La guida ai cavi

 DOMANDA 

Sei noto per usare gli stessi esercizi di base pesanti a peso libero di quando hai iniziato il bodybuilding, ma ho letto che a volte includi cavi nei tuoi allenamenti per i bicipiti. Perché preoccuparsi?

 RISPOSTA 

Uso solo esercizi che costruiscono massa. Questo dovrebbe dirti che includo i cavi nei miei allenamenti per i bicipiti perché sono costruttori di massa, almeno nel modo in cui li faccio io. Non solo, ma aggiungono dimensioni uniche di larghezza, rotondità, pienezza e punta.

L'idea sbagliata che gli esercizi con i cavi siano solo per dettagli e raffinatezza è il risultato del fatto che i movimenti dei cavi, che sono più isolati dei pesi e delle macchine libere, non sono estenuanti quanto i movimenti composti. Non stai usando tutto il tuo corpo per la stabilizzazione e la leva, come fai quando lotti per arricciare una sbarra di ferro carica di dischi di peso. Invece, il tuo corpo rimane fermo mentre stringi solo i bicipiti fino a una contrazione completa nella parte superiore, quindi estendili dolcemente fino alla lunghezza del braccio nella parte inferiore.

Durante una serie di riccioli di cavi, i muscoli bicipiti sono sotto il tuo totale controllo. Senti ogni contrazione di ogni fibra, senti il ​​sangue che viene spremuto in entrambe le teste e senti la pompa che si accumula ei tuoi bicipiti progressivamente intorpiditi mentre si affaticano. All'improvviso, sono in fiamme, crampi come mai prima d'ora. Sono pompati a tamburo stretto. I tuoi bicipiti sono fritti, ma il resto del tuo corpo è fresco. Soprattutto, i tuoi bicipiti sperimenteranno uno scatto di crescita in rotondità, durezza, larghezza e picco, insieme a una maggiore definizione.

Poiché esiste una relazione diretta tra forza e crescita muscolare, mi sono sempre allenato per aumentare la mia forza e tale obiettivo non cambia quando uso i cavi. Ho accumulato abbastanza peso per mantenere le mie ripetizioni nell'intervallo da 10 a 15, lo stesso del mio allenamento con i pesi liberi composti. Con i cavi, tuttavia, ho i vantaggi aggiuntivi di una contrazione del picco più controllata, resistenza costante in tutto il set, negativi più duri e set e superserie giganti.

Per aggiungere una nuova pompa profonda e bruciare al tuo allenamento per i bicipiti, includi ogni volta uno dei seguenti esercizi con i cavi.

ARRICCIATURA A DUE BRACCI IN TESTA

Questo è difficile da battere per allargare i picchi dei bicipiti e per tagliare una separazione profonda sotto i deltoidi. Più in alto alzi le braccia, più un "dirupo" costruirai nella parte superiore dei picchi dei bicipiti. Puoi anche aggiungere un rigonfiamento impressionante alle teste interne usando un'ampia presa. Per le teste esterne, utilizzare una presa stretta. Metti la parte superiore delle braccia in posizione e non dondolarti all'indietro o tirare con le spalle o i dorsali mentre ti pieghi.

ARRICCIATURA DEL CAVO A UN BRACCIO

Usa questo per elevare il picco centrale della testa dei bicipiti interni. È anche un movimento superiore sia per la pienezza interna della testa che per la separazione del brachiale. Tieni la parte superiore del braccio orizzontale e di lato, quindi piegati verso la testa, come se stessi eseguendo una posa per i bicipiti. Se metti la mano in posizione supina mentre ti pieghi, sentirai una potente enfasi sulla parte interna della testa. Una leggera pronazione sposta lo stress sulla testa esterna e sul brachiale. Ancora una volta, assicurati che il tuo corpo e la parte superiore del braccio rimangano fermi, isolando i bicipiti.

ARRICCIATURA BASSA A DUE BRACCI

Questo esercizio può reggere il confronto con qualsiasi movimento composto a peso libero per ottenere rapidi guadagni di durezza e rotondità dell'intero ventre bicipite. O appoggia i gomiti contro la parte anteriore del corpo o usa una panca da predicatore, quindi arricciati con la massima potenza, enfatizzando ugualmente il negativo. Non crederai al dolore, ma per la massima bruciatura, sostituiscili con riccioli di cavi sopraelevati a due braccia.

 LA ROUTINE DEI BICIPITI DI Ronnie Coleman 

• Curl alternati con manubri | SET: 4 | REPS: 20, 10-15
• Riccioli del predicatore a barra incurvata | SET: 3 | RIPETENZE: 10-15
• Arricciature per cavi sopraelevati a un braccio * | SET: 3 | RIPETIZIONI: 10-15 per braccio
• Riccioli di concentrazione con manubri | SET: 3 | RIPETIZIONI: 10-15 per braccio

* Ruota tra questi e i riccioli per cavi sopraelevati a due braccia e i riccioli per cavi bassi a due braccia da un allenamento all'altro.

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