Pensa di aver provato di tutto per diventare più grande e più forte? Sei attualmente bloccato su un plateau così frustrante che stai pensando di passare dal sollevamento al cucito? Metti giù il ditale, ragazzo, perché i conti alla rovescia sono la cura.
I conti alla rovescia sono una tecnica di ripetizione semplice ma brutalmente efficace che combina un lavoro con ripetizioni più elevate con una serie di prese isometriche intervallate di durata variabile. Questo metodo può essere applicato a una miriade di esercizi per tutti i principali gruppi muscolari per intensificare il tuo allenamento.
Ecco come funzionano:
Il punto in cui mantieni la posizione isometrica dipenderà dall'esercizio, ma in genere è nella posizione che mette maggiormente sotto stress il muscolo che stai prendendo di mira.
Questo è un ottimo modo per aumentare la posta in vari esercizi senza la necessità di tonnellate di peso, così puoi mettere alla prova i muscoli senza battere le articolazioni. Può anche rendere più difficili gli esercizi a corpo libero se sei lontano dalla palestra e non hai un giubbotto zavorrato per aggiungere un carico esterno. Infine, fornisce i vantaggi degli isometrici senza la monotonia delle prese di lunga durata.
I conti alla rovescia funzionano bene come finitori sull'ultima serie di un esercizio per far esplodere davvero il gruppo muscolare target. Funzionano bene anche nei giorni in cui hai voglia di allenarti duramente ma le tue articolazioni potrebbero non sentirsi in grado di fiutare, quindi puoi ottenere un buon effetto di allenamento senza diventare super pesante.
Sono molto facili da usare perché sono così semplici e possono essere facilmente progrediti o regrediti. Sebbene non sia un metodo per principianti assoluti, funziona bene per chiunque abbia una base di forza decente fino ai sollevatori più avanzati. Tutto quello che devi fare è regolare il punto di partenza per il conto alla rovescia.
Ad esempio, se inizi da 3 ripetizioni e lavori verso il basso, si ottengono 6 ripetizioni totali. Se inizi da 4, sono 10 ripetizioni totali. Se inizi da 5 si arriva a 15 ripetizioni, mentre a partire da 6 si arriva a 21 ripetizioni.
Consiglierei di iniziare da 3 o 4 e di aumentare fino a 6. Una volta che puoi iniziare da 6 e finire tutte le ripetizioni e tutte le prese, aggiungi peso. L'unica eccezione a questa raccomandazione sono gli esercizi ad alta intensità di presa. Per loro, di solito inizio ad aggiungere peso una volta che riesco a scendere da 5, perché altrimenti la mia presa finisce per cedere con le ripetizioni più alte.
A causa della natura impegnativa del conto alla rovescia, generalmente non ci vorrà molto peso per alzare davvero la posta, quindi inizia con molto meno di quanto pensi di aver bisogno. Puoi usare il metodo del conto alla rovescia per una serie di esercizi diversi, ma lascia che ti lanci alcuni dei miei preferiti.
Qui eseguirai la parte di tenuta isometrica del conto alla rovescia nella parte inferiore della ripetizione con il busto sospeso appena sopra il pavimento.
Come punto di riferimento, trovo che con le flessioni regolari posso completare il conto alla rovescia partendo da 7 e procedendo verso il basso. Con un gilet leggero, di solito conto alla rovescia da 6. Tuttavia, con i push-up ad anello rialzati, a partire da 6 con il peso corporeo è tutto ciò che posso gestire con una buona forma. Personalmente preferisco le flessioni ad anello alle flessioni regolari, ma entrambe vanno bene.
Una volta ho avuto la brillante idea di fare 5 conti alla rovescia push-up (partendo da 6 e scendendo ogni volta) come allenamento per la parte superiore del corpo per la giornata, e anche se ci sono voluti solo 15 minuti, non credo che il mio petto abbia mai stato così dolorante in vita mia. L'asporto qui per il tipo intelligente e intelligente è che dovresti rallentare i conti alla rovescia.
Qui farai l'opposto di quello che hai fatto per le flessioni e manterrai la posizione isometrica nella parte superiore della ripetizione. Questi sono davvero difficili con le trazioni, quindi a meno che tu non sia una bestia da mento, probabilmente non inizierai da 6. Da qualche parte tra 3 e 5 è probabilmente più realistico e anche 5 è molto, molto impegnativo.
È interessante notare che ho scoperto con me stesso che partire da 5 con un giubbotto da 20 libbre è più facile che iniziare da 6 con solo peso corporeo, quindi è qualcosa da ricordare mentre progredisci.
Qui tieni la parte superiore della ripetizione con le braccia dritte e parallele al pavimento. Questi sono davvero difficili, quindi mangia la tua umile torta e abbandona l'ego. Ti sembrerà facile per i primi mini-set, ma ti colpirà verso la fine, quindi preparati.
Ecco come appare in azione. Come punto di riferimento, sto usando un misero 10 libbre, e non è affatto facile. Se indosso i miei pantaloni da ragazzo grande posso fare ben 12 libbre, ma devo imbrogliare alcune delle ripetizioni alla fine per finire il conto alla rovescia da 6.
Per le variazioni di squat ti consigliamo di tenere vicino al fondo della ripetizione, in parallelo o leggermente più in alto. Questi assolutamente bruciano i quad, quindi anche se sei in grado di iniziare da 6 e lavorare verso il basso, potresti voler rilassarti all'inizio e fare un po 'meno di quanto sei capace solo per abituarti.
Gli squat frontali in genere non si prestano molto bene a ripetizioni più elevate perché diventa difficile tenere la barra, ma poiché utilizzerai pesi relativamente leggeri rispetto a quello che altrimenti saresti in grado di gestire per i normali set dritti, funziona su.
Per questo tieni la parte inferiore della ripetizione con il corpo parallelo al pavimento. Questi sono estremamente impegnativi, quindi sono meglio riservati agli atleti più avanzati. Anche allora ti consigliamo di avviare il conto alla rovescia da qualche parte tra 3 e 4 e costruire da lì.
Per le spinte dell'anca ti consigliamo di eseguire la presa isometrica nella parte superiore della ripetizione, il che rende una contrazione del gluteo incredibile. Se ti piacciono le spinte all'anca ma non ti piace l'idea di mettere un bilanciere pesante così vicino al tuo placcaggio, i conti alla rovescia sono un buon modo per sfidare i muscoli con un carico significativamente inferiore.
Questo non è un elenco esaustivo di quali esercizi puoi utilizzare per il conto alla rovescia, quindi diventa creativo e applicali ai tuoi preferiti. Solo una clausola: scegli esercizi che consentano una presa isometrica sicura. Non vorresti scegliere qualcosa come uno stacco da terra o un vogatore con bilanciere in cui la parte bassa della schiena sarebbe a rischio.
Ciò lascia comunque una moltitudine di possibilità, quindi usa la tua immaginazione e conta fino a ottenere nuovi muscoli.
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