Il volume II dei file di Contreras

La maggior parte di voi probabilmente ha trascorso le vacanze rilassandosi con la famiglia e gli amici mentre assaliva i propri sensi con cibo, alcol e il nuovo album di Natale di Justin Bieber. Ma mentre eri fuori a decorare i corridoi con i tuoi abiti gay, stavo studiando le ultime ricerche sulla forza e sul condizionamento in modo che tu possa dare il via al 2012 con il piede giusto. Il tipico sollevatore, atleta, personal trainer, allenatore della forza o fisioterapista è destinato a trovare qualcosa di utile in questo articolo.

Stretching e DOMS

DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) si manifesta in genere entro un giorno di esercizio e raggiunge il picco di intensità a circa 48 ore. Molti praticanti di forza e condizionamento credono che lo stretching prima o dopo l'esercizio riduca il dolore.

Henschke e Lin (2011) hanno esaminato la ricerca su questo argomento e hanno concluso che lo stretching non influisce sul dolore muscolare. Dodici studi totali sono stati inclusi con un totale di 2.377 partecipanti. Stime aggregate hanno mostrato che lo stretching prima e dopo l'esercizio riduceva il dolore in media di un punto su una scala di 100 punti un giorno dopo l'esercizio, aumentava l'indolenzimento in media di un punto su una scala di 100 punti due giorni dopo l'esercizio e non aveva effetto sul dolore entro il terzo giorno.

I risultati erano coerenti tra le impostazioni (laboratorio vs. studi sul campo), tipi di stretching, intensità di stretching, popolazioni (atletiche, non allenati, uomini, donne) e qualità dello studio, quindi è improbabile che le conclusioni cambino con la ricerca futura. Per ribadire, lo stretching non influisce sul dolore muscolare.

Sollevamenti di potenza rispetto a sollevamenti olimpici - Potenza di picco in uscita

Per decenni gli allenatori hanno discusso se il sollevamento olimpico sia obbligatorio per gli atleti che cercano la massima produzione di potenza. Alcuni allenatori sono forti sostenitori delle variazioni olimpiche sulla base della premessa che le alzate olimpiche producono uscite di potenza molto più elevate rispetto ai powerlifts (Garhammer, 1993).

Questo può essere vero per i sollevamenti olimpici massimi rispetto ai sollevamenti di potenza massima, ma questo perché la potenza massima è derivata con carichi diversi nelle alzate olimpiche rispetto alle alzate di potenza. La massima potenza si ottiene con carichi molto più pesanti rispetto a 1RM con alzate olimpiche, mentre con power lift, la massima potenza si ottiene con carichi molto più leggeri rispetto a 1RM.

I dati di Garhammer (1980) hanno mostrato che le più alte uscite di potenza di picco coinvolte nei sollevatori di pesi olimpici d'élite appartenevano agli atleti della classe di peso 110 kg. Questi sollevatori hanno sviluppato 4.807 watt di potenza durante alcune fasi delle alzate olimpiche. Esaminando il potere pulito, Winchester et al. (2005) hanno riportato valori di potenza massima di 4.230 watt mentre Cormie et al. (2007) hanno riportato valori di potenza massima di 4.900 watt.

Un recente studio che ha esaminato 23 powerlifter e giocatori di rugby ha mostrato che gli stacchi al 30% dell'1RM producevano 4.247 watt di potenza (Swinton et al., 2011a). Questo è leggermente inferiore ai valori riportati dagli stessi ricercatori in un altro studio recente, che ha mostrato che la potenza di picco in uno stacco da terra con barra dritta era di 4.388 watt (al 30% di 1RM) mentre la potenza di picco in uno stacco a barra esagonale era di 4.872 watt (a 40 % di 1RM). In effetti, alcuni individui sono stati in grado di raggiungere valori superiori a 6.000 watt negli stacchi submassimali (Swinton et al., 2011b).

Il dibattito tra sollevamento pesi olimpico e powerlifting continuerà senza dubbio a imperversare, ma questa ricerca emergente dovrebbe fornire un carburante interessante all'equazione. Considerando la ricerca disponibile, sembra che gli stacchi da terra con barra esagonale a sforzo dinamico con il 40% di 1RM possano eguagliare gli ascensori olimpici - incluso il power clean - nella massima produzione di potenza.

ROM completa contro parziali per ipertrofia

Sono stati condotti diversi studi misurando gli effetti dei sollevamenti dell'intera gamma di movimento (ROM) rispetto ai sollevamenti del ROM parziale sulla forza massima, ma fino ad ora nessuno studio aveva misurato gli effetti dei sollevamenti del ROM completo rispetto ai sollevamenti del ROM parziali su ipertrofia.

Ronei et al. (pubblicato prima della stampa) ha rilevato che l'esecuzione di due sessioni a settimana di preacher curl per dieci settimane con ROM completo (da 0 ° a 130 ° di flessione del gomito) ha portato a guadagni di spessore muscolare significativamente più elevati nei bicipiti rispetto al gruppo ROM parziale (50 ° a 100 ° di flessione del gomito). Il gruppo ROM completo ha aumentato l'ipertrofia di 9.52%, mentre il gruppo ROM parziale solo del 7.37%, sebbene il volume per il gruppo ROM completo fosse inferiore del 36% rispetto a quello del gruppo ROM parziale.

I soggetti utilizzati in questo studio non avevano esperienza nell'allenamento di resistenza, quindi le conclusioni dovrebbero essere limitate ai neofiti. Sulla base di questa ricerca, i neofiti dovrebbero utilizzare una ROM completa per massimizzare gli adattamenti ipertrofici.

Accelerazione dello scatto: tutto funziona

I ricercatori australiani hanno recentemente realizzato uno studio molto interessante: hanno esaminato gli effetti di quattro diversi protocolli (sprint libero, pesi, pliometria e sprint con resistenza) sulle prestazioni di accelerazione dello sprint (Lockie et al., pubblicato prima della stampa). I soggetti erano atleti di campo che si stavano già allenando almeno tre ore a settimana. Le rispettive sessioni di allenamento aggiuntive sono state eseguite due volte a settimana per 60 minuti ciascuna per sei settimane totali.

Ecco i punti salienti:

• Tutti i gruppi hanno aumentato significativamente la velocità di 0-5 metri e 0-10 metri del 9-10%.
• Tutti i gruppi hanno aumentato significativamente la loro lunghezza media del passo.
• Anche i gruppi pesi e pliometrici hanno aumentato significativamente la loro velocità di 5-10 metri.
• Il gruppo dello sprint libero ha aumentato in modo significativo il loro test a 5 colpi, una misura della potenza orizzontale.
• I gruppi di sprint libero, pliometrico e sprint con resistenza hanno aumentato significativamente il loro indice di forza reattiva (altezza del salto divisa per il tempo di contatto), una misura della forza elastica.
• Tutti i gruppi hanno aumentato significativamente il loro squat 3RM e il relativo squat 3RM, con il gruppo dei pesi che mostrava i maggiori aumenti di forza.
• Tutti i gruppi hanno aumentato la loro velocità aumentando la lunghezza del passo, non aumentando la frequenza del passo o diminuendo il tempo di contatto.

Questo studio ha mostrato che i meccanismi sottostanti per i miglioramenti erano specifici del protocollo. Ricerche precedenti hanno dimostrato che l'allenamento combinato produce risultati ancora maggiori rispetto all'utilizzo di un metodo specifico (Kotzamanidis et al. 2005), quindi è probabile che si possano ottenere risultati ancora migliori se più protocolli fossero addestrati contemporaneamente.

Inoltre, il gruppo di pesi ha eseguito solo esercizi sul piano verticale costituiti da squat, step up, flessione dell'anca e solleva i polpacci. È possibile che il gruppo dei pesi avrebbe potuto ottenere risultati ancora migliori se i ricercatori avessero aggiunto esercizi di rafforzamento dell'anca orizzontale come una spinta dell'anca o un'estensione della schiena.

Il Kettlebell Swing

Una nuova ricerca di McGill e Marshall (pubblicata prima della stampa) ha esaminato da vicino lo swing con kettlebell. Gli swing sono stati eseguiti un braccio alla volta con un kettlebell da 16 kg e sono stati iniziati con il partecipante in posizione tozza con una colonna vertebrale neutra. Ai partecipanti è stato chiesto di "iniziare lo swing attraverso il piano sagittale estendendo simultaneamente anche, ginocchia e caviglie e di usare lo slancio per far oscillare il kettlebell al livello del torace e tornare alla loro posizione iniziale iniziale."

Ecco i punti salienti:

• Il ROM della colonna vertebrale lombare variava da 26 gradi di flessione nella parte inferiore del movimento a 6 gradi di estensione nella parte superiore del movimento.
• Il ROM dell'anca variava da 75 gradi di flessione nella parte inferiore del movimento a 1 grado di estensione nella parte superiore.
• Il ROM del ginocchio variava da 69 gradi di flessione a 2 gradi di estensione.
• Man mano che il movimento progrediva dal fondo dell'oscillazione alla parte superiore dell'oscillazione, l'attivazione dei muscoli della schiena ha raggiunto il picco prima a circa il 50% di MVC, seguita dall'attivazione addominale / obliqua a circa il 20-30% di MVC, seguita dall'attivazione dei muscoli glutei a circa il 75% di MVC.
• I glutei erano strettamente associati al momento di estensione dell'anca di fascia alta.
• Il carico spinale era maggiore all'inizio dell'oscillazione (461 N di taglio e 3195 N di compressione), che è diminuito in modo significativo man mano che il ROM progrediva fino al centro dell'oscillazione (326 N di taglio e 2328 N di compressione) e infine alla sommità dell'oscillazione (156N di taglio e 1903N di compressione).
• Lo sforzo è per lo più concentrico poiché la gravità aiuta la maggior parte della componente eccentrica dello swing.
• L'attivazione muscolare aumenta durante un intervallo di mezzo secondo nella fase concentrica e quindi passa al rilassamento quasi completo durante gran parte della fase eccentrica.

Il maestro russo di kettlebell Pavel Tsatsouline ha partecipato a questo studio ed è stato in grado di raggiungere il 150% MVC nel suo erettore spinale e il 100% MVC in questi muscoli glutei con solo un kettlebell da 32 kg.

Muscolo, fumo e specchi

Uno dei miei compagni di allenatore di forza americano ad Auckland mi ha regalato un libro fantastico da leggere durante il mio tempo libero intitolato Muscoli, fumo e specchietti: Volume I. Randy Roach, l'autore, ha dedicato molto tempo alla ricerca sulla storia del bodybuilding, dalle origini della cultura fisica all'ascesa del gioco del ferro. Potresti ricordare il collaboratore di T Nation Chris Colucci che ha intervistato Randy sul libro nel 2009 in The Dark Side of Bodybuilding.

Ero molto interessato a saperne di più su alcune delle personalità dei personaggi che hanno contribuito a plasmare e plasmare l'industria, inclusi Weiders, Bob Hoffman e Vince Gironda per citarne alcuni. Sebbene siano dei geni, la maggior parte dei nostri fondatori sembrano egocentrici eccentrici ed eccessivamente arroganti.

Troverai sicuramente interessante conoscere la "Weider Research Clinic", per non parlare delle origini di vari dibattiti come quelli relativi all'esercizio dello squat o all'allenamento per la forza rispetto alla taglia, e infine l'infiltrazione di steroidi anabolizzanti.

Consiglio vivamente questo libro a chiunque sia interessato all'industria del bodybuilding e della nutrizione poiché è importante conoscere e comprendere le loro radici e il progresso.

Strongman Training

È stato finalmente condotto uno studio che esamina i metodi di allenamento dei concorrenti strongman. Fino ad ora non esisteva alcuno studio di questo tipo. Winwood et al. (2011) ha intervistato 167 uomini forti provenienti da 20 paesi diversi su una varietà di argomenti di formazione.

Ecco i punti salienti:

• Il 66% degli uomini forti ha riferito che il back squat era il tipo di squat più frequentemente eseguito. Anche gli squat frontali venivano spesso eseguiti.
• L'88% degli uomini forti ha riferito che lo stacco convenzionale era il tipo di stacco più frequentemente eseguito. Spesso venivano eseguiti anche stacchi parziali.
• L'80% degli uomini forti periodizza il proprio allenamento e l'83% utilizza un diario di allenamento.
• Il 74% degli uomini forti esegue l'allenamento per l'ipertrofia, il 97% degli uomini forti esegue il lavoro di forza massimale, il 90% degli uomini forti esegue l'allenamento della potenza e il 90% degli uomini forti esegue il condizionamento aerobico / anaerobico.
• Il 60% degli uomini forti esegue squat dinamici e stacchi da terra (ripetizioni esplosive con carichi submassimali), il 56% usa elastici e il 38% usa catene.
• L'88% degli uomini forti incorpora il sollevamento olimpico nei propri arsenali con il 78% che esegue il clean. Anche il jerk, lo snatch e lo high pull sono stati eseguiti frequentemente.
• Il 54% degli uomini forti esegue la pliometria della parte inferiore del corpo, il 29% quella della parte superiore del corpo e il 20% della balistica (i.e., jump squat, panchina).
• Il 55% degli uomini forti esegue HIIT e il 53% esegue cardio a bassa intensità.
• Il 54% dei concorrenti strongmen si allena con attrezzi strongman una volta alla settimana e il 24% si allena con attrezzi strongman due volte a settimana.
• L'82% degli uomini forti esegue il ribaltamento del pneumatico, il 95% esegue la pulizia e la pressatura del tronco, il 94% esegue le pietre, il 96% esegue la camminata degli agricoltori e il 49% esegue la trazione del camion. Altri attrezzi ed esercizi da uomo forti eseguiti includevano vari tipi di presse aeree (Viking, pressa dormiente e manubri), trasporta (ruota di Conan, scudo, idrante e telaio), trazioni (imbracatura, braccio su braccio, corde e catene), passeggiate (anatra e giogo), sollevamenti (cassaforte, kettlebell e stacchi per auto), prese (crocifisso) e esercizi di presa (blocco, mano e strumenti).

Carichi lombari

Molti tirocinanti non riescono a cogliere il carico spinale, sia in termini di biomeccanica che nei livelli comuni raggiunti durante il movimento funzionale, lo sport e l'esercizio. Per aiutare ad affrontare questo argomento poco compreso, ho creato un grafico di seguito che coinvolge oltre venti studi diversi.

Prima di approfondire questo grafico e iniziare ad analizzare i dati, ci sono alcune cose che dovresti capire:

• Innanzitutto, se vuoi convertire Newton in libbre, sappi che un Newton è uguale .224808943 libbre di forza. Al contrario, una libbra di forza è uguale a 4.44822162 Newton. È possibile utilizzare questi numeri per convertire avanti e indietro da libbre a Newton e viceversa. Ad esempio, nello studio di stacco di Cholewicki, 17.192 N di forza di compressione equivale a (17.942 N) (.224808943 lbs / N) = 4.034 libbre di forza.
• Il motivo per cui tali incredibili forze di compressione vengono esercitate sulla colonna vertebrale durante gli stacchi ha molto a che fare con le intense contrazioni dei muscoli centrali necessarie per sostenere la colonna vertebrale. Questi muscoli serrano la colonna vertebrale, facendo sì che le forze di compressione superino di gran lunga il carico del bilanciere. Lo studio di Granhed ha utilizzato una misurazione del momento del braccio leggermente inferiore per la muscolatura dell'estensore spinale (5 cm rispetto a 6 cm) rispetto allo studio di Cholewicki che aiuta a spiegare i valori più grandi riportati.
• A causa dell'orientamento delle varie vertebre, le stime della forza di taglio articolare dipendono fortemente dal livello vertebrale esaminato. Ad esempio, L5 / S1 è inclinato in avanti di circa 30 ° in più rispetto a L4 / L5, facendogli ricevere forze di taglio molto più elevate. Per questo motivo, i confronti dovrebbero essere effettuati solo tra studi che esaminano lo stesso livello vertebrale (e anche in questo caso le differenze metodologiche complicano le cose). Inoltre, le forze di taglio possono essere dirette anteriormente o posteriormente; questo grafico non specifica la direzione delle forze.

Carico compressivo / carico di taglio (anteriore / posteriore)

Attività	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Altalena da golf	L3 / L4	6,100-7,500 N	N / A	Osea
Canottaggio	L3 / L4 L4 / L5	6.086N 4.6 volte il peso corporeo	N / A 660N	Osea Morris
Guardalinee di calcio che bloccano la manovra	L4 / L5	8.679 N	3.304N (2.6 volte il peso corporeo)	Gatt

Attività funzionali	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Sollevamento di una scatola da 50 libbre dal ginocchio all'altezza della vita	L5 / S1	6.000-7.000 N	1.200-1.600 N	Marras
Sollevamento di una scatola da 33 libbre	L5 / S1	6.342N	1.755 N	Kingma
Spingere e tirare all'altezza della vita con il 40% del peso corporeo	L2 / L3	N / A	1.100-1.200 N	Knapik

Accovacciata	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Mezzo squat con carichi di .8-1.6 volte il peso corporeo	L3 / L4	10 volte il peso corporeo *	N / A	Cappozzo
Squat tradizionale	L5 / S1	10.473N	3.843N	Lander
Squat isometrico	L3	6,248-11,497 N	420-906N	Hansson

* e.g., 7.000 N per un individuo di 70 kg

Deadlifting	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Donne	L4 / L5	6.400N	1.107 N	Cholewicki
Uomini		12.641 N	1.739N
Convenzionale		10.738N	1.643 N
Sumo		10.405 N	1.530 N
Valore massimo		18.449 N	N / A
Combinato (sumo e convenzionale)	L3 / L4	18.800-36.400 N	N / A	Granhed
Round indietro	L4 / L5	N / A	1.900	McGill
Stacco isometrico	L3	6,785-8,898 N	729-1012N	Hansson

Esercizi addominali	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Sedersi con la gamba dritta	L4 / L5	3.230N	260N	McGill
Ginocchio piegato si alza		3.410N	300N
Sedersi con la gamba dritta	L4 / L5	3,502N	N / A	Axler
Ginocchio piegato si alza		3,350N
Crunch		1.991 N
Alzare la gamba sdraiata		2.525N
Crunch contorto		2.964N
Sollevamento della gamba dritta appesa		2.805 N
Sollevamento della gamba del ginocchio piegato appeso		3,313N
Plancia laterale		2.585N
Sciopero del cavo in piedi	L4 / L5	2.743-4.185 N	464-714N	McGill
Spinta del cavo sopraelevata		2.327-3.006 N	584-760N
Torsione assiale isometrica	L5 / S1	3.382-4.158 N	1.409-1.688 N	Arjmand

Esercizi per la parte bassa della schiena	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Quadruped anca ext	L4 / L5	2.000 N	150N	Callaghan
Cane da uccello		3.000N	200N
Superuomo		4.000 N	50N
Estensione posteriore		4.000 N	250N
ponte	L4 / L5	2.853 N	N / A	Kavcic
Estensione della schiena isometrica in piedi	L5 / S1	1.400-1.600 N	950-1.100N	Kingma

Esercizi di kettlebell	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Swing	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Oscilla per strappare		2.992 N	404N

Esercizi da uomo forte	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Passeggiata del contadino	L4 / L5	9.876N	2.409N	McGill
Super giogo		12.043 N	1.341 N
Atlas stone lift		5.659 N	635N
Porta valigia		6.890-9.061 N	1.520-2.143 N
Camminata del barile		6.591-8.412 N	913-1,249N
Capovolgimento del pneumatico		7,921 N	138N
Log lift		7,270N	1.021N

Esercizi di canottaggio	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Piegato in avanti	L4 / L5	3.576N	87N	McGill
Riga invertita		2.339N	76N
Fila di cavi		2.457 N	130N

Esercizi di spinta verso l'alto	Luogo	Compressivo	Cesoia	Primo autore
Standard	L4 / L5	2.900N	490N	Spiaggia
Sospeso		3.800 N	520N
Standard	L4 / L5	1.838N	N / A	Freeman
Esplosivo		3.905 N
Battere le mani		4.699N
Un braccio		5.848N
Alternando		6,224 N

Nel 1981 il NIOSH ha fissato i limiti di azione per la compressione a 3.400 N con i limiti massimi consentiti a 6.300N. Alcuni esperti spinali hanno suggerito che i carichi di taglio massimi dovrebbero essere limitati a 1.000N.

Come puoi vedere, molto di ciò che facciamo sul campo o in sala pesi supera questi limiti (a volte con un ampio margine). Molti coach denigrano determinati esercizi in base ai livelli di carico spinale che producono solo per prescrivere esercizi alternativi che superano i livelli raggiunti negli esercizi che scoraggiano. Si spera che questo grafico aiuti gli allenatori con coerenza logica nel processo decisionale sulla prescrizione degli esercizi.

Addestramento al collo

Gli allenatori hanno a lungo discusso se sia necessario un allenamento specifico del collo per la massima forza e dimensione del collo. Alcuni dicono che gli ascensori per l'isolamento del collo sono necessari, mentre altri dicono che esercizi a catena posteriore come squat, stacchi da terra, scrollate di spalle e file piegati costruiranno tutta la forza e le dimensioni del collo necessarie.

Recentemente ho individuato uno studio condotto nel 1997 da ricercatori dell'Università della Georgia che ha esaminato da vicino il tema dell'allenamento per la forza e le dimensioni del collo (Conley et al., 1997). Un gruppo ha eseguito 12 settimane di squat, push press, rack pull, scrollate di spalle, RDL, file piegati e scricchiolii.

Un altro gruppo ha aggiunto le estensioni del cablaggio del collo. Il gruppo numero uno non è riuscito ad aumentare la forza di estensione del collo e le dimensioni del collo, mentre il gruppo numero due ha visto un aumento del 34% nella forza di estensione del collo e un aumento del 13% nell'area della sezione trasversale dei muscoli del collo selezionati (principalmente lo splenius capitis, semispinalis capitis , semispinalis cervicis e multifidus). Porta il messaggio a casa: se la dimensione e la forza massime del collo sono importanti per te, assicurati di eseguire alcuni esercizi di isolamento per il collo.

Tavole Yin e Yang: la tavola Hardstyle

Il creatore di RKC Pavel Tsatsouline ama parlare di assi yin e yang. Le tavole Yin vengono eseguite semplicemente rilassandosi nella posizione della tavola. Potresti pensare che il tuo plank di 3 minuti sia piuttosto tosto, ma George Hood, un ex marine e agente della DEA di 54 anni, ha recentemente infranto la tua migliore performance di plancia di gran lunga. Il 3 dicembre 2011, a Naperville, Illinois, Hood ha tenuto una tavola per 1 ora, 20 minuti e 5 secondi. Hai letto correttamente - più di 80 minuti! Sebbene incredibilmente impressionante, questo è un esempio estremo di tavola Yin, poiché può essere tenuto per un periodo di tempo prolungato. Ecco un video che evidenzia la performance di Hood:

Una tavola yang, d'altra parte, viene eseguita con un'esibizione a tutto campo in un periodo di tempo più breve. Permettetemi di presentare la tavola RKC.

Il plank RKC è un esercizio di base di ingegneria inversa che si è evoluto in un brutale iso-hold per tutto il corpo. La tavola RKC è anche chiamata "Hardstyle Plank" e, se eseguita correttamente, ti spazza via completamente dopo soli 10 secondi.

A Pavel piace insegnare ai suoi studenti la tavola "yang" e mostrare loro come possono esaurire completamente i loro corpi attraverso il massimo sforzo statico. Il plank RKC ti fa manipolare la tensione muscolare di tutto il corpo per generare il massimo lavoro interno dalla posizione della plancia.

Anche se non ti muoverai - è un esercizio statico - ti impegnerai in una guerra isometrica di 10 secondi a tutto campo applicando la coppia alle articolazioni bloccate nel terreno dalla gravità. Pavel ha tutti i tipi di suggerimenti ingegnosi che ha escogitato e ti insegnerà anche come respirare in modo efficiente per le massime prestazioni, ma io sono un vero fanatico della biomeccanica, quindi le mie istruzioni saranno molto taglienti e asciutte. Ecco la plancia RKC in 10 passaggi non così semplici:

1. Entra nella posizione standard della plancia.
2. Assicurati che il collo sia in posizione neutra e che ci sia una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.
3. Mantieni gli avambracci in posizione neutra ei gomiti posizionati direttamente sotto le ascelle.
4. Fai pugni stretti con le mani per consentire l'irradiazione (il che significa che la tensione è così alta che si "riversa" negli altri muscoli).
5. Tenere le spalle indietro e in basso e avvitarle in posizione tramite una coppia di rotazione esterna.
6. Contrai i quadricipiti con forza per bloccare le ginocchia (rimarrai sorpreso di quanto in alto andranno).
7. Stringere le cosce insieme attraverso una coppia di adduzione.
8. Tirare i gomiti verso il basso fino alle dita dei piedi con i dorsali.
9. Tirare le dita dei piedi fino ai gomiti attraverso gli addominali e i flessori dell'anca, creando così una coppia di flessione dell'anca sui fianchi (i.e. un luccio).
10. Contrarre con forza il gluteo massimo per a) contrastare il momento di flessione dell'anca (luccio) e mantenere i fianchi estesi, b) controternutare il sacro per consentire il corretto funzionamento dell'unità centrale interna ec) inclinare posteriormente il bacino che diminuisce la tensione residua sull'anca flessori e colonna lombare e aumenta la tensione residua sui glutei e sugli addominali (quando le ginocchia sono bloccate il bacino non ruoterà molto).

Ci vuole del tempo per farlo bene - non aspettarti di padroneggiarlo la prima volta che lo provi. Scegli un paio di punti alla volta e alla fine avrai tutto sommato. Quando finalmente avrai capito bene, non dubiterai mai più del livello di sfida fornito da una tavola. Ho insegnato il plank hardstyle agli allenatori ed è un successo immediato poiché entro 10-20 secondi stanno tremando e convulsamente.

Conclusione

Spero che le mie divagazioni ti siano piaciute e che forse hai trovato qualcosa di utile che puoi usare nel tuo allenamento.

In sintesi:

• Lo stretching non fa il jack squat per ridurre il dolore muscolare.
• Esegui stacchi da terra esplosivi con barra esagonale con il 40% di 1RM e registrerai la stessa potenza di uscita che faresti in un sollevamento olimpico.
• I movimenti a gamma completa superano i parziali per forza e ipertrofia.
• Metodi multipli tra cui pesi, sprint, lavoro con lo slittino e plyo miglioreranno le prestazioni di accelerazione.
• Gli swing con kettlebell sono un ottimo attivatore dei glutei che costruisce il potere di estensione dell'anca a range terminale.
• Leggere Muscolo, fumo e specchi per ottenere un apprezzamento delle radici del nostro settore.
• Gli uomini forti incorporano molti tipi di allenamento nei loro arsenali, tra cui l'ipertrofia, la forza, la potenza e il lavoro di condizionamento.
• Molte cose che facciamo sul campo o in sala pesi superano di gran lunga i limiti di sicurezza del carico spinale.
• Se vuoi un collo grande e forte, allenalo in modo specifico.
• Le tavole Hardstyle (RKC) scuotono il mondo delle tavole standard.

Riferimenti

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Specificità delle risposte dell'allenamento di resistenza nelle dimensioni e nella forza dei muscoli del collo. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN e McBride, JM. Carico ottimale per la massima potenza durante gli esercizi di resistenza della parte inferiore del corpo. Med Sci Sports Exerc. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Produzione di energia da sollevatori di pesi olimpici. 1980. Med Sci Sports Exerc. 12 (1): 54-60.
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5. Henschke N e Lin CC. Lo stretching prima o dopo l'esercizio non riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
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8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE e Bottaro M. Effetto del movimento sulla forza e lo spessore muscolare. Ris. Cond. Forza J. Pubblicato prima della stampa.
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