La guida definitiva per superare gli squat sticking points

Ci siamo passati tutti. Sei in palestra, è l'ultimo giorno di squat pesante prima del tuo incontro la prossima settimana, e tutto quello che puoi sentire echeggia nella stanza è,

“Su, su, su, su!"

 Oggi, però, la battaglia è persa e non puoi superare il tuo punto critico nello squat. I pesi si schiantano sugli spilli e ogni speranza si sente persa. Inizi a chiederti perché lo stai facendo e cosa potresti fare di sbagliato.

Ognuno ne ha uno, un punto nello squat dove l'ascensore inizia a rallentare e talvolta, nonostante i nostri migliori sforzi, arriva a una sosta gelida e successiva discesa. Quindi come impediamo che ciò accada? Come possiamo migliorare il modello di movimento dello squat in modo che il punto critico non vinca in futuro? La risposta è attraverso la ripetizione e la selezione degli esercizi.

Non posso garantire che non perderai mai uno squat, infatti probabilmente ci saranno molti altri errori nel tuo futuro. A volte, è fuori dal tuo controllo e se non sei in grado di accettare il fallimento e imparare da esso, allora probabilmente sei nello sport sbagliato. Il lato positivo di questa battaglia è che ci sono abbastanza variabili nel tuo controllo per diminuire le possibilità di fallimento nello squat che vale la pena imparare e implementare.

Punti di attacco degli squat e ripetizione

Il vero potere delle ripetizioni perfette

Quante volte hai fatto una serie di squat e mentre rivedi il video noti che ogni ripetizione ha un aspetto diverso. La prima ripetizione con cui hai alzato i talloni, la seconda in cui ti sei seduto troppo indietro, la terza ripetizione in cui i fianchi sono tornati indietro troppo velocemente fuori dal buco, e la lista potrebbe continuare all'infinito. Quando si completa una serie come questa, non si radica lo stesso schema motorio ad ogni ripetizione. Di conseguenza, il tuo progresso non sarà quello che vorresti che fosse, e quello che dovrebbe effettivamente essere.

Comprendere l'importanza della ripetizione e il modo in cui contribuisce al successo del sollevamento è fondamentale. Non solo capire che l'allenamento con ripetizioni più alte è importante, ma come la coerenza tecnica regna su tutto. Assicurati che ogni ripetizione sia un'immagine speculare della ripetizione precedente. In questo modo, stai praticando lo stesso identico movimento più e più volte mentre la tua tecnica rimane solidificata.

Se dovessi guardare un video del tuo set da cinque squat, non dovresti essere in grado di dire quale rappresentante è stato il primo del set e quale è stato l'ultimo.

Se non sei in grado di raggiungere questo obiettivo, dovresti abbassare i pesi a un'intensità in cui sei in grado di raggiungere la perfezione tecnica mentre ti alleni sotto la soglia del fallimento tecnico. Questo è sempre più importante per i principianti in quanto stanno imparando la tecnica e diventando sollevatori più efficienti.

Raggiungere abilità tecniche è più facile con meno intensità e più ripetizioni. I pesi più leggeri sulla barra ti consentono di smaltire le tue cattive abitudini e costringere il tuo corpo a muoversi in uno schema di movimento "ottimale". L'aumento delle ripetizioni ti consente di esercitarti più e più volte fino a quando non diventa autonomo.

Squat Sticking Points e selezione degli esercizi

L'arte di migliorare le debolezze

Ora che hai iniziato un nuovo programma in cui eserciterai la tecnica corretta attraverso ogni ripetizione di ogni serie, che dire della tua variazione e del lavoro sugli accessori? Il nocciolo della questione è questo: molto probabilmente avremo sempre una sorta di punti di forza e di debolezza relativi. Ciò è attribuito al fatto che da sollevatore a sollevatore le nostre anatomie sono diverse. Le nostre lunghezze relative degli arti, la distribuzione muscolare, i punti di inserzione e persino i nostri tipi di fibre muscolari sono tutti leggermente diversi. Quindi come puoi programmare in modo da avvantaggiare l'individuo di fronte a te o quello allo specchio.

La risposta è capire quali esercizi migliorano ogni singola variabile e programmare quegli esercizi di conseguenza. Nello squat, di solito ci sono due principali gruppi muscolari che contribuiscono al successo e che ci alleniamo spesso. Semplificato, queste sono le gambe e la schiena, che lavorano all'unisono per sedersi e rialzarsi con il peso. In genere, hai un atleta che ha una corporatura che favorisce l'uno o l'altro. Questo potrebbe essere anatomico, in quanto potrebbero avere leve che favoriscono un certo stile di squat. Potrebbe anche essere muscolare, ovvero quando la schiena o le gambe sono prive di massa muscolare.

Quindi la domanda è: come facciamo a sapere quali sono le tue debolezze relative nello squat? Ebbene, ogni tipo di debolezza avrà un certo modo apparente di esprimersi.

Il problema: gambe deboli

Se le tue gambe sono più deboli rispetto alla forza della schiena, di solito ti inclinerai in avanti fuori dal buco mentre i fianchi e le ginocchia sparano all'indietro. Il sollevamento è tipicamente terminato dalla schiena che spinge nella barra mentre i fianchi tornano lentamente al centro.

La soluzione: selezione degli esercizi

Dopo aver praticato una buona tecnica con i tuoi normali set di squat, ecco alcune varianti e accessori per lo squat che possono essere programmati per aiutare con la tua relativa debolezza delle gambe.

1. Pin Squat in parallelo - Posiziona i perni nel punto in cui la piega dell'anca si trova proprio sul ginocchio e porta lentamente la barra verso il basso sui perni mantenendo la tenuta e il controllo. Quando alleno questo movimento, in genere dico a un atleta di non consentire alla barra di emettere un suono quando tocca i birilli. Ciò rafforza l'idea che l'atleta debba rimanere stretto sul fondo e controllare il peso. Dopo essersi fermato per un conteggio, l'atleta si alzerà, costringendo la schiena nella barra e non permettendo ai fianchi di tirare indietro.
2. Metti in pausa gli squat - Il pause squat è una variazione molto comune e può essere sicuramente utilizzato per affrontare la debolezza delle gambe. Il posto migliore per fermarsi per un atleta con gambe deboli è nel buco, quindi quando escono dal buco l'attenzione dovrebbe spostarsi sul non permettere alle anche e alle ginocchia di sparare all'indietro e mantenere la tensione quadricipita.
3. Belt Squat / Pitshark - Il belt squat o pit shark è uno strumento fantastico per aumentare la forza delle gambe nello squat. Questo esercizio imita molto da vicino lo schema di accovacciamento, pur non consentendo molto affaticamento della schiena, quindi il volume può essere spinto piuttosto alto. Non troppe palestre ne hanno, ma se la tua palestra ce l'ha e hai le gambe più deboli, allora dovresti usarla. Il nostro sostituto per il belt squat se non è disponibile sarebbe il leg press. La pressa per le gambe, se eseguita correttamente, è ancora un ottimo movimento per lo sviluppo delle gambe, ma è decisamente un po 'corta rispetto all'uso di un belt squat o di un pitshark.

Il problema: debolezza

Quando la schiena è più debole rispetto alla forza delle gambe, lo squat uscirà molto forte dal buco, ma colpirà un muro molto più in alto durante l'ascensore. Questo perché la schiena non è in grado di gestire il trasferimento del carico e le gambe si sono già estese di una discreta quantità.

La soluzione: selezione degli esercizi

Se una schiena debole è il tuo fattore limitante nello squat, l'obiettivo dovrebbe essere quello di martellare i principali motori della schiena.

1. Pin Squat sopra il parallelo - Questo esercizio aiuterà l'atleta a sollevare la barra con la schiena esattamente intorno al punto in cui iniziano a rallentare nello squat sulla porzione concentrica. Dovrebbe essere fatto proprio come il pin squat in parallelo, con il massimo controllo.
2. Metti in pausa gli squat sopra il parallelo - Questi sono programmati meno comunemente, ma mettere in pausa gli squat proprio sotto il tuo punto critico può aiutare a costruire forza e controllo. La maggior parte delle persone programma pause squat nella buca, ma fermarsi dove il tuo ascensore inizia a decelerare sarà effettivamente più vantaggioso per spingere attraverso un punto di attacco più alto.
3. Buone Giornate - Il buongiorno è un esercizio fantastico per la catena posteriore. Possono aiutare a migliorare la forza della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia senza coinvolgere affatto i quadricipiti. Funzioneranno a meraviglia per qualcuno che ha gambe più forti rispetto alla schiena nello squat.
4. Estensioni posteriori - Rendere la schiena più forte è davvero la chiave per un atleta le cui gambe sono più dominanti e le estensioni della schiena fanno un lavoro fantastico in questo senso. Se la tua palestra ha un GHD, prendi un piatto o due ed esegui le estensioni della schiena mantenendo la colonna vertebrale neutra per tutto il movimento. Ciò contribuirà ad aumentare la forza negli erettori e trasferirà a una schiena più forte nello squat.

Avvolgendo

Quando combini sia una buona tecnica nell'allenamento che una corretta selezione dell'esercizio per lo squat, vedrai un miglioramento indefinitamente nel tuo punto critico. Il punto critico potrebbe essere sempre lì e, a causa dei tuoi leveraggi, il punto in cui il tuo squat lotta probabilmente non cambierà.

Tuttavia, possiamo fare tutto il possibile per migliorarlo e per rafforzare il nostro squat. Capire dove si trovano i tuoi punti deboli e ritenerti responsabile della tua tecnica durante l'allenamento è la chiave.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @bartellbarbell.