Il tuo allenamento e la tua dieta dovrebbero riflettere i tuoi obiettivi. E i tuoi allenamenti e le tue scelte nutrizionali dovrebbero funzionare in sinergia per aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Sembra ovvio, ma molte persone non riescono a farlo.
Ad esempio, vedi persone che cercano di superare una cattiva alimentazione quando il loro obiettivo è la perdita di grasso. Oppure, quando vogliono costruire muscoli, si allenano con carichi estremamente pesanti, volumi bassi ed evitano i carboidrati. In entrambi i casi, otterranno risultati non ottimali e sprecheranno molto tempo ed energia per uno scarso ritorno sull'investimento.
Ma con un po 'di pianificazione puoi evitare questo errore comune. Sincronizzare la tua dieta e l'allenamento insieme non è complicato. Valutando i tuoi obiettivi e ciò che richiedono, puoi impostare una dieta di successo e sapere come adattarla mentre procedi nelle diverse fasi dell'allenamento.
Quando si tratta di obiettivi di composizione corporea, ci sono tre fasi tradizionali dell'allenamento:
Queste fasi dovrebbero essere abbinate al giusto piano alimentare per massimizzare i risultati. Costruisci un piano alimentare che funzioni in sinergia con ogni fase dell'allenamento. Inizia ponendoti queste domande:
Una volta che rispondi a queste domande, tutto inizia a cristallizzarsi e un quadro di dieta diventa ovvio. Da qui, è solo un caso di mettere a punto i dettagli per adattarli al meglio alle tue esigenze. Esaminiamo ogni fase.
Qual è l'obiettivo? Aumento delle dimensioni muscolari. Quale formazione riesce meglio a raggiungere questo obiettivo? Allenamento con i pesi ad alto volume principalmente nella gamma di 6-12 ripetizioni. Ora, quale nutrizione lo supporta meglio?
Hai bisogno di mangiare un surplus di calorie. Mangia abbastanza per guadagnare 0.25 a 0.5% del tuo peso corporeo a settimana. Ciò equivarrà a circa 200-500 calorie al giorno in più per la manutenzione per la maggior parte dei lettori di T Nation.
Una buona regola pratica quando si inizia è moltiplicare il proprio peso corporeo in libbre per 16 e mangiare tante calorie al giorno. Ma questa è solo una guida approssimativa. Molti avranno bisogno di mangiare da 17 a 20 volte il loro peso. Se inizi a 16 anni e non stai aumentando di peso, aumentalo fino a 17 e poi rivaluta i progressi. Continua a regolare finché non aumenti di peso alla velocità desiderata.
Il corpo è un sistema infinitamente complesso con innumerevoli circuiti di feedback. Le tue esigenze continueranno a variare in base a numerosi fattori. Man mano che avanzi nella fase di massa, il tuo fabbisogno calorico si adatterà. Continua a monitorare il peso della bilancia e regola in base a quello. Non guadagni abbastanza velocemente? Aumento di 250-500 calorie al giorno (limite inferiore per i ragazzi più piccoli e limite superiore per i ragazzi più grandi).
Ora puoi passare a perfezionare le tue esigenze di macronutrienti.
La sintesi proteica muscolare (MPS) è probabilmente il fattore fisiologico più importante quando si tratta di costruire muscoli. L'assunzione di proteine stimola la MPS. La crescita muscolare può verificarsi solo se la MPS supera la scomposizione delle proteine muscolari.
Quindi è imperativo che tu mangi abbastanza proteine per massimizzare il tuo MPS nel corso della giornata. È interessante notare che la ricerca indica che esiste una quantità di proteine che raggiunge questo obiettivo e mangiare di più non ha alcun vantaggio aggiuntivo, almeno per i guadagni muscolari.
Per costruire muscoli, qualsiasi cosa nella gamma di 1.6 a 2.Sono sufficienti 2 grammi per kg di massa magra. Ma poiché non tutti hanno accesso a una macchina DEXA, manteniamola semplice e miriamo a 2 g / kg di peso corporeo. (In America, è vicino a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Un chilogrammo fa 2.2 libbre.)
Dividi questa assunzione in 4-6 pasti ogni giorno in base alle tue preferenze e al programma.
Mangiare grassi alimentari è importante per la regolare funzione ormonale, in particolare per la produzione di testosterone. Non dovrebbe mai essere eliminato dalla dieta. Non è tanto un apporto di grassi “ottimale”, ma un minimo per la normale funzione ormonale. La scienza ci dice che l'assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra il 20-30% delle calorie totali per ottimizzare la produzione di testosterone.
Detto questo, una volta che lo 0.35 g / libbre. (0.8 g / kg) è stata superata, nessun beneficio significativo per gli ormoni è evidente quando ci si trova in un surplus calorico. Oltre la quantità di grasso necessaria per la funzione ormonale, i processi strutturali e chimici, diventa semplicemente una fonte di carburante, come i carboidrati. È consigliabile non superare lo 0.35 g / libbre. soglia durante il bulking.
Una volta che proteine e grassi sono impostati, i carboidrati costituiscono il resto delle calorie totali. I carboidrati, come i grassi, hanno un impatto positivo sugli ormoni. Sono anche la principale fonte di energia per il sistema nervoso centrale (SNC) e per le attività ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Aiutano ad alimentare un allenamento estenuante e aiutano il recupero.
Circa l'80% del tuo allenamento con i pesi è alimentato dalle riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati). Un basso livello di glicogeno comprometterà l'allenamento e il recupero. Mangiare una quantità sufficiente di carboidrati ti consente di allenarti a un'intensità maggiore, con volumi più elevati e recuperare più rapidamente. I carboidrati hanno effetti anti-catabolici e anabolizzanti e sono un enorme vantaggio per gli individui che si allenano duramente, specialmente quelli che mirano a costruire muscoli.
Il tuo fabbisogno di carboidrati dipende dai tuoi livelli di attività. Dato che dovresti allenarti con volumi elevati durante una fase di guadagno di massa, il tuo fabbisogno di carboidrati sarà elevato. Una recente revisione scientifica ha raccomandato l'assunzione di carboidrati tra 4-7 g / kg per gli atleti di forza. La maggior parte dei ragazzi che si allenano duramente e ricreativi cadranno all'estremità inferiore di questo intervallo. Per la maggior parte, 4-5 g / kg sono sufficienti. (Quindi, un ragazzo di 170 libbre in fase di massa avrebbe bisogno di circa 308-385 grammi di carboidrati al giorno.)
Qual è l'obiettivo? Una riduzione del grasso corporeo. Quale formazione riesce meglio a raggiungere questo obiettivo? Il volume più alto da cui puoi recuperare. Questo sarà inferiore al volume della fase di massa.
Essere in un deficit calorico significa che la tua capacità di riprendersi dall'allenamento non è buona come durante un bulk, ma dovresti sforzarti di fare il più possibile per fornire il segnale più forte al corpo per trattenere i muscoli. Volumi di allenamento elevati aiutano anche a creare un deficit calorico. Potresti anche includere qualche forma di cardio per aumentare il deficit calorico.
Ora, quale alimentazione supporta meglio questo obiettivo?
Le proteine preservano il tessuto magro durante la dieta e hanno il più alto effetto sulla sazietà (la sensazione di essere pieni) di tutte le macro. Questi sono due buoni motivi per consumare un po 'più di proteine durante una dieta. La ricerca suggerisce qualcosa tra 2 e 3.1g / kg efficace durante le fasi di taglio. La maggior parte delle persone fa meglio con 2.2 a 2.5 g / kg. (Per fare i conti da soli, 1 kg = 2.2 libbre.)
Basa l'importo esatto sulle tue preferenze alimentari. La chiave per una dieta di successo è la tua capacità di aderire al piano.
Il rischio di disturbi ormonali aumenta durante le fasi di dieta ipocalorica prolungate. Per mitigare ciò, aumenta l'assunzione di grassi rispetto a una fase di massa. Questa non è una scusa per fare il pieno di Atkins e iniziare a mangiare avocado avvolti nella pancetta e immersi nel burro. Ricorda solo che devi essere in un deficit calorico mentre consumi abbastanza grassi per non sentirti come un sacco di merda per tutto il tempo. Mangia 1 g / kg di grasso al giorno.
Qualunque siano le calorie rimaste verranno spese per i carboidrati. Mantenere più di 2 g / kg il più a lungo possibile per consentire un allenamento produttivo.
In primo luogo, affrontiamo il problema della formazione per la manutenzione. Perché dovresti farlo?
L'allenamento per l'ipertrofia richiede di allenarsi duramente e con volumi elevati, sovraccaricando progressivamente il proprio corpo. Di più è meglio, ma non puoi allenarti indefinitamente più duramente e più a lungo. Alla fine, entrerà in vigore la Legge dei rendimenti decrescenti: più fai qualcosa, meno ne ottieni nelle esposizioni successive. Per ovviare a questo, è necessario periodizzare la tua formazione. Devi allenarti con volumi inferiori.
Ad esempio, dovrebbero essere inclusi periodi di tempo spesi per l'allenamento per la forza o per l'allenamento di mantenimento per consentire il pieno recupero e per preparare la scena per il blocco successivo di allenamento per la costruzione muscolare dura. Riducendo il volume dell'allenamento ai livelli di mantenimento per un mese circa puoi risensibilizzare nuovamente il tuo corpo al volume. Quindi aumentare nuovamente il volume nella fase successiva di guadagno di massa.
Queste fasi di mantenimento consentono al tuo corpo di stabilizzarsi, fare rifornimento e prepararti per continuare il tuo viaggio di costruzione muscolare. Dopo una lunga fase di guadagno di massa, accumuli molta fatica, il tuo corpo diventa meno sensibile all'insulina, si adatta ai volumi elevati e richiede di fare ancora di più per sovraccaricare il sistema.
Tutto questo ti prepara per una maggiore possibilità di aumento di grasso, sovrallenamento o lesioni.
I deload opportunamente programmati possono aiutare a mitigare questi rischi per un periodo, ma non possono compensare mesi di duro allenamento. Una fase di mantenimento è proprio quello che ha ordinato il medico.
Un altro motivo per le fasi di mantenimento è quello di aiutare a mantenere i muscoli costruiti durante una massa. Dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi al suo nuovo punto di riferimento più muscoloso.
Usa la fase di mantenimento alla fine della fase di massa quando le calorie e il volume di allenamento sono al massimo. Durante questa fase, tenterai di mantenere il tuo peso corporeo. Ciò consente al corpo di trovare la sua "nuova normalità".Di conseguenza, manterrà il muscolo che hai costruito durante la fase di massa.
Ma scommetto che l'intera faccenda della "manutenzione" ti sta ancora infastidendo, giusto? Chi vuole allenarsi alla manutenzione? Si tratta di modalità bestia completa, 24/7/36, fratello!
Ecco perché mi piace chiamare le fasi di manutenzione “fasi di primer."Questa fase ti sta letteralmente preparando per guadagni futuri. Oppure pensala come una fase di "transizione" tra il bulking e il taglio, o una fase di "forza".
Sebbene questa sia tutta semantica, il vocabolario utilizzato fa una grande differenza psicologica e migliora l'aderenza. Quindi, scegli la lingua che preferisci e poi abbassa la testa e fai ciò che è necessario: allenamento della forza a basso volume mentre mangi durante il mantenimento.
Allenati per la forza: frequenza più bassa, volume più basso, ripetizioni più basse, ma pesi più pesanti di quello che hai usato nella tua fase di massa o di taglio. Ad esempio, 3 serie da 5 ripetizioni (3 × 5). Questo funziona perché è molto più facile mantenere i muscoli che costruirli, quindi lo stimolo dell'allenamento può essere molto più basso.
Per quanto riguarda l'alimentazione, una dieta isocalorica è la migliore: mantieni il tuo peso corporeo e mangia per mantenimento.
Mentre si mangia durante il mantenimento e ci si allena intensamente c'è poco rischio di perdita muscolare. Le proteine possono rimanere le stesse della fase di massa. I carboidrati possono essere ridotti poiché il volume di allenamento è inferiore. I grassi possono essere leggermente aumentati per compensare la riduzione dei carboidrati e garantire il mantenimento dei livelli ormonali.
Questa fase ti consente di recuperare una certa sensibilità all'insulina dopo la fase di massa ad alto contenuto di carboidrati. Consente anche un sollievo psicologico. Dopo aver seguito una fase di guadagno di massa ad alto contenuto di carboidrati e relativamente povera di grassi, probabilmente sarai stufo di cibi come riso, avena e patate abbinati a proteine magre. Di conseguenza, l'opportunità di avere alcuni cibi grassi con alcuni carboidrati durante la manutenzione aiuta a lavare via la stanchezza e ti prepara per la fase successiva della dieta.
Per darti una panoramica di come potresti mettere in sequenza queste fasi, ecco una buona struttura, supponendo che tu sia relativamente magro o circa il 10% di grasso corporeo:
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.