L'allenamento con la corda per saltare che fa bruciare calorie

Saltare la corda è uno dei modi più veloci per bruciare calorie mentre si costruisce resistenza, potenza e velocità. Inoltre, migliora sia l'agilità che le capacità di coordinazione che ti aiuteranno in molte altre aree dello sport, del fitness e della vita quotidiana. Allora perché non più di noi prendono una corda e iniziano a saltare?

"Le persone sono ancora spesso intimidite dall'idea di saltare la corda, soprattutto se pensano di non essere bravi a iniziare", afferma Tim Haft, creatore di allenamenti Punk Rope e trainer con sede a New York. Le famose lezioni di gruppo Punk Rope di Haft, che mescolano il salto con la corda con esercizi di condizionamento, sono progettate per eliminare parte di quel fattore di intimidazione ponendo l'accento su esercizi divertenti. E mantenendo la corda che salta a intervalli di due minuti, non verrai gasato facilmente, aggiunge.

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Il circuito di salto e brucia di 15 minuti di Haft è perfetto per le giornate impegnative in cui non hai tempo per andare in palestra o fare un allenamento completo. Combina brevi intervalli di corda per saltare con movimenti a corpo libero che faranno lavorare tutti i muscoli mentre bruciano più di 200 calorie. Tempo permettendo, inizia con un riscaldamento di cinque minuti (una corsa leggera o movimenti dinamici come ginocchia alte, calci di testa e rotazioni delle spalle andranno bene) e termina con cinque minuti di stretching.

L'allenamento Jump-and-Burn

Prova l'allenamento di seguito ogni volta che hai bisogno di un allenamento veloce o vuoi bruciare un po 'di più il giorno cardio. Vedi sotto la tabella per le istruzioni su ogni esercizio.

Esercizio	Tempo
Salto con la corda: rimbalzo di base	2 minuti.
Panther Crawl	1 minuto.
Salto con la corda: salto con gli sci / salto con la campana	alternato 15 sec. ciascuno per 2 min.
Riga del peso corporeo	1 minuto.
Salto con la corda: Straddle / Forbici	alternato 15 sec. ciascuno per 2 min.
Flessioni	1 minuto.
Salto con la corda: braccio incrociato / oscillazione e salto	alternato 15 sec. ciascuno per 2 min.
Squat Jump	1 minuto.
Salto con la corda: ginocchia doppie / alte	alternato 15 sec. ciascuno per 2 min.
Plank Jack	1 minuto.

Rimbalzo di base (salto con la corda):

• Tieni i piedi vicini, le ginocchia piegate e i gomiti vicini alle costole.
• Gira la corda con il polso e rimbalza leggermente sui piedi, saltando di circa un pollice da terra.

Panther Crawl:

• Inizia a quattro zampe, strisciando in avanti con la mano sinistra e la gamba destra, quindi alterna i lati.
• Mantieni la schiena dritta e le ginocchia basse a terra per tutto il tempo.

Salto con gli sci (salto con la corda):

• Fai tre salti di rimbalzo di base per iniziare.
• Al quarto salto, salta lateralmente a destra, spingendo fuori dal piede sinistro.
• Al giro successivo, salta lateralmente a sinistra, spingendo fuori l'esterno del piede destro.
• Mantieni un raggio di movimento piccolo per iniziare.

Bell Jump (salto con la corda):

• Fai tre balzi di base, quindi fai un piccolo salto in avanti, inclinandoti leggermente indietro.
• Al giro successivo, fai un piccolo salto indietro, inclinandoti leggermente in avanti.
• Inizia con piccoli salti e aumenta la distanza man mano che diventi più forte.

Riga a peso corporeo:

• Posizionati sotto un bilanciere su una rastrelliera, afferrando la barra con entrambe le mani alla distanza delle spalle, le braccia distese.
• Tirare il torace verso l'alto fino quasi a contatto con la superficie, quindi la parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.

Straddle (salto con la corda):

• Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, separa i piedi (come un jumping jack), cercando di non sollevare i talloni.
• Alla prossima rivoluzione, riunisci i piedi. Mantenere un raggio di movimento ridotto; cerca di non far cadere le ginocchia verso l'interno.

Forbici (salto con la corda):

• Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, porta il piede destro in avanti e il sinistro indietro.
• Al giro successivo, cambiare la posizione del piede. Ripetere.

Braccio incrociato (salto con la corda):

• Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, incrocia gli avambracci davanti al corpo.
• Alla prossima rivoluzione, disincrocia le braccia. Tieni le maniglie estese oltre i fianchi quando le braccia sono incrociate, in modo che le braccia siano verso il basso, non verso l'esterno.

Oscillazione e salto (salto con la corda):

• Tenere le maniglie vicine tra loro appena sopra l'altezza della vita, i gomiti stretti alle costole. Muovi le mani seguendo uno schema a otto, permettendo ai fianchi di oscillare con il movimento.
• Dopo l'oscillazione laterale, porta una mano verso l'alto e attraverso l'anca opposta e salta attraverso questo anello. Altalena e salti alternati.

Doppio sotto (salto con la corda):

• Questo CrossFit preferito prevede due giri della corda per un singolo salto. Per farlo, devi saltare un po 'più in alto del solito.
• Inizia saltando senza la corda e battendo due volte le cosce (la prima appena ti alzi da terra e la seconda all'inizio del salto).
• Non piegare le ginocchia, non dare calci all'indietro o picchiare.
• L'obiettivo è girare la corda abbastanza velocemente in modo che passi sotto i tuoi piedi due volte prima che tocchino il suolo.
• Per fare ciò, muovi i polsi due volte di seguito non appena salti in alto con un movimento circolare, tenendo i gomiti bloccati ai lati.

Ginocchia alte (salto con la corda):

• Inizia con il rimbalzo di base; dopo il terzo salto, scendi dal piede sinistro e solleva il ginocchio destro.
• Alla prossima rivoluzione, recupera con un rimbalzo di base.
• Quindi ripeti, saltando dal piede destro e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto.

Plank Jack:

• Da una posizione di plancia completa, salta i piedi insieme, quindi più larghi della distanza dei fianchi.
• Tieni il core stretto e la parte superiore del corpo ferma.

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