C'è un'epidemia in corso nel mondo proprio ora che deve essere fermata. Le spalle si stanno rovinando, i gomiti vengono espulsi e le fronti vengono schiacciate.
L'epidemia di cui parlo?
Versioni orribili dello strappo, filmate e pubblicate su YouTube per farle meravigliare da tutto il mondo. Proprio come ascoltare Fabio parlare di astrofisica può far cadere il tuo QI di 20 punti, guardare questi video può portare a riduzioni immediate di forza e massa muscolare.
Bene, sono qui per mettere a letto quei video attraverso una lunga interruzione del mio ascensore preferito al mondo: lo snatch.
I sollevamenti olimpici di successo si verificano quando l'atleta e il bilanciere si muovono in un sistema efficiente."Il sistema sollevatore-bilanciere, come viene chiamato, deve condividere un centro di massa e idealmente questo centro di massa si trova all'interno della struttura del corpo dell'atleta. Posizionarsi vicino al bilanciere inizia per assicurarsi che ciò avvenga in modo efficiente.
Posizionarsi troppo lontano dal bilanciere sposterà il centro di massa in avanti delle dita dei piedi dell'atleta e porterà a difficoltà nel raggiungere la portanza in seguito.
La distanza corretta dalla barra è diversa per gli atleti in base alle dimensioni del corpo, ma può essere riassunta molto attentamente per la maggior parte degli atleti:
Quando si trova sopra la barra, l'atleta dovrebbe vedere i lacci delle scarpe coperti dalla barra. Ciò significa che dal punto di vista dell'allenatore, la barra sarà sopra il mesopiede (una base molto più solida delle dita dei piedi) e sarà abbastanza lontana dal corpo per consentire all'atleta di raggiungere la posizione di partenza.
La stabilità è il nome del gioco quando si parla di alzate olimpiche, e in caso di preparazione per lo snatch, la stabilità deriva dall'essere in un equilibrio ottimale del peso verso l'avampiede e il tallone.
Questa posizione di equilibrio ottimale è chiamata "posizione del piede del treppiede" e significa che l'atleta deve avere un peso bilanciato tra 3 punti su ciascun piede. I 3 punti di contatto sono:
Un'interazione ottimale tra il peso in ogni punto del treppiede manterrà l'atleta in equilibrio durante il sollevamento. La strategia consentirà inoltre di apportare correzioni in equilibrio durante tutto il sollevamento. Se un atleta è troppo avanti, dovrebbe essere distribuito più peso sui talloni; se le dita dei piedi dell'atleta si staccano da terra, è possibile distribuire più peso sull'avampiede.
La risposta breve per quanto dovrebbero essere larghi i tuoi piedi quando esegui lo snatch è "larghezza di salto."La risposta lunga è un po 'più complessa ed è più simile a" dipende."
Prepararsi per un hang snatch è un po 'più facile di un power snatch o di uno snatch completo da terra, e in quei casi la posizione dovrebbe essere alla larghezza del salto. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente evidenziate; non molto, ma leggermente.
Nella posizione della larghezza del salto (larga circa quanto i fianchi), i piedi dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi. Quando i tuoi piedi sono direttamente sotto i fianchi, la forza creata nella catena posteriore viene diretta direttamente nel terreno e non c'è perdita laterale di potenza. Questa è una buona cosa. Se stiamo usando i grandi motori del lato posteriore, idealmente stiamo usando il massimo potenziale di potenza che possiamo creare e non perdiamo potenza alle forze laterali.
Nel power snatch e nello snatch completo ricominceremo di nuovo a pensare alla nostra posizione di partenza come all'ampiezza del salto, ma tentativi ed errori potrebbero ritenere che questa sia una posizione inappropriata per alcuni atleti.
La parte "dipende" entra in gioco quando si entra nella posizione di partenza. La presa più ampia dello snatch significa che gli atleti devono abbassarsi e avvicinarsi al suolo per afferrare la barra. Gli atleti privi di mobilità dell'anca raggiungeranno questa posizione più bassa attraverso compensazioni nella flessione lombare che, ovviamente, alla fine porteranno a una schiena troppo affaticata e più soggetta a lesioni.
Una semplice correzione consiste nel lavorare sulla mobilità dell'anca e aumentare la posizione di partenza sui blocchi per un periodo di tempo. Per alcuni atleti, tuttavia, sarà necessario apportare una modifica alla posizione di partenza in modo più permanente.
Per quegli atleti, "leggermente più largo della larghezza del salto" è la posizione di scelta. In questa posizione (le gambe leggermente abdotte) non c'è una grande richiesta di mobilità dell'anca nella posizione di partenza (ma potrebbero dover affrontare una leggera perdita di energia alle forze laterali).
Usiamo un segnale di "bloccare i dorsali" quando le mani sono sul bilanciere. Ciò si ottiene piuttosto facilmente. Quando le mani degli atleti sono sulla barra, dovrebbero immaginare di pizzicare un rotolo di quarti sotto le ascelle. Un'altra idea è stringere le braccia verso il corpo. Entrambi i segnali funzionano, quindi si tratta solo di trovare quello giusto per l'atleta giusto.
Bloccando i dorsali in basso, le spalle assumeranno una posizione forte, conferiranno maggiore stabilità alla schiena e consentiranno un sistema di sollevamento con bilanciere stretto.
Per cominciare, abbassare le spalle con i dorsali è un ottimo modo per iniziare quando le tue mani sono sul bilanciere. Le spalle sollevate alla fine porteranno a dolore e disagio alla spalla.
Un uso eccessivo delle trappole superiori porterà ad un affaticamento precoce e sebbene non abbia visto molto scritto sull'esatto coinvolgimento della trappola superiore e il movimento di scrollata di spalle a completamento del sollevamento, è una parte importante del sollevamento. Le trappole stanche non saranno in grado di contribuire al sollevamento. Ripiega le spalle bloccando i dorsali.
Bloccare i dorsali porta anche a una maggiore stabilità nella parte bassa della schiena. L'origine dei dorsali si sviluppa verticalmente lungo la parte bassa della schiena. Quando si attiva questo muscolo, aiuta sinergicamente gli estensori lombari a mantenere la colonna lombare, bene, estesa.
I dorsali dovrebbero rimanere tesi fino al 2nd viene avviato il pull. Una volta che le braccia sono coinvolte, è necessario dimenticare l'idea della tensione dorsale e concentrarsi sul movimento veloce e rilassato dei gomiti sopra la barra. I dorsali sono potenti e se tenuti stretti durante il sollevamento, inibiranno il movimento delle braccia su e sotto il bilanciere. Detto questo, anche in un hang snatch, "bloccare i dorsali" è uno dei primi segnali che usiamo.
Non sottolineerò mai abbastanza l'importanza dell'idea di un "sistema sollevatore-bilanciere stretto."Questa idea e la mancanza di comprensione o esecuzione di questa idea è alla radice di molti problemi che gli atleti hanno nel completare le alzate olimpiche. Il fatto che i dorsali siano stretti porta a questo sistema stretto e ad una migliore esecuzione dello snatch o del clean.
Indipendentemente dal fatto che si stia iniziando nella posizione di hang snatch o di partenza dal pavimento (come nel power snatch o full snatch), una cerniera è il primo movimento che deve avvenire.
Inizia ogni movimento sbloccando le ginocchia e poi facendo perno finché le mani non sono all'altezza del ginocchio. Se stai iniziando dal piano, le tue mani saranno libere a questo punto.
Se stai eseguendo un hang snatch, la barra sarà nelle tue mani e ben aderente al corpo. Entrambi i casi - sospensione e potenza - richiedono la stessa identica posizione di cerniera dell'anca quando la barra o il tuo corpo sono sopra il ginocchio. Questa è una costante
Il prossimo passo è accovacciarsi al bar. Quando la barra è sul pavimento, gli ascensori olimpici sono una combinazione di angoli profondi dell'anca e angoli profondi del ginocchio.
Tuttavia, quando la barra è in posizione hang snatch, la barra è sopra il ginocchio e il movimento è principalmente un cardine dell'anca (con un leggero movimento del ginocchio). Per mettere insieme gli angoli profondi del ginocchio e dell'anca, iniziamo con RDL'ing / cerniera al livello del ginocchio e poi accovacciati verticalmente sulla barra.
Quando nella posizione RDL a livello del ginocchio, il busto è a circa 30 gradi sopra l'orizzontale (il pavimento in questo caso), e idealmente inizieremo di nuovo a circa 30 gradi sopra l'orizzontale per iniziare il sollevamento dal pavimento.
Lo squat comporta lo spostamento verticale dei fianchi e consentirà di mantenere questo angolo di 30 gradi fino a raggiungere la barra a riposo a terra.
Se dovesse esserci un movimento orizzontale dei fianchi, mettendo così il busto ad un angolo inferiore a 30 gradi sopra l'orizzontale, troverai difficile tirare da terra e mantenere un sistema sollevatore-bilanciere stretto.
Riassumendo, per arrivare al bar a terra:
Trovare la posizione ottimale della colonna vertebrale negli ascensori olimpici è estremamente importante. La flessione non funzionerà in nessun momento, ma è necessario un equilibrio tra completamente neutro ed estensione per muoversi in modo efficiente e forte negli ascensori.
La risposta semplicissima a dove dovrebbero andare il tuo collo e, a loro volta, i tuoi occhi, quando hai le mani sulla barra è "mantienilo neutro."L'iperestensione della colonna cervicale può portare a una corrispondente iperestensione lombare, che a sua volta può portare a qualche grave dolore alla colonna lombare in seguito. Vogliamo evitarlo a tutti i costi, quindi se il peggio peggiora, mantieni il collo completamente neutro.
Tuttavia, la posizione ottimale non è del tutto neutra. La posizione ottimale è un collo / colonna cervicale leggermente esteso e, a sua volta, una colonna lombare leggermente estesa.
Consentitemi di qualificare l'affermazione sulla colonna lombare. Dovrebbe essere leggermente esteso, solo al punto che c'è una certa attivazione degli erettori spinali per dare maggiore rigidità durante il sollevamento e aiutare ad evitare la flessione spinale.
Tieni gli occhi sull'orizzonte e lascia che guardino avanti durante l'ascensore e non concentrare lo sguardo sul pavimento o sul soffitto.
Il ruolo delle braccia non è quello di rovinare il resto dell'ascensore. Se le braccia sono troppo attive, probabilmente faranno proprio questo: rovinare il sollevamento.
Se, d'altra parte, sono troppo passivi e non si pensa affatto a ciò che le tue mani o braccia stanno facendo durante l'ascensore, non faranno il loro lavoro per mantenere l'ascensore nella giusta traiettoria.
Per lo snatch (e anche per il clean), l'obiettivo delle mani e delle braccia è mantenere la barra ben aderente al corpo; per non lasciare che la traiettoria si allontani dal corpo.
Compiere questo compito è piuttosto semplice. Prima di iniziare il sollevamento, quando le tue mani vengono posizionate per la prima volta sulla barra, neutralizza i polsi in modo che le nocche siano rivolte direttamente verso il suolo e ruota internamente la parte superiore del braccio in modo che i gomiti puntino lateralmente.
Adesso rilassati. Le tue braccia sono nella giusta posizione e il loro unico obiettivo è stare fuori mano e poi prendere a pugni in modo aggressivo una volta che ne avrai bisogno in seguito.
Il problema più grande con la maggior parte dei consigli scritti sulla presa snatch è la dipendenza da vari segni e linee su una barra. Queste raccomandazioni di solito si concentrano sul punto in cui termina la zigrinatura o su un anello qua e là.
Se ti alleni sempre con la stessa barra, allora non c'è un grosso problema con questo consiglio, ma nei casi in cui ci si deve allenare con una barra diversa, in una palestra diversa, si può rimanere all'oscuro di dove afferrare la barra.
C'è una soluzione più semplice per trovare sempre una larghezza di presa costante per lo snatch:
Stai in piedi con le braccia distese e la barra stretta tra le mani. Allarga la presa finché la barra non si trova sulla piega dell'anca. Per assicurarti di essere all'altezza corretta, fletti l'anca fino a quando l'anca è a 90 gradi. Se l'anca non può flettersi a 90 gradi, dovrai allargare le mani. Questo è un punto di partenza per la tua presa snatch: potrebbe essere un po 'più largo o più stretto, ma questo ti farà avvicinare.
C'è solo un'altra cosa riguardo all'impugnatura: usa un'impugnatura a gancio.
So che ti farà "male" i pollici, ma ho bambini di 12 anni che lo usano e non si lamentano, quindi non ho bisogno di sentirti lamentarti.
La maggior parte dei problemi con lo strappo, e per quella materia pulita, si verificano dal pavimento al ginocchio. Fai un errore all'inizio dell'ascensore e hai poche possibilità di farlo più tardi.
Esistono diversi modi per iniziare a spostare la barra da terra, tra cui l'avvio statico e più versioni di un avvio dinamico.
L'inizio a dondolo è la mia variante preferita quando si tratta di snatch. Richiede una maggiore mobilità dell'anca e può essere difficile da fare, ma per gli atleti che lottano per mantenere il petto alto mentre la barra si rompe da terra, questo è un modo perfetto per far muovere la barra.
Raggiungi il bar nel modo normale (fianchi indietro, petto in alto). Una volta nella posizione di partenza, tieni il petto in alto e affonda i fianchi ancora più in basso. Finirai in una posizione del busto quasi verticale. Una volta che i fianchi sono effettivamente sotto la barra, lascia che inizino a sollevarsi e quando il busto raggiunge l'angolo magico di 30 gradi, la barra si rompe con il suolo.
Andando un po 'oltre, a volte vedrai questo metodo eseguito con gli atleti in un " posizione di anatra," io.e., i loro piedi e le ginocchia saranno leggermente girati e il loro busto dovrebbe essere estremamente verticale.
La barra si solleverà verticalmente anziché indietro in questa posizione. È una strategia perfettamente accettabile, ma tieni presente che gli atleti devono comunque avere un angolo di inclinazione del tronco di 30 gradi quando la barra supera le ginocchia. Un busto troppo verticale porterà a più problemi che scegliere Vin Diesel nel ruolo del protagonista Downton Abbey.
Al momento del decollo, l'atleta dovrebbe pensare "guidare attraverso i talloni", ma mantenere il contatto con la piattaforma con l'intero piede.
Il segnale, "guida attraverso i talloni", può essere fuorviante se l'atleta rimuove qualsiasi peso dalla sua punta durante il sollevamento. Usare la spinta attraverso i talloni è uno sforzo per garantire che l'atleta non venga tirato sulle dita dei piedi durante il sollevamento.
Il sollevamento iniziale dal pavimento dovrebbe essere eseguito per estensione delle ginocchia. Spingere indietro le ginocchia ma sollevare il busto è ciò a cui miriamo. Il busto dovrebbe rimanere nella stessa relazione con il suolo (30 gradi sopra l'orizzontale) durante la prima trazione.
In questo modo, stiamo cercando di tradurre la posizione del busto verticalmente attraverso lo spazio. Ciò manterrà la potente posizione di carico RDL / fianchi sopra il ginocchio. Le ginocchia dovrebbero continuare a tornare indietro fino a raggiungere quasi l'estensione quando la barra inizia a superare il ginocchio.
C'è una cosa a cui fare attenzione quando gli atleti spingono indietro le ginocchia. In nessun momento gli stinchi dovrebbero andare “dietro la verticale."Al massimo, gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari alla piattaforma.
Fino a questo punto abbiamo parlato molto della posizione e del movimento del corpo nel power snatch. La barra, tuttavia, fa un leggero movimento dal pavimento all'indietro verso il corpo per mantenere stretto il sistema sollevatore-bilanciere.
L'unica eccezione a questo è per gli atleti che hanno le gambe lunghe. In quegli atleti le ginocchia saranno davanti alla sbarra mentre la sbarra è a riposo a terra. In questi casi è quasi impossibile spostare la barra all'indietro nel corpo. L'obiettivo rimane lo stesso, ma come allenatore non vedrai una traiettoria all'indietro della barra.
Un grosso errore che vedo commettere dagli atleti è tirare il bilanciere da terra. Il primo tiro non dovrebbe essere un movimento violento; piuttosto dovrebbe essere un movimento fluido che può anche sembrare lento. Un obiettivo del primo tiro è quello di impostare il secondo tiro più violento e un primo tiro veloce probabilmente inibirà la capacità dell'atleta di essere efficiente nel secondo tiro.
Una buona analogia è la seguente che ho raccolto da qualche parte lungo la linea, ma non riesco a ricordare abbastanza bene per dare la corretta attribuzione:
“Immagina un'auto che ti sorpassi a 60 miglia all'ora. Se dovessi stare di lato e provare a spingere questa macchina per farla muovere più velocemente, avresti difficoltà a mettere le mani sul paraurti posteriore abbastanza a lungo da farlo andare più veloce. Ora immagina la stessa macchina che ti passa accanto a 10 miglia all'ora. Mentre questa macchina passa, avrai tutto il tempo per mettere davvero un po 'di forza nella macchina e farla accelerare.
Una barra che si muove rapidamente mentre passa le ginocchia è come la prima macchina, non avrai la capacità di accelerarla per accelerare nel secondo tiro."
Una volta che la barra è alle ginocchia, dovrebbero accadere diverse cose, anche se questo è un posto difficile per allenare l'atleta perché il sistema è già in movimento. Tuttavia, è un ottimo posto per abbattere il video e apportare modifiche agli ascensori successivi.
I piedi dovrebbero essere piatti in modo che l'atleta possa passare correttamente per il secondo tiro. I fianchi dovrebbero essere ancora più alti delle ginocchia (fino a questo punto si è verificata un'estensione dell'anca molto piccola, qualsiasi movimento è principalmente l'estensione del ginocchio). Il busto dovrebbe essere ancora a circa 30 gradi sopra l'orizzontale. Anche le braccia dovrebbero rimanere dritte: gli atleti che hanno piegato le braccia a questo punto avranno difficoltà a completare il secondo tiro.
Un concetto davvero importante che mi piace insegnare ai miei atleti è che una volta nella posizione sopra il ginocchio, hanno creato quello che viene chiamato un "triangolo di potenza."Questo triangolo è costituito dall'intero braccio, dal busto e dall'angolo dei fianchi.
Da questo punto in poi l'unico obiettivo, e l'unico modo per fare un secondo tiro riuscito è appiattire o chiudere il triangolo. Questa è un'immagine vivida che può aiutare qualsiasi atleta a raggiungere le posizioni corrette.
Una volta sopra le ginocchia, è importante non affrettare ancora la barra. Spingere la barra a questo punto si presenta quando le ginocchia iniziano a scivolare in avanti sotto la barra immediatamente dopo che la barra ha superato le ginocchia.
Questo movimento non “chiude il triangolo."L'unico modo per chiudere il triangolo è iniziare a spingere i fianchi in avanti fino all'estensione. La velocità della barra ha iniziato ad aumentare a questo punto, ma non è ancora al massimo. A questo punto la barra sarà a metà coscia.
Si parla molto della flessione del ginocchio durante il secondo tiro. Sono stati scritti interi articoli solo sulla piegatura del ginocchio e alcuni farebbero sembrare questo post piccole patate. Il fatto è che, in un buon snatch, la flessione del ginocchio avviene per allineare il corpo in una posizione tale da creare un movimento verticale.
La pura estensione dell'anca dalla posizione sopra il ginocchio creerà troppa proiezione orizzontale e l'atleta salterà in avanti. Per contrastare questo è necessario eseguire il piegamento del ginocchio doppio (o scoop, o transizione) per la proiezione verticale. È molto discutibile se questo fatto debba essere allenato o addirittura menzionato a un atleta alle prime armi. Questo movimento è un fenomeno naturale che è facilmente visibile nelle tipiche meccaniche di salto.
Una volta che la barra ha raggiunto una posizione alta della coscia e il busto è quasi verticale, le anche e le ginocchia saranno entrambe quasi estese. A questo punto l'atleta dovrebbe finire di portare in estensione anche e ginocchia. Gli atleti possono salire attraverso le dita dei piedi in questa fase e raggiungeranno l'estensione COMPLETA. Questa è la porzione di velocità più alta dell'intero ascensore.
Dato che ho sollevato sempre di più e allenato atleti di livello superiore, è diventato evidente che la flessione plantare della caviglia (a volte chiamata impropriamente estensione della caviglia) non fa parte della trazione. Ripeto, non è qualcosa da allenare.
Nella migliore delle ipotesi, la flessione plantare della caviglia è il risultato di una seconda potente trazione, o un meccanismo di trazione sotto la barra. Nel peggiore dei casi, l'estensione della caviglia rende difficile per l'atleta tornare sotto la barra in quanto aumenta la distanza che un atleta deve percorrere per portare i talloni a terra e i fianchi nella giusta posizione.
Dando un'occhiata agli atleti di alto livello, vedrai spesso cosa equivale a una trazione a piedi piatti. Questa posizione del piede piatto è un'efficienza addestrata. Per allenare questa posizione, incoraggiare gli atleti a completare il più possibile il sollevamento senza estendersi alle dita dei piedi. “Tacchi, tacchi, tacchi, dita dei piedi!"È lo spunto comune utilizzato nella mia palestra per allenare gli atleti nella giusta posizione e ritmo.
Dopo il picco di potenza del secondo tiro, la barra avrà tonnellate di energia inerziale ed è importante approfittarne. Proprio come un pugile mantiene le braccia rilassate prima di tirare un pugno, mantenere un braccio rilassato è importante per la massima velocità in seguito. I gomiti dovrebbero rimanere fuori e sopra la barra per guidare la barra in un percorso aderente al corpo.
Le braccia sono rimaste molto rilassate fino a questo punto, ma una volta che l'atleta raggiunge la posizione di "trazione alta" è ora di usare le braccia con forza. L'azione delle braccia in questa fase è meglio descritta come pugni con le mani sopra la testa. Il pugno dovrebbe risultare in una posizione di ricezione in linea con la colonna vertebrale e sopra le orecchie.
Quando la barra è sopra la testa, l'atleta dovrebbe premere attivamente con le trappole superiori e cercare di allargare la barra. Non c'è niente di passivo nel tenere i pesi sopra la testa e questa è la posizione più attiva e "forte" che possiamo creare. Non preoccuparti troppo delle spalle strette, preoccupati di non lasciare che il bar si fermi in cima alla tua cupola.
Un errore comune è ricevere la barra troppo indietro o troppo avanti. Gli ascensori ricevuti in avanti in genere vengono persi, ma sono gli ascensori ricevuti troppo indietro che sono il vero problema. Quando ricevuto dietro il corpo, immagina un'immagine in cui il busto e le braccia formano 2 lati di un triangolo. In quanto tale, c'è un grande stress sulle spalle. Ricorda di "dare un pugno, non rispondere."
Questo passaggio avverrà contemporaneamente alla presa di pugni sulle mani. Gli atleti dovrebbero mirare a ricevere la barra in una posizione atletica proprio come atterrerebbero da un salto. Lo spunto utile che usiamo è dire agli atleti di pensare: “punta, tallone, fianco."
Ciò significa che le dita dei piedi a terra, i talloni seguono, i fianchi scendono e si allontanano dalla barra. L'atleta allargherà leggermente i piedi da una posizione di larghezza dell'anca / larghezza di salto a una posizione di larghezza delle spalle / larghezza dello squat per ricevere la barra. L'atleta dovrebbe anche avere una corsa minima in avanti o indietro nel momento in cui riceve il bilanciere.
Per ottenere una buona gestione della larghezza è necessario che i piedi siano in atterraggio, che un atleta esegua 3 salti verticali consecutivi e faccia l'ultimo atterraggio. Quest'ultimo salto è la posizione, la larghezza e il piegamento del ginocchio che dovrebbero verificarsi in un buon power snatch.
Ci vuole un atleta speciale per essere in grado di completare uno snatch completo (squat) di bell'aspetto. Molti atleti non avranno la mobilità necessaria per assumere la posizione corretta per ricevere il bilanciere. Questa è l'ultima progressione che useremo quando incorporeremo le alzate olimpiche nei programmi degli atleti a causa di questa difficoltà.
Gli atleti più esplosivi del mondo usano questa tecnica per completare lo snatch in competizione, quindi il vantaggio in termini di peso potenziale utilizzato è ottimo. Lo snatch completo è un esercizio total body ancora più grande a causa della necessità di una grande forza delle gambe per risalire dalla posizione di overhead squat completo.
Una facile progressione da power snatch a full snatch è la seguente:
I migliori atleti del mondo non sono separati dalla loro capacità di tirare la barra ad altezze e velocità più elevate. Il vero punto di separazione è la velocità con cui possono muoversi sotto la sbarra. Questo è un punto importante da considerare quando si allena lo snatch completo e il clean completo.
Chiedimi un problema con lo snatch e probabilmente riceverai una ricetta comune: snatch deadlift e snatch balance.
La maggior parte dei problemi nella posizione di ricezione può essere risolta con lo snatch balance. Questo movimento imita il tempismo e lo sforzo richiesti nella presa dello snatch e ti insegna a non essere un partecipante passivo al movimento. È la mia panacea per gli esercizi relativi allo snatch.
Per carità, possiamo iniziare dicendo che in nessun caso 30 snatch consecutivi per volta sono una buona strategia di caricamento? Detto questo, passiamo al modo giusto per caricare lo snatch.
Lo snatch al 100% dovrebbe essere circa il 78% del tuo 100% clean e jerk. Questa percentuale aumenta man mano che l'atleta diventa più altamente allenato. Il clean è molto più basato sulla forza e ad un certo punto quando la forza si alza, il tuo snatch inizierà a raggiungere il tuo clean.
Lo snatch di potenza è in genere circa l'80% del tuo snatch al 100%. Anche i pull e gli stacchi possono essere basati sul numero 100%.
Per i principianti, gran parte del loro allenamento dovrebbe essere incentrato sull'utilizzo del 50% del loro snatch al 100%. Questo peso consentirà agli atleti di apprendere gli schemi motori associati al movimento con un peso meno impegnativo. I sollevatori avanzati otterranno poco da uno snatch del 50% per le ripetizioni e una porzione molto maggiore di sollevamenti verrà eseguita al 70-80% del loro 1RM di snatch.
Per gli atleti di tutti i livelli, la maggior parte delle ripetizioni dovrebbe essere eseguita tra il 70-85% del 100% di snatch e il tavolo di Prilepin può essere utilizzato in modo abbastanza accurato per determinare le ripetizioni e le serie necessarie in ciascuna zona di intensità.
| Zona percentuale | Intervallo di ripetizioni per set | Ripetizioni totali |
| 70-75% | Da 3 a 6 | 18 |
| 80-85% | Da 2 a 4 | 15 |
| 90% | 1 a 2 | 10 |
Sono fermamente convinto che coloro che stanno imparando lo snatch dovrebbero dedicare più tempo a lavorare solo con una barra o fino al 50% del loro peso corporeo rispetto a qualsiasi altra cosa. Ogni atleta con cui lavoro trascorre una notevole quantità di tempo a lavorare solo con la barra prima del caricamento. Passa il tempo per imparare il movimento e poi avere fiducia per attaccare grandi pesi in seguito.
Non dovresti assolutamente prendere tutto ciò che ho detto in questo articolo e iniziare ad aggiungerlo al tuo programma. Scegli una parte dell'ascensore e inizia a farlo funzionare.
Quindi passa al punto problematico successivo e fai la stessa cosa finché non hai raggiunto la padronanza di questo magnifico sollevamento.
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