The Glute Guy è tornato, studiando attentamente la ricerca attuale per trovare le gemme nascoste per rendere più piccante il tuo allenamento.
Lavoro instancabilmente per mantenere aggiornati i lettori di T Nation sugli aspetti pratici e di ricerca della forza e del condizionamento, e questo mese ho delle cose fantastiche per te.
Come le ultime due puntate, il tipico sollevatore, atleta, personal trainer, allenatore della forza o fisioterapista è destinato a trovare qualcosa di utile in questo articolo.
Uno svantaggio dei tradizionali curl con bilanciere o manubri è che la parte superiore dell'ascensore non è sovraccarica. Usando i kettlebell puoi aumentare la curva di forza e mettere più tensione nella parte superiore del movimento.
Quando la flessione massima del gomito viene raggiunta con il curl con kettlebell, il braccio del momento di resistenza è sostanzialmente più esterno rispetto a quello di manubri e bilancieri.
Per questo motivo, se hai accesso ai kettlebell, prova a sostituirli di volta in volta con i curl con bilanciere o con manubri per stimoli vari.
Questo è un grosso problema per la meccanica muscolare, quindi presta molta attenzione. Per oltre 50 anni la nostra conoscenza delle contrazioni muscolari è stata viziata. Sebbene ne capissimo la maggior parte, molte domande critiche rimasero senza risposta e i libri di testo non riuscirono a offrire un quadro completo.
La "teoria del filamento scorrevole" che coinvolge le formazioni di ponti incrociati actina-miosina mancava di qualcosa di importante. I ricercatori hanno cercato una "molla interna" per un po 'e la titina (nota anche come connettina, la proteina più grande del corpo e la terza proteina più abbondante nel tessuto muscolare scheletrico) è stata a lungo sospettata questa primavera, ma gli scienziati non hanno proposto un meccanismo plausibile su come.
Entra nel lavoro di alcuni brillanti documenti di ricerca di Nishikawa et al. (2012) e Monroy (pubblicato prima della stampa).
Mi rendo conto che questo è un argomento molto complesso, quindi cercherò di riassumerlo semplicemente. Sebbene la prova diretta non sia stata ancora vista e questa sia solo una teoria, la maggior parte dei migliori ricercatori del mondo in questa specifica area sono fiduciosi, sulla base della logica e dei calcoli, che quanto segue è ciò che realmente accade quando i muscoli si contraggono:
Questa teoria spiega gran parte delle domande precedentemente senza risposta: spiega perché i muscoli scheletrici e cardiaci hanno proprietà di lunghezza-tensione diverse (il muscolo cardiaco non viene mai allungato quando è attivo, quindi non riceve gli stessi benefici primaverili).
Spiega anche perché i muscoli attivati hanno una forza maggiore rispetto ai muscoli passivi di identiche lunghezze (i muscoli attivi immagazzinano energia elastica attraverso la titina allungata, e maggiore è l'allungamento, maggiore è l'aumento della forza).
Infine, spiega perché l'esercizio eccentrico è più forte ed economico rispetto all'esercizio concentrico (a causa dell'utilizzo dell'energia immagazzinata).
Ecco due immagini che possono aiutarti nella comprensione di questo fenomeno, per gentile concessione della Royal Society:
Nell'ultima puntata di I file di Contreras, Ho discusso alcuni dei vantaggi dello stacco con barra esagonale, specialmente per quanto riguarda la massima produzione di energia. Molti allenatori di forza preferiscono lo stacco con barra esagonale allo stacco convenzionale per la sua maggiore sicurezza grazie al ridotto carico spinale.
Preferisco la versione convenzionale. Perché? Sono tutto sui fianchi!
Swinton e colleghi (2011) hanno esaminato i momenti articolari (un momento è anche noto come coppia, o "forza di rotazione") durante gli stacchi con bilanciere esagonale e dritto utilizzando carichi submassimali fino all'80% dell'1RM. Ecco i loro risultati con l'80% dei carichi 1RM:
| Tipo di stacco | Momento di picco della colonna vertebrale | Momento di picco dell'anca | Momento di punta al ginocchio | Momento di punta alla caviglia |
| Convenzionale | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Barra esagonale | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Considerando questi risultati, i calcoli rivelano che lo stacco convenzionale produce:
Rispetto allo stacco da terra con barra esagonale, lo stacco convenzionale richiede più output dagli estensori spinali e dell'anca e meno output dagli estensori del ginocchio e dai plantarflexors della caviglia.
Considerando i dati del braccio del momento di resistenza degli autori, i calcoli lo rivelano lo stacco convenzionale prevede un braccio del momento di resistenza maggiore del 48% sui fianchi, il che spiega le coppie maggiori a questa articolazione.
Ecco come la vedo io. Si potrebbe sostenere con forza la superiorità di entrambe le varianti. Si potrebbe sostenere che lo stacco con barra esagonale sia il più sicuro dei due a causa del ridotto carico spinale.
Si potrebbe anche sostenere che lo stacco con barra esagonale è un sollevamento più "a tutto tondo" grazie alle sue coppie di estensione del ginocchio significativamente maggiori (Stuart McRobert in Brawn si è riferito all'esercizio come "squat-lift" poiché è più un esercizio ibrido di squat / stacco).
Tuttavia, nella forza e nel condizionamento, non ci limitiamo a eseguire un solo esercizio. Se voglio caricare l'articolazione del ginocchio (quadricipite), eseguo uno squat, uno squat frontale o uno split squat bulgaro poiché questi movimenti portano l'articolazione del ginocchio attraverso una gamma di movimento più ampia.
Se voglio caricare i muscoli posteriori della coscia, allora eseguirò uno stacco convenzionale o rumeno. Se voglio caricare i glutei, eseguo una spinta all'anca. Questi sono gli esercizi che producono il maggior carico di coppia sulle articolazioni, richiedono la maggior forza muscolare dai muscoli associati e provocano la massima attivazione EMG per i muscoli associati.
Sono i miei due centesimi!
Nell'ultima puntata di I file di Contreras, Ho discusso le pratiche di addestramento degli uomini forti. In questa puntata, farò lo stesso per i powerlifter.
Swinton et al. (2009) hanno esaminato 28 powerlifter britannici d'élite e hanno scoperto quanto segue:
Si dice che “gli addominali si costruiscono in cucina."La ricerca mostra che la nozione di riduzione delle macchie per gli addominali è davvero un mito (Vispute et al. 2011). Così se stai cercando di avere degli addominali piacevoli, concentrati sul dimagrimento attraverso la dieta e l'allenamento della forza generale.
Tuttavia, ci sono alcune persone che cercano di massimizzare la muscolosità della loro parte centrale e queste persone sono spesso interessate a prendere di mira gli addominali superiori o inferiori.
I miei esperimenti EMG hanno dimostrato che è effettivamente possibile spostare l'enfasi sugli addominali superiori o inferiori a seconda dell'esercizio. Se stai cercando una maggiore attivazione dell'addome superiore, esegui esercizi di flessione del tronco con un bacino fisso come un crunch svizzero della palla.
Ma se stai cercando una maggiore attivazione dell'addome inferiore, esegui movimenti addominali che inclinano posteriormente il bacino come un crunch inverso. Oppure potresti optare per un "pilastro mento in su" in cui impedisci al bacino di inclinarsi in avanti durante un mento in su, o una tavola RKC (evidenziata nell'ultima puntata di I file di Contreras).
Il fenomeno dell'EMG addominale inferiore e dell'inclinazione pelvica posteriore è stato dimostrato da Sarti et. al. (1996) con il crunch inverso più di quindici anni fa. Willet et al. (2001) hanno dimostrato la stessa cosa cinque anni dopo, anche con il crunch inverso, e Duncan (2009) ha mostrato la stessa cosa con una manovra con coltello a serramanico svizzero.
Se vuoi più prove, Moreside et al. (2008) hanno dimostrato che i danzatori del ventre esperti potevano separare completamente l'attività addominale superiore e inferiore durante i movimenti del ventre e che gli addominali inferiori dominavano gli addominali superiori quando il movimento pelvico era condotto su un tronco relativamente fisso.
Infine, la ricerca di Vera-Garcia et al. (2011) hanno concluso che, "diversi compartimenti neuromuscolari compaiono quando l'obiettivo cambia dal movimento del bacino a quello del torace."
Molti allenatori della forza si fanno beffe dell'idea di tentare di colpire gli addominali superiori o inferiori durante l'allenamento, ma una corretta stabilità lombare richiede forti addominali, in particolare nelle regioni superiori mentre una corretta stabilità pelvica richiede forti addominali, in particolare nelle regioni inferiori. Entrambi sono necessari per la massima forza e stabilità lombopelvica.
Ecco un ottimo correttore posturale (o meglio ancora "esercizio di prevenzione della postura negativa") che ho imparato da Smitty. Le fasce imitano essenzialmente ciò che fa seduto al computer e devi combattere contro la resistenza elastica, che rafforza i muscoli associati a una buona postura scapolo-omerale e scapolo-toracica.
Di tanto in tanto eseguo 2 x 10 ripetizioni con una pausa a fine intervallo. Ecco un video:
Una nuova ricerca di Jones et al. (pubblicato prima della stampa) ha mostrato che gli squat pesanti e gli squat spaccati bulgari pesanti attivavano livelli quasi identici di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e attività erettrice. Questo combacia con i miei esperimenti EMG.
Tuttavia, i risultati di McKurdy et al. (2010) suggeriscono il contrario. Hanno scoperto che lo split squat bulgaro mirava più alla muscolatura del gluteo medio e dei muscoli posteriori della coscia ma meno alla muscolatura del quadricipite.
Inoltre, le risposte del testosterone erano leggermente maggiori dopo lo split squat bulgaro rispetto agli squat, nonostante i carichi usati nel movimento di una gamba sola fossero circa la metà di quelli usati nel movimento della doppia gamba.
I ricercatori suggeriscono che le maggiori richieste di stabilizzazione potrebbero spiegare questi risultati, ma credo che abbia più a che fare con la gamba posteriore che contribuisce pesantemente allo split squat bulgaro poiché i miei esperimenti EMG hanno dimostrato che l'attivazione dei muscoli flessori dell'anca avviene attraverso il tetto durante questo esercizio.
Questa è una buona cosa, poiché l'attivazione e lo stiramento simultanei dei flessori dell'anca manterranno i flessori dell'anca flessibili e forti alle estremità. Va ricordato che McKurdy et al. ha scoperto che durante lo split squat bulgaro, il carico sulla gamba anteriore era circa l'85% del peso totale (peso corporeo più peso del bilanciere), indicando che la gamba anteriore sopporta la maggior parte del carico.
Ho condotto alcuni dati preliminari sulla piastra di forza e ho scoperto che man mano che i carichi diventano più pesanti durante lo split squat bulgaro, la gamba posteriore sopporta una proporzione molto maggiore del carico rispetto allo split squat bulgaro a peso corporeo.
La mia opinione è di farli entrambi. Gli squat sono ottimi per aumentare il carico spinale e una maggiore libertà di movimento dell'anca, e gli squat spaccati bulgari sono ottimi per offrire meno carico spinale, maggiori requisiti di stabilizzazione dell'anca e attivazione dello stiramento del flessore dell'anca posteriore della gamba.
Molti sollevatori eseguono il floor press come sollevamento di assistenza per costruire la loro panca o enfatizzare i tricipiti durante il movimento di pressatura. Io sostengo che gli atleti trarre maggiori benefici da questo esercizio quando si fermano per un conteggio completo di un secondo piuttosto che rimbalzare dalla fase eccentrica a quella concentrica.
Pensa al floor press come un box squat: rilassa i muscoli pressori per un breve momento alla fine del movimento e poi esplodi verso l'alto attivando rapidamente la muscolatura pressante.
Non mi piace più lo stacco rumeno (RDL) e credo che tutti gli atleti dovrebbero eseguire "The American Deadlift" o ADL.
Qual è la differenza? Bene, l'ADL è semplicemente come dovrebbero apparire tutti i buoni RDL.
Raramente, se non mai, vedo sollevatori usare i glutei al massimo durante gli RDL. Il ruolo del gluteo massimo come ribaltatore pelvico posteriore è altamente sottosviluppato e lo sviluppo di questa capacità è essenziale per il corretto funzionamento lombopelvico e la capacità di sollevamento.
Abbassa semplicemente il carico con un'inclinazione pelvica anteriore e un'estensione lombare mentre sei seduto per allungare davvero i muscoli posteriori della coscia (proprio come faresti in un normale RDL), ma durante la salita passa a una forte inclinazione pelvica posteriore con la massima contrazione del gluteo.
Assomiglia a questo:
Ci sono un numero infinito di modi possibili per organizzare un set di cluster, ma ecco un protocollo specifico che mi piace molto. Recentemente ho messo della musica ad alto volume, ho caricato il bilanciere a 405 libbre (circa il 75% del mio 1RM) e ho tirato dieci singoli esplosivi con circa 10-15 secondi di riposo tra le ripetizioni (tutto il tempo che ci voleva per me camminare lungo il perimetro interno dello studio di formazione).
Questo è stato uno stimolo formativo fantastico e qualcosa che cercherò di fare più spesso. Per ribadire, il protocollo è:
10 x 1 con il 75% di 1RM con 10-15 sec. riposo tra le serie
Ricorda di tirare con la massima accelerazione.
Spero che le mie divagazioni ti siano piaciute e che forse hai trovato qualcosa di utile che puoi usare nel tuo allenamento.
In sintesi:
Ci vediamo il prossimo mese!
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