Sia che tu stia cercando di migliorare la tua forza e potenza, sia che tu sia un atleta di resistenza che cerca di costruire una seria resistenza muscolare, lo snatch con kettlebell è una mossa brillante da imparare. Non mentirò: lo snatch con kettlebell è un sollevamento molto impegnativo dal punto di vista tecnico. Ma una volta che lo padroneggi e lo integri nella tua programmazione, raccoglierai tutti i tipi di benefici di potenza, forza e resistenza - per non parlare, sembrerai un vero tosto.
Considera questa guida la tua risorsa per tutto ciò che riguarda lo snatch con kettlebell. Insieme, tratteremo quanto segue:
I benefici degli snatch con kettlebell sono davvero abbondanti. Gli atleti di resistenza riceveranno un allenamento cardio ad alta intensità e aumenteranno la potenza muscolare senza rischiare le lesioni da stress ripetitivo che spesso accompagnano la corsa a distanza o il ciclismo. E gli atleti di forza raccoglieranno anche i benefici del cardio ad alta intensità (perché siamo reali, lo evitiamo come la peste) mentre sviluppano potenza che aiuterà a dominare sulla piattaforma di sollevamento. Tutti vincono.
Che tu abbia la fascite plantare o che tu sia semplicemente alla ricerca di esercizi ad alta intensità che non richiedano di sbattere le articolazioni, gli snatch con kettlebell faranno miracoli per la tua resistenza cardiovascolare pur rimanendo relativamente delicati sulle articolazioni. Poiché stai iniziando il movimento con i fianchi, guidandolo attraverso con una trazione alta e afferrando la campana sopra la tua testa per il grande finale, stai letteralmente spostando il peso dalla (sopra) testa ai piedi - e questo richiede un molto investimento cardiovascolare. Non ti ci vorranno troppi giri per sentire il cardio bruciare, e fidati di me: non è possibile chiamare questo tipo di cardio noioso.
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Il potere è una cosa complicata, ma quando parliamo di bilancieri e kettlebell, diventa solo un po 'più semplice. In termini di sollevamento (e fisica), la potenza si riferisce alla quantità di forza generata in un dato periodo di tempo. (Ad alcuni piace riassumere la potenza chiamandola forza più velocità.) Pensaci in questo modo: ti riscaldi, esegui le serie di ramp-up e ti sistemi sotto la barra per una serie di quattro squat pesanti. Se esegui (gioco di parole) i primi due, con la barra che si muove in modo relativamente facile e veloce, probabilmente ti sentirai più sicuro mentre ti dirigerai verso gli ultimi due.
Guarda, più velocemente riesci a muovere una barra carica, più sei fisicamente potente a quel dato sollevamento. (Questo mette il potere nel powerlifting. Ho davvero bisogno di fermare i giochi di parole, ma non sono così dispiaciuto).
Il rapido movimento di uno snatch con kettlebell, quella potente, incredibile generazione di pura potenza, non è solo per i sollevatori in cerca di adrenalina, però. Se hai mai corso una gara o fatto alcuni sprint, sai che hai bisogno di quella spinta di potenza - la capacità di passare immediatamente da zero a molto - per migliorare il tuo gioco di resistenza. E gli snatch con kettlebell faranno proprio questo.
Lo snatch con kettlebell potrebbe sembrare un movimento basato esclusivamente sullo slancio, e parti di esso certamente lo sono! Ma la cosa sorprendente di questo ascensore è questo per farlo bene, il tuo corpo ha bisogno di sviluppare sia una mobilità spettacolare che un'eccellente stabilità. Mobilità, perché la colonna vertebrale toracica deve essere abbastanza mobile da portare il peso da una trazione elevata e dall'alto.
Stabilità, perché l'articolazione gleno-omerale deve essere abbastanza stabile da supportare le transizioni rapide attraverso cui il movimento porta le spalle, controllando sia la pressione verso l'alto dell'ascensore che l'improvvisa discesa verso il basso.
Tutto il tuo corpo deve funzionare come una singola unità per ottenere questo sollevamento giusto (e credimi, vuoi farlo bene). Praticare questo sollevamento aumenterà quindi notevolmente la tua consapevolezza cinestesica, a.K.a la tua capacità di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio e come muoverti efficacemente attraverso di esso. Una scarsa consapevolezza cinestesica migliorerà con la pratica e sarai in grado di dire che stai migliorando quando il campanello smetterà di colpire il tuo avambraccio in cima all'ascensore (sarà un giorno glorioso).
Ma che importanza ha (a parte avere pietà dei tuoi avambracci)? Bene, una migliore consapevolezza del corpo si traduce sicuramente in una migliore ginnastica: più sei connesso al tuo corpo, più intuitivamente sarai in grado di rimanere stabile sul percorso della barra durante i sollevamenti pesanti. Ma si traduce anche in una vita migliore. Dopo aver iniziato a fare sollevamenti complicati come questi, sono diventato molto meno goffo nella vita generale. Il che sta dicendo qualcosa, considerando che ho passato gran parte della mia infanzia con le dita rotte a causa, beh ... goffaggine ruvida e cadente.
Qualunque cosa. Fine della sezione.
Stavo solo scherzando. (Una specie di.)
Lo snatch con kettlebell è un brillante allenamento per tutto il corpo, ed è per tutto il corpo nel vero senso della parola. Innanzitutto, tuffiamoci direttamente nel muscolo che i powerlifter spesso trascurano: il tuo cuore. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, L'allenamento con lo snatch con kettlebell è stato più efficace dell'allenamento a circuito a corpo libero e peso corporeo nel migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) del massimo consumo di ossigeno di diciassette giovani atlete.(1) Quindi migliorando il muscolo che è il tuo cuore? Dai un'occhiata.
La parte swing degli snatch con kettlebell è assurdamente efficace nell'attivare glutei, muscoli posteriori della coscia, core, flessori dell'anca e quadricipiti, mentre la trazione alta e l'eventuale spinta alla fine sono spettacolari per dorsali superiori, trappole e deltoidi. Anche i tuoi polpacci si divertono mentre stabilizzi il tuo corpo sotto il peso e contrasti lo slancio della campana con la stabilità del tuo corpo.
E infine, se vuoi migliorare la tua forza di presa per portare il tuo stacco al livello successivo o portare in modo efficiente tutte le tue borse della spesa in un solo viaggio (assolutamente nessuno sta cercando di fare più viaggi con la spesa in questa casa), lo snatch con kettlebell è ottimo per la tua forza di presa. I tuoi avambracci ne trarranno beneficio - molto - perché faranno il lavoro extra di aiutarti a navigare esattamente come stabilizzare la campana attraverso l'alta trazione e la discesa che è parte integrante di ogni buon snatch con kettlebell.
Inizia con i piedi all'incirca sotto i fianchi, posizionando il campanello a terra a circa due piedi di lunghezza davanti a te. Piegati in avanti sui fianchi: non immergerti in uno squat! Immagina di ricevere un pugno nello stomaco e questo dovrebbe aiutarti a fare il trucco, finché non puoi afferrare saldamente il manico del campanello con entrambe le mani. Questo movimento riguarda esclusivamente i tuoi fianchi, quindi usa lo slancio interamente generato dallo scatto dell'anca per far oscillare la campana all'indietro tra le gambe. Mantieni la schiena neutra e, quando la campana oscilla dietro di te, tienila sopra il livello del ginocchio. Se questo ti fa preoccupare di picchiarti con il campanello, muovi gli avambracci per proteggere l'interno delle cosce.
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Quindi, in modo esplosivo (fianchi! fianchi! fianchi!) di fronte a te fino a quando la campana non oscilla all'altezza del torace. Risciacquare e ripetere in modo fluido. Durante tutto il movimento, mantieni il gomito morbido ma non del tutto piegato e la presa delicata ma anche salda. Una volta che ti senti a tuo agio con uno swing a due mani, la stessa meccanica si applica a uno swing con una sola mano, che devi assolutamente padroneggiare prima di scivolare in tiri alti.
Se stai cercando il fascino di una campana pesante nelle tue mani, questa non ti sembrerà intuitiva, ma devi assolutamente farlo comunque. Un ottimo test per (e un modo per migliorare) la stabilità delle spalle e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, essere in grado di eseguire con successo i mulini a vento con kettlebell con una forma perfetta è un ottimo indicatore della possibilità di procedere con lo snatch.
Le basi di un mulino a vento con kettlebell? Scegli una campana leggera all'inizio (davvero leggera) per ottenere la forma. Vuoi premere il campanello in alto, con la presa spostata in modo che la rete tra il pollice e l'indice incontri la curva del manico. La tua mano dovrebbe essere intrecciata attraverso la campana in modo che riposi comodamente, con il polso dritto, sul retro dell'avambraccio. Prepara la spalla (immagina qualcuno che ti spinga la spalla direttamente dal soffitto nella sua presa) per stabilità, metti i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca e stabilisci il contatto visivo con la parte inferiore della campana. (Abbiamo timestamp il video qui sotto per iniziare con una rapida guida.)
Con respiri controllati, usa la tua mano non ponderata per tracciare il tuo corpo, mantenendo il contatto visivo con il peso - e una spalla imballata - in modo che il tuo corpo formi un triangolo con la campana fissata sopra la spalla. Raggiungi il più in basso possibile con la mano vuota: in base alla flessibilità, alla stabilità del core e alla forma del corpo, alcune persone non possono andare oltre il polpaccio, mentre altre toccheranno completamente il suolo con il palmo vuoto.
Entrambi gli estremi vanno più che bene: non stai cercando la massima flessibilità, ma stai cercando di assicurarti che i tuoi muscoli posteriori della coscia siano a proprio agio con il movimento e che le tue spalle abbiano sia la flessibilità che la stabilità per mantenere il peso dritto per tutto il tempo il movimento. In caso contrario, i tiri con i cavi e altri esercizi per aumentare la stabilità della spalla sono sicuramente un must prima di immergersi nel mondo selvaggio degli snatch con kettlebell.
Dopo aver veramente padroneggiato lo swing con kettlebell (sia con due mani che con una), potresti essere pronto per affrontare il tiro alto. Con lo swing, tutta la potenza proviene dai tuoi fianchi. Le tue braccia funzionano più come connettori tra il tuo core e la campana, ma in uno swing ideale, ovviamente, le braccia non dovrebbero tirare il peso in nessun punto.
Inserisci il tiro alto. Non hai ancora intenzione di strattonare - avrai bisogno di più controllo di quello - ma nella parte superiore dello swing (quando il tuo braccio è quasi parallelo al suolo), stringerai quel polso per mantenerlo dritto, e porterai il gomito dietro l'orecchio. Proprio come qualcuno sgradito è dietro di te e vuoi dargli una gomitata in faccia. (Ascolta, usiamo tutte le metafore che funzionano per noi.)
La sfida più grande qui sarà impedire al peso di cadere, ma è per questo che inizierai ad allenare questo sollevamento con un peso significativamente più leggero di quello che useresti per un normale swing con una mano.
Se hai intenzione di eseguire uno snatch con kettlebell, è spesso molto più comodo abituarti a intrecciare la mano tra il manico e la campana - per evitare quel dolore all'avambraccio - con la campana a livello del petto (come con un clean) di quanto non lo sia. è provare a farlo sopra la testa (come con uno strappo). Quindi, prima di provare uno snatch con kettlebell, assicurati di poter eseguire prima pulizie efficienti.
Inizia con la campana a terra tra le gambe, con la maniglia allineata con i piedi. Afferrare l'offset dell'impugnatura in modo che il nastro tra il pollice e l'indice sia a filo con la curva dell'impugnatura. Afferra il campanello in modo che il pollice sia puntato dietro di te prima di iniziare il sollevamento. Avvio con i fianchi (stai rilevando un tema?), guida la campana lungo la gabbia toracica, assicurandoti che il gomito non si allarghi durante il processo.
Quando la campana raggiunge l'altezza della cremagliera, intreccia la mano sotto la campana in modo che si posizioni comodamente sull'avambraccio invece di schiaffeggiarla. (Fallirà e farà male, più di una volta. La pratica aiuterà). Per far avanzare la pulizia in una pressa, spingere la campana dalla posizione del rack (la posizione finale di una pulizia) verso l'alto come una pressa per le spalle sopra la testa. Riportalo giù in un percorso rettilineo, richiamando il peso sul petto in modo controllato invece di lasciare che il tuo braccio lo abbassi con slancio.
[Scopri di più nella nostra guida passo passo al clean and press con kettlebell]
Ora sai perché gli snatch con kettlebell sono le cose più interessanti dai frullati proteici, ma non sei ancora sicuro di come farli. Forse hai visto un video e sembrano terribilmente complicati - lo sono. E va bene così: eccoci qui.
Il famigerato wrist flop è comprensibilmente una parte temuta sia dei clean che degli snatch con i kettlebell. Anche se ormai sei un professionista delle pulizie, ti aiuterà comunque quando impari lo snatch a farlo in ordine inverso. Con questo intendo, prendi la campana nella tua mano dominante e sistemati in posizione rack (puoi usare un pratico dandy clean per arrivarci) e premi la campana sopra la testa - un normale vecchio press unilaterale con kettlebell.
Ma con una svolta! La torsione è che, invece di abbassarla lentamente e in modo controllato (cosa che fai con pressioni regolari), girerai la campana direttamente sopra la tua mano, usando lo slancio per far oscillare la campana dalla pressa alla fine di un swing con kettlebell. Completa questo processo più volte, affondandolo nella memoria muscolare, così avrai una cosa in meno a cui pensare quando inizierai a integrare più passaggi.
Ora che hai completato il processo inverso, supererai i passaggi dello snatch con kettlebell in ordine reale. Se sei a questo punto del tuo processo, allora sai come eseguire oscillazioni con kettlebell nitide e spettacolari. Brillante. Fai quello. Esegui alcune ripetizioni per aumentare la tua sicurezza e stabilire il comfort con il campanello in mano.
Quando sei pronto, invece di terminare all'altezza del torace e lasciare che la campana scenda di nuovo come faresti normalmente per finire uno swing, convertirai lo swing in un tiro alto. Per fare questo, usa l'ultimo momento di slancio per attivare i dorsali superiori, le trappole e i deltoidi, eseguendo una trazione alta con un polso dritto ed un'espirazione profonda. Alla fine della trazione alta, inclina l'avambraccio verso l'alto (convertendo l'angolo da più o meno orizzontale a più verticale) per iniziare la spinta finale influenzata dallo slancio verso il soffitto. Questa leggera inclinazione ti aiuterà a far atterrare il campanello sul retro dell'avambraccio senza farti ammaccare.
Dico push, e intendo push, ma non lo dico affatto. Mi spiego meglio: questa non è una stampa dall'alto. Non stai facendo un tiro alto, rilassandoti in posizione rack e quindi premendo sopra la testa. Invece, stai usando lo slancio dello swing per fonderlo in un tiro alto, e stai usando lo slancio del tiro alto per spingere la mano attraverso la campana e nella posizione di snatch superiore. Tutto questo può e dovrebbe essere fluido, anche se ovviamente va più che bene se ti ci vuole un po 'per prenderne il ritmo.
Proprio come ti sei esercitato nel passaggio zero, finirai il tuo primo snatch e passerai alla ripetizione successiva girando la campana sulla mano e lasciandola cadere (in termini di slancio - non far cadere la cosa dannata) , usando lo slancio dallo swing verso il basso per iniziare lo swing successivo, e quindi, il successivo snatch con kettlebell.
Non essere tentato di fare più di due o tre serie da 6-8 ripetizioni per lato, soprattutto quando stai imparando per la prima volta. Ma assicurati, entro i limiti delle esigenze del tuo corpo, di mantenere i tuoi sforzi anche su entrambi i lati, quindi conta attentamente quelle ripetizioni!
Non vedi l'ora di iniziare, ed è fantastico. Veramente. Ma se ti impegni ad imparare correttamente questo sollevamento - e dovresti assolutamente esserlo - devi veramente progredire attraverso i movimenti. Di sicuro finirai per farti male alle spalle se non hai la combinazione necessaria di flessibilità e stabilità delle spalle per iniziare. Se non ti stai orientando correttamente sui fianchi come devi con uno swing con kettlebell, non sarai in grado di avere un percorso chiaro da seguire per la campana, per non parlare degli effetti sulla parte bassa della schiena se non stai hinging propriamente. Basti dire: non immergerti nel kettlebell strappare dall'ego. Fallo perché ti sei allenato abbastanza per guadagnare provando.
Questo sollevamento richiederà molto al tuo corpo e, anche se è per questo che ci piace, può anche farti dimenticare di fare le cose basilari del corpo. Come respirare. Per favore fallo. Proprio come qualsiasi altro sollevamento, devi assicurarti che cuore, cervello e muscoli siano completamente ossigenati, quindi assicurati di iniziare il sollevamento con una boccata d'aria solida; dare una buona espirazione durante la trazione alta e afferrare; inspirare velocemente con il campanello in cima all'ascensore; e ricomincia.
Se provi a passare direttamente da uno swing a uno snatch, senza l'ulteriore sottigliezza di una trazione alta, il tuo avambraccio ti odierà davvero. Per evitare di far cadere il kettlebell sull'avambraccio (e lasciare lividi per giorni), è necessario tirare la campana in una trazione alta nella parte superiore dello swing, quindi spingere senza soluzione di continuità la mano verso l'alto e attraverso la campana. In questo modo, il tuo polso dritto e il cambio di direzione permetteranno alla campana di avvolgere la tua mano e l'avambraccio, risparmiandoti il sempre temuto e doloroso flop.
Lo snatch con kettlebell è incentrato sulla potenza, quindi anche se lo stai usando principalmente per aumentare la resistenza, non vuoi esagerare con le ripetizioni. Se stai cercando un cardio finisher per completare una giornata di sollevamento pesante, scegli un peso più leggero per tre serie da 8 (per lato) con un riposo di 30-45 secondi tra le serie complete.
Se hai già una giornata programmata in cui svolgi un lavoro intensivo con i kettlebell, ti consigliamo di integrare lo snatch con kettlebell all'inizio del tuo allenamento. Poiché è estremamente impegnativo, vuoi che il tuo corpo sia pronto quando hai finito questi set. Se stai cercando un allenamento a tempo, esegui 15 secondi di snatch con kettlebell per lato (con un riposo di 30 secondi tra ogni serie completa) per tre minuti. Se stai cercando qualcosa basato sulle ripetizioni, tre serie moderatamente pesanti di 4-6 (per lato) con un riposo di 60 secondi tra le serie complete faranno il trucco.
Se non hai già i kettlebell e il power work integrati nel tuo programma, puoi comunque lavorare con i kettlebell snatch. Come e quando lo farà dipenderà dal motivo per cui stai integrando l'ascensore per cominciare. Se stai principalmente cercando di aumentare la forza muscolare e la potenza con il sollevamento, usa lo schema di ripetizioni moderatamente pesante (tre serie di 4-6 per lato) dopo che ti sei riscaldato per un giorno in cui stai enfatizzando le spinte orizzontali (petto e tricipiti). In questo modo, il tuo petto (uno degli unici muscoli importanti non enfatizzato nello snatch con kettlebell) sarà ancora pronto per andare pesante.
Se stai cercando di enfatizzare i benefici cardio del sollevamento, ti consigliamo di usare questi cuccioli come finisher. Dal momento che potresti essere traballante alla fine del tuo allenamento, la scelta migliore di uno schema di ripetizioni con un peso inferiore (tre serie da 8 per lato con un riposo di 45 secondi tra le serie complete) potrebbe essere la soluzione migliore.
Una volta che sei super abituato ai normali vecchi snatch con kettlebell, ma vuoi aumentare di livello il badassery, scegli un double kettlebell snatch. Stessi movimenti tecnici, ma l'equilibrio sarà diverso, perché avrai una campana in ogni mano.
Con un manubrio, non sarai preoccupato per un grosso pezzo di ferro che cade sul tuo polso e non lo farai oscillare come fai con un kettlebell. In termini di percorso della campana, lo snatch con manubri assomiglia più da vicino a un clean con kettlebell: rimarrai più stretto e più vicino al tuo corpo con lo snatch con manubri, piuttosto che impegnarti in uno swing come fai con un kettlebell.
E infine - non per i deboli di cuore, ma se stai leggendo questo, sappiamo già che il tuo cuore ride di fronte al pericolo - la variazione del bilanciere dello snatch con kettlebell. La meccanica è diversa, poiché utilizzerai entrambe le mani per trasportare un bilanciere di sei piedi sopra la tua testa, ma i vantaggi sono altrettanto interessanti.
Praticamente tutti i movimenti del kettlebell sono fantastici, ma lo snatch con kettlebell prende la proverbiale torta. In termini di impegno muscolare e cardiovascolare, meccanica total-body e potenza di tutto il corpo a basso impatto, lo snatch con kettlebell è un sollevamento che continua a dare. Devi solo impararlo prima.
Immagine in primo piano tramite Jacob Lund / Shutterstock
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