La routine di cambiamento dei bicipiti
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Non tutti i ricci vengono creati uguali, in particolare quando si prendono in considerazione tutti i vari tipi di attrezzature disponibili e una moltitudine di tecniche di allenamento che possono (e dovrebbero) essere utilizzate. Se pensi che colpire i bicipiti sia noioso, probabilmente è perché il tuo menu di curling è limitato ai soliti sospetti: curl con bilanciere, curl da predicatore e curl a macchina, fatti per tre serie da 10 ciascuno, risciacqua e ripeti. Questa sfida per bicipiti a 10 set cambierà la situazione.Abbiamo mantenuto i curl con manubri standard per creare un forte tono di costruzione di massa dal salto. Da lì le cose si fanno più interessanti. I riccioli di trascinamento introducono una nuova linea di trazione dai ricci standard; provali e sentirai la differenza. I riccioli dei cavi e i martelli dei cavi a un braccio potrebbero essere mosse familiari, ma l'utilizzo di dropsets e pause di riposo, rispettivamente, infonde una scintilla di intensità che ti consente di tenere sotto controllo il volume e comunque di esaurire completamente i bicipiti per promuovere la crescita. Una possibilità per bicipiti più grandi: è qualcosa che non invecchia mai.
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Vai il più pesante possibile; dovresti raggiungere il fallimento con 8 ripetizioni per serie, non 9 o 10. Questa è la tua mossa di costruzione di massa principale dell'allenamento, quindi fallo contare.
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Usa una barra EZ o una barra diritta, qualunque cosa sia più comoda. Quando esegui i dropsets, diminuisci il peso abbastanza da poter ottenere almeno 5 ripetizioni in più.
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Andrai avanti e indietro tra le braccia, raggiungendo il fallimento su ciascuna, fino a quando non saranno state completate 20 ripetizioni per lato. Non lasciare che il peso poggi sulla pila in nessun momento. Per aumentare il volume e l'intensità, esegui due serie di pausa-riposo invece di una, riposando due o tre minuti l'una dall'altra.
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Mantieni le ripetizioni deliberate e sotto controllo sui riccioli di trascinamento, stringendo e mantenendo la posizione più alta per uno o due conteggi. Stabilire una forte connessione mente-muscolo qui è la chiave.
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Per Bernal
EsercizioImpostaRepsArricciatura con cavo alternato48 Arricciatura con trascinamento macchina fabbro38-10 Arricciatura con cavo210-12 * Arricciatura con cavo a un braccio* Esegui un dropset su ciascuno dei due set. Seleziona un peso che puoi eseguire per 10-12 ripetizioni. Quando si raggiunge il fallimento, rilasciare immediatamente il peso da due a tre posizionamenti dei perni e andare di nuovo al fallimento. ** Seleziona un peso che puoi eseguire per circa 10 ripetizioni. Vai al fallimento su un braccio, poi cambia immediatamente braccio e vai di nuovo al fallimento. Continua ad andare avanti e indietro tra le braccia finché non hai completato 20 ripetizioni per braccio.
Torna all'introduzioneNon tutti i ricci vengono creati uguali, in particolare quando si prendono in considerazione tutti i vari tipi di attrezzature disponibili e una moltitudine di tecniche di allenamento che possono (e dovrebbero) essere utilizzate.
Se pensi che colpire i bicipiti sia noioso, probabilmente è perché il tuo menu di curling è limitato ai soliti sospetti: curl con bilanciere, curl da predicatore e curl a macchina, fatti per tre serie da 10 ciascuno, risciacqua e ripeti. Questa sfida per bicipiti a 10 set cambierà la situazione.
Abbiamo mantenuto i curl con manubri standard per creare un forte tono di costruzione di massa dal salto. Da lì, le cose si fanno più interessanti. I riccioli di trascinamento introducono una nuova linea di trazione dai ricci standard; provali e sentirai la differenza. I riccioli dei cavi e i martelli dei cavi a un braccio potrebbero essere mosse familiari, ma l'utilizzo di dropsets e pause di riposo, rispettivamente, infonde una scintilla di intensità che ti consente di tenere sotto controllo il volume e comunque di esaurire completamente i bicipiti per promuovere la crescita.
Una possibilità per bicipiti più grandi: è qualcosa che non invecchia mai.
Vai il più pesante possibile; dovresti raggiungere il fallimento con 8 ripetizioni per serie, non 9 o 10. Questa è la tua mossa di costruzione di massa principale dell'allenamento, quindi fallo contare.
Usa una barra EZ o una barra diritta, qualunque cosa sia più comoda. Quando esegui i dropsets, diminuisci il peso abbastanza da poter ottenere almeno 5 ripetizioni in più.
Andrai avanti e indietro tra le braccia, raggiungendo il fallimento su ciascuna, fino a quando non saranno state completate 20 ripetizioni per lato. Non lasciare che il peso poggi sulla pila in nessun momento. Per aumentare il volume e l'intensità, esegui due serie di pausa-riposo invece di una, riposando due o tre minuti l'una dall'altra.
Mantieni le ripetizioni deliberate e sotto controllo sui riccioli di trascinamento, stringendo e mantenendo la posizione più alta per uno o due conteggi. Stabilire una forte connessione mente-muscolo qui è la chiave.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Curl cavo alternato | 4 | 8 |
| Smith Machine Drag Curl | 3 | 8-10 |
| Cavo Curl | 2 | 10-12 * |
| Curl a martello con cavo a un braccio | 1 | 20 ** |
* Esegui un dropset su ciascuno dei due set. Seleziona un peso che puoi eseguire per 10-12 ripetizioni. Quando si raggiunge il fallimento, rilasciare immediatamente il peso da due a tre posizionamenti dei perni e andare di nuovo al fallimento.
** Seleziona un peso che puoi eseguire per circa 10 ripetizioni. Vai al fallimento su un braccio, poi cambia immediatamente braccio e vai di nuovo al fallimento. Continua ad andare avanti e indietro tra le braccia finché non hai completato 20 ripetizioni per braccio.
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