'amore.
Non solo questo è malsano (il grasso intorno all'addome è direttamente correlato a malattie cardiache e ipertensione), ma può portare alla creazione di nuovo cellule adipose che rendono ancora più difficile la dieta una volta terminata la carica. Questo processo è chiamato adipogenesi, e si verifica durante periodi di intenso aumento di peso e surplus calorico.
Quando qualcuno sta facendo carichi pesanti, le calorie in eccesso vengono tutte convertite in glucosio, che è essenzialmente zucchero. Il glucosio viene utilizzato sia dai muscoli che dalle cellule adipose per il consumo e la conservazione dell'energia.
Ma quando i livelli di glucosio sono costantemente alti e hai più del necessario solo per i tuoi muscoli, tutto il glucosio in eccesso verrà immagazzinato come grasso. Questo è il motivo per cui il bulking "sporco" duro e veloce raramente porta a grandi aumenti muscolari.
Nel tempo, man mano che il bulking si ripete, stai effettivamente ingrassando le stesse parti del tuo corpo. Questo rende una dieta totale. Se è già difficile sminuzzare in quell'area, aggiungere ancora più grasso lì significa che dovresti prepararti per 12 settimane di inferno.
Ancora peggio, più aumentano i livelli di grasso corporeo, maggiore è la possibilità che porti a resistenza anabolica. Abbassare quell'area ostinata probabilmente danneggerà anche altre aree e in realtà le farà sembrare emaciate. Di conseguenza, può annullare qualsiasi guadagno muscolare.
Il deposito di grasso ectopico peggiora le cose. Poiché il corpo viene inondato da calorie in eccesso, glucosio e trigliceridi, inizierà a immagazzinare l'eccesso non solo nel tessuto adiposo, ma nei muscoli stessi.
Questo è chiamato conservazione dei trigliceridi intramuscolari. Ciò contribuisce a sporcare i bulker che ottengono un aspetto morbido ai loro muscoli.
Non è solo cosmetico, però. Il grasso intramuscolare può anche inibire la sintesi proteica e la successiva crescita muscolare.
Probabilmente hai visto il bodybuilder occasionale che è diventato enorme in bassa stagione ma in qualche modo ha perso tutti i suoi guadagni morbidi quando si è rimesso a dieta. L'accumulo di grasso ectopico è solo parzialmente responsabile di ciò.
Diventare grasso più e più volte può rendere ogni volta più magro più difficile.
Se diventi troppo grasso e poi devi ucciderti per dimagrire, il corpo si aggrapperà al grasso molto più duramente la prossima volta che fai la dieta.
Questo particolare fenomeno è in qualche modo correlato al concetto di danno metabolico di ridurre il metabolismo basale più e più volte al punto in cui la perdita di peso è quasi impossibile e l'aumento di peso può essere causato anche dal minimo surplus calorico.
Mentre il danno metabolico è spesso associato a concorrenti femminili, i bodybuilder maschi possono sperimentare gli stessi effetti, ma in misura molto diversa.
Immagina un bodybuilder maschio che ingrossa fino a 300 libbre in bassa stagione ma deve rimanere a dieta fino a 250 sul palco. Si tratta di una riduzione del peso del 17%. Il metabolismo basale inizierà a diminuire ogni volta che si verifica una riduzione del peso del 10%, quindi questo bodybuilder rallenterà il suo metabolismo durante la dieta.
Se, tuttavia, si è sporcato di massa, probabilmente dovrà anche fare i conti con la resistenza anabolica. Se ripete il processo di massa sporca di nuovo dopo la gara, sta rafforzando l'aumento dell'accumulo di grasso e la resistenza anabolica che ha sperimentato prima.
Questo renderà più difficile per lui chinarsi per ogni gara, e ogni volta che si gonfia sarà sempre meno propenso a mettere su nuovi muscoli. Potrebbe non subire danni metabolici in senso classico, ma metabolicamente sta facendo andare storto molte cose.
Quello che fanno i migliori in assoluto è spesso il risultato di ciò con cui riescono a cavarsela a causa della loro genetica e dell'uso di droghe. Non è necessariamente un modello da seguire per tutti gli altri. Se vuoi la longevità competitiva, considera un approccio più conservativo.
I bodybuilder sono aumentati e ridotti per decenni. Ciò include più di alcuni Mr. Vincitori dell'Olympia. Sarebbe sciocco dire che l'approccio non funziona perché chiaramente lo ha fatto.
Ma quello di cui non senti parlare sono le migliaia di ragazzi che si sono ingrossati, sono diventati troppo grassi, hanno incasinato la loro sensibilità all'insulina e non hanno mai raggiunto il loro vero potenziale in termini di dimensioni o condizionamento.
Considera anche i ragazzi che hanno iniziato con il botto e sono sembrati fantastici in uno o due spettacoli, ma non sono mai stati in grado di ripetere quel livello di condizionamento o pienezza di nuovo.
La decisione di ammassare o meno si riduce alla conoscenza del proprio corpo. Hai bisogno di un surplus calorico per costruire muscoli ed è difficile mangiare quel tanto che basta per costruire muscoli senza un po 'di aumento di grasso. Ma guadagnare cinque libbre di grasso per guadagnare mezzo chilo di muscoli è una cattiva idea.
È più probabile che tu perda quel chilo di muscoli a causa del tentativo di dieta di quei cinque chili di grasso.
Non c'è motivo per la maggior parte dei ragazzi di ottenere oltre il 12% di grasso corporeo. Personalmente preferisco restare sotto il 10%. Dipenderà da dove inizi a perdere la sensibilità all'insulina: saprai di essere lì poiché le pompe diminuiranno ei tuoi muscoli inizieranno ad apparire morbidi. Se ciò accade, prendilo come un segno per porre fine alla tua massa.
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