Tutti sembrano concentrarsi sul testosterone nella ricerca per costruire forza, aumentare la massa muscolare, perdere grasso e aumentare la libido, ma l'ormone della crescita (GH) potrebbe meritare altrettanta attenzione.
È collegato a tutte quelle stesse azioni - sì, anche al desiderio sessuale - inoltre è associato a un migliore recupero, forza, concentrazione e prestazioni fisiche. Non è solo impossibile aumentare la massa muscolare e la densità ossea senza di essa, ma svolge anche un ruolo essenziale nel mantenimento della salute di tutti i tessuti umani, compreso il cervello. Livelli bassi possono comportare un rischio maggiore di malattie, più grasso corporeo, depressione, resistenza all'insulina, ossa più deboli e qualità della vita inferiore.
Non è steroideo come il testosterone; è una proteina che dice alle cellule di iniziare la crescita. Ma il fatto che il GH sembri migliorare la forza e le prestazioni è, ovviamente, il motivo per cui aumentare artificialmente il GH a livelli sovrafisiologici ha messo molti atleti sul punto di ricevere un divieto di doping.
Tuttavia, è un ormone che è sorprendentemente reattivo ai fattori dello stile di vita. Se vuoi mantenere il tuo GH il più naturalmente possibile, ci sono alcune prove molto interessanti a sostegno delle seguenti tattiche.
Mentre agli atleti veniva insegnato che dovevano mangiare ogni poche ore per "alimentare le fiamme metaboliche", ora sappiamo che limitare la finestra di alimentazione può avere un'ampia varietà di benefici, tra cui una migliore sensibilità all'insulina, un minor rischio di malattie croniche e un aumento dell'ormone della crescita.1
Il GH è sensibile all'insulina e l'assenza di cibo interrompe eventuali picchi di insulina e sembra provocare un aumento costante della produzione di GH, che può anche attenuare la potenziale perdita muscolare2. Di che tipo di aumento stiamo parlando? Una ricerca dell'Intermountain Medical Center Heart Institute ha rilevato che un digiuno di 24 ore ha aumentato il GH in media del 1.300% nelle donne e di quasi il 2.000% negli uomini. Anche i digiuni più lunghi sembrano avere benefici simili, mentre la ricerca è carente nei digiuni più brevi.
L'effetto termina quando finisce il digiuno, quindi il digiuno regolare può essere un ottimo strumento nel tuo kit per bruciare i grassi: assicurati solo di raggiungere le calorie e le macro entro la fine della settimana.
Una grande quantità di ricerche suggerisce che un periodo di intenso allenamento con i pesi può aumentare temporaneamente l'ormone della crescita da cento a seicento percento.3 4
Il tipo di esercizio è importante e, sebbene qualsiasi tipo di esercizio vedrà un aumento del GH, l'effetto sembra essere maggiore quando i soggetti utilizzano quante più fibre muscolari possibile - pensa a grandi movimenti composti - e quando i periodi di riposo sono brevi. Uno studio del 2009 pubblicato su Giornale di scienza e medicina nello sport ha scoperto che i soggetti che riposavano da uno a due minuti per serie avevano meno della metà dell'aumento osservato in coloro che mantenevano i periodi di riposo a trenta secondi.4
Ovviamente, non tutti gli atleti di forza possono utilizzare intervalli di riposo così brevi per ogni allenamento, ma è ancora un altro motivo per cui periodi occasionali di allenamento HIIT possono giovare ai powerlifter e ad altri atleti che tendono ad allenarsi con periodi di riposo più lunghi.
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La maggior parte della tua produzione di GH si verifica mentre dormi. Gli studi suggeriscono che la produzione avviene in "impulsi", con il picco più grande che si verifica circa un'ora dopo che ti sei addormentato, quindi ogni tre ore circa dopo di che.5
Anche se il picco più grande si verifica nelle prime ore della notte, è comunque importante dedicare almeno otto ore, in particolare se ti sei allenato duramente e l'ormone della crescita viene secreto durante il sonno profondo, quindi non puoi provare a rimediare una notte di riposo scadente con un pisolino o due nel pomeriggio. (Almeno, non in termini di GH.)
Per dormire il più profondamente possibile, riduci al minimo l'esposizione alla luce e ai dispositivi elettronici nell'ora prima di andare a letto - sembrano compromettere i tuoi livelli di melatonina - e elimina la caffeina nel pomeriggio. (Puoi ancora allenarti di notte, segui questi suggerimenti per un sonno riposante dopo l'allenamento.)
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Un composto di colina trovato nel cervello, l'alfa-glicerilfosforilcolina non è così ben studiata come i sostenitori degli sport di forza come la creatina e i BCAA. Tuttavia, uno studio del 2008 ha prelevato più campioni di sangue durante due ore dopo un allenamento intenso e ha scoperto che gli atleti che hanno assunto 600 milligrammi di alfa-GPC pre-allenamento avevano un ormone della crescita significativamente maggiore - circa il doppio per la prima ora - rispetto ai soggetti che ha preso un placebo.6
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma se stai pensando di prendere un integratore (è presente in molti pre-allenamenti) assicurati che il dosaggio sia giusto - molti prodotti non raggiungono i 600 milligrammi, anche se questo è anche il dosaggio che alcuni studi hanno trovato può aumentare la potenza in uscita.
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Pochissime persone sono carenti di vitamina C, poiché è presente in quasi tutti i frutti e le verdure che consumiamo. Ma poiché il CDC afferma che solo il dieci percento degli americani mangia abbastanza frutta e verdura, vale la pena sottolineare che la vitamina C non fa bene solo alla tua immunità.
Uno studio completo dal titolo L'associazione dell'assunzione di macro e micronutrienti con la secrezione dell'ormone della crescita ha scoperto che la vitamina C era "fortemente e unicamente" associata alla secrezione di GH. Quando consideri la tua dieta, ricorda che la vitamina C non è solo nella frutta: broccoli, cavolfiori, cavoli, peperoni e persino patate sono pieni di roba.7
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Non amiamo particolarmente l'arginina come integratore di allenamento autonomo, ma ci sono alcune prove interessanti per il suo utilizzo come integratore di GH. Non come mezzo per aumentare la produzione indotta dall'esercizio - più di pochi studi hanno concluso che l'arginina non aumenterà il GH post-allenamento - ma come un modo per aumentarlo in altri momenti della giornata8.
Diversi studi hanno scoperto che l'assunzione di arginina supplementare in condizioni di riposo può aumentare significativamente il GH, con una scoperta che l'assunzione durante il giorno ha aumentato la produzione di GH durante il sonno del 60%9 10. Si noti che questi studi tendono a utilizzare dosi piuttosto elevate: uno ha usato 7 grammi per causare un picco di GH che era significativo, ma non così significativo come una risposta indotta dall'esercizio; mentre lo studio sul sonno ha utilizzato 250 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo durante il giorno, con una dose inferiore (100 milligrammi per chilogrammo) che non ha avuto alcun effetto.
Gli addominali da sei pack non riguardano solo l'aspetto. La quantità di grasso corporeo e, sì, soprattutto il grasso della pancia, che porti con te è fortemente correlata al tuo rischio di malattie cardiovascolari, alla tua sensibilità all'insulina e alla tua produzione di GH.
È stato dimostrato che livelli più elevati di grasso corporeo compromettono la produzione dell'ormone della crescita, in particolare il picco di GH post-esercizio. Uno studio ha anche scoperto che le persone con basso grasso della pancia (meno di 20 centimetri cubi) avevano più di tre volte più GH nel loro sistema rispetto ai soggetti con oltre 100 centimetri cubi11. Ovviamente, la maggior parte dei suggerimenti in questo elenco ti aiuterà a bruciare più grasso corporeo comunque: vinci vinci.
C'è un sacco di ricerche interessanti là fuori sull'ormone della crescita e la buona notizia è che mentre la nostra produzione naturale diminuisce con l'età, possiamo fare molto per mantenere i nostri livelli ottimali sollevando pesi, dormendo bene e rimanendo in forma. Parla della motivazione in palestra.
Immagine in primo piano tramite @wodpixnyc e @derekbrathwaite
1. Varady KA, et al. Digiuno a giorni alterni e prevenzione delle malattie croniche: una rassegna di sperimentazioni su esseri umani e animali. Sono J Clin Nutr. 2007 luglio; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, et al. Il digiuno aumenta la secrezione dell'ormone della crescita e amplifica i complessi ritmi della secrezione dell'ormone della crescita nell'uomo. J Clin Invest. 1988 Apr; 81 (4): 968-975.
3. Craig BW, et al. Effetti dell'allenamento di resistenza progressiva sull'ormone della crescita e sui livelli di testosterone in soggetti giovani e anziani. Mech Aging Dev. 1989 agosto; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, et al. Effetti della durata del riposo tra le serie di allenamento di resistenza sulle risposte ormonali acute nelle donne allenate. J Sci Med Sport. 2009 gennaio; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi, et al. Secrezione dell'ormone della crescita durante il sonno. J Clin Invest. 1968 Sep; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. La supplementazione acuta con alfa-glicerilfosforilcolina aumenta la risposta dell'ormone della crescita e il picco di produzione di forza durante l'esercizio di resistenza. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. L'associazione dell'assunzione di macro e micronutrienti con la secrezione dell'ormone della crescita. Growth Horm IGF Res. Giugno-agosto 2012; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, et al. L'arginina orale non stimola la secrezione basale di GH indotta dall'esercizio fisico né negli adulti giovani né negli anziani. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 agosto; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, et al. Effetto acuto dell'ingestione di aminoacidi e dell'esercizio di resistenza sulla concentrazione dell'ormone della crescita nel plasma nei giovani uomini. Int J Sport Nutr. 1997 marzo; 7 (1): 48-60.
10. Besset A, et al. Aumento della secrezione di GH e Prl correlata al sonno dopo somministrazione cronica di aspartato di arginina nell'uomo. Acta Endocrinol (Copenh). Gennaio 1982; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, et al. Nuove relazioni tra età, adiposità viscerale, fattore di crescita insulino-simile (IGF) -I e concentrazioni di proteine leganti l'IGF all'ormone di rilascio dell'ormone della crescita (GH) e l'efficacia del peptide di rilascio di GH negli uomini durante il clamp ipogonadico sperimentale. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Jun; 94 (6): 2137-43.
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