Le scrollate di spalle sono praticamente anche con gli scricchiolii come un modo per farlo Guarda come se stessi lavorando in palestra senza ottenere grandi risultati. Eppure l'alzata di spalle rimane popolare, il che è strano perché non funziona molto bene per lo sviluppo completo della trappola.
Diamo un'occhiata a cosa sono realmente pensate per le trappole e scopriamo un modo migliore per addestrarle.
I principianti in palestra che stanno appena imparando a far funzionare un bilanciere riceveranno molta stimolazione della trappola da variazioni di stacco, file e pulldown, clean e overhead press, supponendo che facciano questi esercizi.
Anche molti movimenti più piccoli, come la maggior parte del lavoro con i manubri per le spalle o la schiena, attiveranno le trappole in una certa misura. Trascorrere una quantità eccessiva di tempo a prendere di mira direttamente le trappole è come un principiante che spende tonnellate di tempo ed energia per prendere di mira il suo soleo: non è ancora necessario. E nota quello eccessivo è una parola chiave qui.
Per la maggior parte delle persone con obiettivi basati sul fisico, in genere non c'è motivo per cui al lavoro di trappola diretta venga prestata maggiore attenzione rispetto, ad esempio, agli avambracci, in termini di volume o frequenza di allenamento. Terminare un allenamento con sei serie ciascuna delle due diverse varianti di scrollata di spalle è inutile e inefficiente.
Culturisti focalizzati sull'estetica come Steve Reeves e Frank Zane in realtà hanno evitato un allenamento troppo diretto trappola perché le trappole troppo sviluppate de-enfatizzano la spalla larghezza. Non bene.
Eppure sbircia nella maggior parte delle palestre e vedrai ragazzi magri che fanno spallucce con bilanciere e molto ragazzi magri che cercano di capire come usare la macchina per alzare le spalle Hammer Strength.
In rare occasioni, potresti catturare un vero mostro che fa spallucce a doppio corpo con più movimento al ginocchio che alla spalla. Buon su di lui per averlo fatto qualcosa con un peso davvero pesante, ma devi chiederti quanto lavoro stanno effettivamente facendo le trappole durante queste crisi ponderate. In verità, probabilmente ha costruito quelle grandi trappole con altri esercizi.
Quando dico "trappole" intendo davvero la parte superiore del muscolo trapezio, la parte minuscola su cui stai lavorando principalmente quando fai spallucce.
Geograficamente parlando, le "trappole inferiori" sono in realtà parte della muscolatura superiore e medio-posteriore. Il problema è che tutti sembrano essere bloccati a usare solo scrollate di spalle quando vogliono lavorare le trappole, lasciando un sacco di potenziali risorse inutilizzate.
Devi prestare molta attenzione alle trappole inferiori. Le trappole inferiori sono in realtà essenziali per la salute delle articolazioni, la forza e le prestazioni, la postura e l'aspetto generale.
Il trapezio è più di una sottile lastra di carne che corre da una spalla al collo e giù fino all'altra spalla. Le trappole in realtà hanno origine alla base del cranio, scendono nella zona superiore e centrale della schiena, e correre in larghezza coprendo entrambe le scapole.
Per ottenere un'immagine mentale più chiara, se le trappole fossero sulla parte anteriore del corpo, inizierebbero vicino alla bocca, scendendo lungo il collo e attraverso i deltoidi anteriori, coprendo la maggior parte di entrambi i pettorali e alcuni degli addominali superiori.
È un sacco di paesaggio coperto da un muscolo, ma per qualche motivo la maggior parte delle persone si concentra solo sui pochi centimetri di manzo accanto al collo. Probabilmente perché è quello che salta fuori, o dovrebbero salta fuori, quando fai una posa più muscolosa nello specchio del tuo bagno.
Sfortunatamente, allenare le trappole solo con un'alzata di spalle ha tanto senso quanto allenare le spalle solo rilanci laterali. Nessuno lo fa perché ti preparerà a danni articolari, guadagni di forza limitati e sviluppo muscolare incompleto. Lo stesso vale per le trappole.
Il trapezio non solo funziona per tirare la scapola e le spalle verso l'alto a comando (come la cara vecchia scrollata di spalle), ma anche tirarle indietro / insieme, come nel comune stacco da terra per "aprire il petto."
Ricorda quando eri un ragazzino e tua madre ti sorprendeva a piegarti, quindi infilava la punta delle dita tra le tue scapole come spunto per raddrizzarti? Ti stava insegnando a contrarre le tue trappole. Grazie mamma.
Parte della confusione è che poiché il trapezio copre così tanto spazio muscolare che attraversa o coinvolge diverse articolazioni, ci sono diversi schemi di movimento / esercizi che possono essere usati per attaccare il muscolo.
Enfatizzare le trappole inferiori piuttosto che quelle superiori non significa lavorare un "muscolo all'interno di un muscolo" immaginario come il bicipite inferiore o l'interno del torace. Si tratta di rispettare il modo in cui il muscolo è stato costruito per funzionare e allenarlo di conseguenza.
Allenare le trappole solo con un'alzata di spalle evita una funzione primaria del muscolo.
Ma se incorpori intenzionalmente un lavoro di trappola "accidentale" nel tuo allenamento, non avrai bisogno di molto lavoro di trappola diretto. Invece, massimizza l'attenzione che dai loro scegliendo gli esercizi giusti al momento giusto.
Perché le trappole sono l'unico muscolo in cui sembra che stiamo bene consentendo ripetizioni ROM scadenti nel file allungato posizione? Certamente non prenderesti una barra EZ curl, raddrizzeresti le braccia e le sbloccheresti a malapena 10 volte per ottenere un buon allenamento per i bicipiti. Ma per le trappole, accettiamo che i parziali super pesanti siano la strada da percorrere, per ogni ripetizione di ogni serie. Strano.
I parziali pesanti hanno un posto. Se avessi affermato di non averlo fatto, John Meadows friggerebbe i miei bocconcini teneri nell'olio di cocco. Ma senza altre parti del corpo usiamo mini-ripetizioni in posizione allungata pesante come il metodo principale di formazione.
Le trappole raramente vengono poste sotto carico diretto e pesante nella vita quotidiana. Potresti eseguire lo stacco alla fine di un divano, ma non è troppo spesso che ti ritrovi a dover simulare un'alzata di spalle ponderata in normali situazioni quotidiane.
Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il muscolo sembra rispondere al lavoro ROM super pesante e breve. È uno stress unico a cui il muscolo non è abituato e gli stress non familiari sono spesso la chiave per innescare una nuova crescita muscolare.
L'articolazione scapolo-toracica vuole essere stabile, quindi allenarlo a tale scopo è il modo migliore per raggiungere la salute e la forza delle articolazioni, che spesso è la base dell'allenamento per le taglie.
Uno dei modi migliori per raggiungere quel livello di stabilità è lavorare sulle trappole inferiori con ripetizioni in pausa, contrazioni più lunghe o un aumento generale del tempo sotto tensione. Anche il lavoro di attivazione muscolare di base è sempre una buona scelta. Per le prossime settimane, inizia ogni allenamento per schiena e spalle con tiri per il viso per 2-3 x 8-10.
Per ottenere davvero il massimo dai tiri del viso, posizionare il cavo all'altezza degli occhi o un po 'più in alto in modo che il movimento sia leggermente verso il basso per ridurre ulteriormente il coinvolgimento della trappola superiore.
Inoltre, esagera il movimento delle scapole e mantieni il picco di contrazione per 3-5 secondi. Ciò lo rende particolarmente efficace nel perforare quella forza statica, resistenza e stabilità.
Usare i face pull per attivare le trappole prima che un lavoro più grande possa fare molto per migliorare le loro prestazioni. Una volta risolto, dai un'occhiata al resto dell'allenamento, in particolare agli allenamenti per la schiena, per cercare modi per aumentare quell'allenamento con trappola "accidentale".
Ecco alcuni esercizi efficaci che possono essere incorporati nella tua routine attuale. Questi aumenteranno il tuo lavoro settimanale trappola senza richiedere una revisione totale del programma.
Poiché le persone di solito colpiscono le trappole lo stesso giorno della schiena o delle spalle, inserire una o più di queste mosse invece del loro solito "allenamento trappola" sarà un buon esercizio per l'efficienza dell'allenamento.
Face Pull With Pause: Tenendo premuto il picco di contrazione "insegnerai" alle fibre a bassa e media trappola a stabilizzare la scapola. Funziona bene come esercitazione di attivazione, soprattutto prima di qualsiasi sessione che include righe. Se riesci ad andare più pesante e fai comunque una breve pausa al culmine, consideralo una valida alternativa ad altri canottaggi.
Power Clean From Hang: lavorando dall'hang, le gambe vengono leggermente fuori dal movimento e il lavoro della parte superiore del corpo viene enfatizzato un po 'di più. Le trappole lavorano per far esplodere il peso e poi sparano di nuovo per completare la cattura. C'è una ragione per cui i cleans sono stati costruttori tosti a tutto tondo per decenni.
Snatch-Grip High Pull: l'SGHP ha esplosività, molto coinvolgimento muscolare e la capacità di spostare grandi pesi. La fila verticale era considerata uno dei migliori esercizi di trappola (lesioni alla spalla a parte), ma pensa all'SGHP come una fila verticale che è stata migliorata in ogni modo possibile.
Wide-Grip Deadlift: Non proprio uno snatch-grip, ma più ampio del tuo solito grip. La posizione non ha importanza quanto spingere la presa più ampia per aumentare il lavoro sulla parte superiore della schiena senza modificare in modo significativo il resto del movimento.
Righe Kroc: ricorda che una chiave per le righe Kroc è usare un peso folle per un mucchio di ripetizioni. Ogni volta che qualcuno fa "Kroc rema" per un set di 8-10 con 30 o 40 libbre, un gattino perde una gamba.
Neutral-Grip Shrug (manubri, trap bar o Dead-Squat® Bar): ti mette in una posizione del corpo più naturale rispetto a un bilanciere dritto, offrendo una linea di trazione più diretta e un'applicazione più efficiente della forza. Se hai intenzione di alzare le spalle, scegli la presa neutra.
Dobbiamo allenare direttamente ogni muscolo che vogliamo migliorare, ma dobbiamo sempre allenarli correttamente, in proporzione e nel modo più efficiente ed efficace possibile.
Riesamina la tua routine e il tuo fisico. Apporta alcune di queste modifiche per assicurarti di allenare i muscoli giusti nel modo giusto, invece di attenersi agli stessi vecchi metodi per abitudine.
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