Le puntate precedenti dei Contreras Files erano in gran parte un assortimento di informazioni raccolte dalla letteratura più recente.
Mentre ho intenzione di tornare presto ad affrontare la nuova ricerca, questa puntata di Contreras Files è un'altra raccolta di consigli pratici che ho imparato come sollevatore. (Puoi controllare il primo qui.)
Se non riesci a trovare almeno un elemento utilizzabile in questo articolo, semplicemente non ti piace!
Ogni volta che vado in palestre commerciali, sono sempre stupito di quanto siano compiacenti i sollevatori con la loro forza di estensione della schiena. Due serie di 20 ripetizioni con il peso corporeo sembrano essere lo standard.
Ciò andrebbe bene se l'atleta eseguisse estensioni posteriori a gamba singola, ma non con estensioni posteriori a doppia gamba.
(In realtà, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere stabile mentre i fianchi si flettono e si estendono, quindi il sollevamento dovrebbe essere chiamato estensione dell'anca, ma sto divagando.)
Se stai usando solo il peso corporeo, 35-100 ripetizioni sono un obiettivo migliore di solo 20 ripetizioni!
La mia cliente Sammie da 123 libbre può eseguire una serie di 10 ripetizioni con un manubrio da 100 libbre. Qui sto facendo una serie di sei ripetizioni con un manubrio da 100 libbre più un mini-band mostruoso - stimerei circa 175 libbre di tensione in alto.
La linea di fondo è che devi stabilire standard migliori per te stesso!
Nello studio di Stu McGill del 2009 sugli esercizi degli uomini forti, i ricercatori hanno esaminato l'attività muscolare di addominali, obliqui, erettori, dorsali, glutei, hammies e retto femorale durante la camminata del contadino, il sollevamento del tronco, il trasporto della valigia, la camminata del super giogo, il sollevamento della pietra dell'Atlante, capovolgimento di pneumatici e camminata in barile.
In sostanza, tre ascensori hanno superato il numero uno e il numero due per ciascuno dei muscoli testati.
È interessante notare che il picco di attività per i muscoli posteriori della coscia non era così alto come lo era per i glutei durante i vari esercizi da uomo forte (il picco più alto per i muscoli posteriori della coscia era del 91% nel flip dello pneumatico, rispetto al 259% nei glutei per il sollevamento di pietre ), indicando che l'allenamento da uomo forte è ottimo per i glutei ma non così buono per gli hammies.
Ogni atleta sembra avere alcuni sollevamenti che lo infastidiscono. Forse porta a dolore o lesioni persistenti, o forse semplicemente teme di farli. O forse non si sente mai come se fosse in forma.
Questo probabilmente ha a che fare con la genetica individuale in termini di design muscolo-scheletrico.
Sappiamo tutti che i menti, i press, gli squat e gli stacchi da terra sono i migliori sollevamenti del settore. Ma non sono perfetti per tutti. Ci sono molte eccellenti variazioni di esercizi che attivano gli stessi muscoli e rafforzano gli stessi schemi di movimento delle basi principali, quindi sentiti libero di trovare un'alternativa adatta se necessario.
Il sollevamento è più fruttuoso e piacevole se ami il tuo programma e le tue articolazioni rimangono in salute.
Hai lo squat e il jump squat, hai lo stacco e il power clean, e hai anche l'hip thrust e lo swing con kettlebell.
Se impari a oscillare correttamente, sembra semplicemente una spinta esplosiva dell'anca con il bilanciere. Hai la stessa sensazione nei glutei. Sono anche eccellenti per l'equilibrio e la forza di presa se vai pesante. Puoi dire che mi piacciono gli swing pesanti?
Se stai cercando una pompa per glutei alla fine di un allenamento, posiziona un manubrio da 50-100 libbre in grembo ed esegui una o due serie di spinte dell'anca ad alto numero di ripetizioni.
Tuttavia, non utilizzare una ROM completa: pompa i fianchi come un pistone e concentrati sulla metà superiore della ROM.
Immagina di “stringere i glutei contro la resistenza."Vai veloce, ma controlla comunque il carico per l'estensione dell'anca di fascia alta.
Due serie di 30-50 ripetizioni ti faranno camminare come una papera! Probabilmente non avrai amici che ti parleranno in palestra, ma i tuoi glutei saranno sicuramente sollevati.
Pensavo che lo stacco con barra esagonale fosse la variazione di stacco bilaterale più sicura, ma da allora ho cambiato idea.
Lo stacco da terra con kettlebell pesante è il più sicuro. È come uno stacco da terra con barra esagonale sumo (o forse più appropriato, uno "squat lift" con barra esagonale sumo), ma consente carichi più pesanti, specialmente con le donne.
Considera l'acquisto di un mostro kettlebell (o crea il tuo manico a T fatto in casa) se sei un sollevatore incline agli infortuni che non vuole rinunciare al modello di stacco. La mia cliente Sammie da 123 libbre può eseguire 15 ripetizioni con il kettlebell da 203 libbre con una presa doppia.
Quando diventi davvero forte con il curl con bilanciere, ti rendi conto che è un esercizio per tutto il corpo. Dieci ripetizioni con 135 libbre richiedono una tonnellata di stabilità del core e, oltre a tassare i bicipiti, lavorerà un sacco di estensore spinale e muscolatura della parte superiore della schiena. Questo aiuta a spiegare perché possono farti respirare come un matto dopo un set completo.
Non sottovalutare la sfida prodotta su tutta la muscolatura del corpo con questo esercizio. Le persone deboli si scontrano con il curling perché non riescono a capire i requisiti di forza e stabilità del corpo totale necessari per diventare forti. Dai un'occhiata a questo grafico da un esperimento che ho condotto su me stesso qualche tempo fa.
| Attività media del bicipite | Attività media a metà trap | Attività trappola media inferiore | Attività erettore lombare media | |
| Curl con bilanciere da 135 libbre | 95% | 67% | 45% | 71% |
Sono sicuro che ci sono più muscoli che vengono sfidati in modo significativo durante un curl con bilanciere, ma ciò che è importante notare è che martellano i bicipiti mentre stimolano molti altri muscoli nel processo.
Mi piacciono le prese con bilanciere pesanti per una forza di presa specifica per lo stacco da terra, ma questo può batterti in modo significativo. Due esercizi di rafforzamento della presa molto amichevoli per le articolazioni sono il blocco statico a braccio singolo e il blocco Fat Gripz a doppio braccio. Dai loro una prova per un lavoro di presa extra!
Ultimamente ho praticato split squat bulgari con manubri con il piede posteriore drappeggiato sul cuscinetto della macchina per l'estensione delle gambe. È significativamente più alto di quello a cui sono abituato e preferisco questo metodo molto di più rispetto all'utilizzo di una panchina.
Considera la possibilità di sperimentare una maggiore elevazione della gamba posteriore e un cuscinetto arrotondato (che "aggancia" la gamba poiché si adatta al punto cruciale della parte inferiore dello stinco / parte superiore del piede): potrebbe piacerti di più rispetto alla versione tradizionale da banco.
Se la parte bassa della schiena fa costantemente male quando esegui i military press in piedi, prova a stringere i glutei e gli addominali per bloccare il core e prevenire l'iperestensione lombare.
Si spera che questo funzioni, ma in caso contrario, non aver paura di sederti per la pressione delle spalle - preferisco questo metodo alla variazione in piedi. Assicurati solo di utilizzare una panca militare con un'altezza del sedile bassa. Se usi un sedile troppo alto, le tue scapole saranno bloccate contro la panca e non riusciranno a ruotare verso l'alto. Questa è una ricetta per il disastro.
Ultimamente ho sostituito i miei swing con kettlebell con i plank RKC. La bruciatura del gluteo è tutto quello che ho da dire. Eseguo una serie di 10-20 oscillazioni pesanti ed esplosive seguite da una serie di prese iso della plancia RKC di 30 secondi in cui tengo una contrazione massima del gluteo e un'inclinazione pelvica posteriore per tutto il tempo. Sembra facile, ma provalo!
Non sono così bravo a fare flessioni a un braccio. Invece, preferisco fare flessioni a un braccio "autoassistite". Lo faccio ogni volta che sono in vacanza e ho bisogno di un buon allenamento pettorale / tricipite ma non ho accesso all'attrezzatura. Tre serie da dieci mi danno un calcio nel sedere!
Se non disponi di una cremagliera o di una panca, puoi comunque ottenere un ottimo allenamento di pressatura orizzontale semplicemente eseguendo presse sul pavimento. Ecco un video che mostra come portare la barra in posizione dal pavimento:
Ecco un altro buon esercizio da fare se sei costretto ad allenarti a casa o in hotel. Lo chiamo il sollevamento delle vongole, poiché è come una vongola sdraiata di lato, ma invece di sollevare la gamba in una catena cinetica aperta, sollevi tutto il tuo corpo in una catena cinetica chiusa. Prova 2 serie da 10 ripetizioni. Questo è sorprendentemente difficile e lavora molto bene sui glutei!
Ho registrato questo video sei mesi fa e non l'ho mai inserito in un post o in un articolo del blog. Non so perché, ma è un'informazione davvero importante. Per favore guarda questo video quando hai 15 minuti di riserva:
Spero che le mie divagazioni ti siano piaciute e che forse hai trovato qualcosa di utile che puoi usare nel tuo allenamento. Ci vediamo il prossimo mese!
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