Quando ti stai caricando per una sessione di squat pesante, vuoi sempre entrare con un piano di gioco: vorrai sapere come ti stai riscaldando, quante ripetizioni e serie stai facendo e a che intensità. Devi anche sapere che tipo di squat hai intenzione di fare, il che implica una sana comprensione della differenza tra squat con bilanciere alto e squat con bilanciere basso.
Se sei un nuovo atleta o un frequentatore di palestra, potresti non aver mai sentito parlare di squat con bilanciere alto e bilanciere basso. Si riferiscono a dove si trova la barra sulla schiena. I powerlifter usano tipicamente gli squat con bilanciere basso poiché ti permettono di stabilizzarti con più peso. Gli squat con bilanciere alto provocano una posizione più alta del busto. Se pratichi uno sport che non sia il powerlifting o lo squat per guadagnare gambe, è probabile che tu stia già facendo squat con bilanciere alto.
Curioso di saperne di più? Leggi le differenze e poi vedi quale posizionamento della barra è più adatto a te e ai tuoi obiettivi.
La differenza principale tra lo squat con bilanciere basso e squat con bilanciere alto è il posizionamento della barra sulla schiena. Per eseguire lo squat con la barra alta, appoggerai il bilanciere sopra le spalle, appena sotto le vertebre C-7. Molte volte, sentirai le persone suggerire il posizionamento dello squat con la barra alta dicendo: "Usa le tue trappole per creare uno scaffale per il bar."
[Correlato: le migliori cinture da sollevamento pesi per squat, stacchi da terra e altro]
Lo squat con la barra bassa posiziona la barra più in basso sulla schiena attraverso le scapole. Un indizio spesso utilizzato per il posizionamento dello squat a bilanciere basso è: "Appoggia la barra sui deltoidi posteriori (parte posteriore delle spalle)."In questo caso, creerai anche uno" scaffale ", ma molto più in basso. Con lo squat con la barra bassa, penserai di "bloccare" più attivamente la barra sulla schiena piuttosto che di tenerla "seduta" lì.
Lo squat con bilanciere alto è la prima versione di uno squat con bilanciere che molte persone, se non la maggior parte, imparano quando iniziano ad allenarsi. Molte persone passeranno sotto il bilanciere, faranno cadere la barra sulle spalle e se ne andranno, ma è un po 'più complicato di così.
[Correlati: i migliori bilancieri per CrossFit, sollevamento pesi, powerlifting, stacchi e altro]
La tua configurazione sarà relativamente simile e, ovviamente, stai ancora accovacciato, ma se passi correttamente sotto la barra per un back squat con la barra bassa, sentirai la differenza abbastanza immediatamente.
[Correlati: brucia i grassi e aumenta la tua capacità di lavoro con il condizionamento del corpo]
Indipendentemente dal fatto che tu stia facendo squat con bilanciere alto o bilanciere basso, il percorso della barra dovrebbe rimanere sempre direttamente sopra la parte centrale. Ecco perché lo squat con la barra bassa produrrà una leggera inclinazione in avanti, perché bloccando la barra nella mensola della spalla la barra verrà posizionata dietro di te, quindi ti piegherai leggermente in avanti per assicurarti che la barra si trovi al centro dei tuoi piedi. D'altra parte, posizionare la barra sulle trappole con lo squat con la barra alta imposta la barra più o meno automaticamente sopra il mesopiede. In ogni caso, il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di mantenere il percorso della barra verticale sopra il mesopiede.
[Correlati: i migliori integratori pre-allenamento per il cardio della forza e altro]
Dal momento che stai mantenendo quel percorso della barra e il modello di movimento, lavorerai anche sugli stessi muscoli principali con entrambe le mosse: preparati a sentirlo nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, indipendentemente dal fatto che tu stia squat con la barra alta o squat a bilanciere basso. Allo stesso modo, lo squat di qualsiasi tipo sarà un movimento di tutto il corpo che, specialmente quando sollevi carichi pesanti, metterà alla prova il tuo sistema nervoso centrale e metterà il tuo core a lavorare in un modo piuttosto grande.
Entrambe le versioni del back squat ti renderanno forte, ma se stai cercando di perfezionare il tuo allenamento, ci sono alcune differenze da tenere a mente. Uno studio pubblicato nel 2020 ha confrontato l'attivazione dei muscoli della catena posteriore per i back squat con barra alta e bassa. I ricercatori hanno misurato l'attività bioelettrica in 12 powerlifter maschi di grande esperienza. Lo studio è stato il primo nel suo genere a confrontare l'attivazione muscolare tra questi tipi di squat nello stesso gruppo di sollevatori senza spostare gli elettrodi tra i test. (1)
Durante la parte eccentrica dello squat, È stato scoperto che i back squat con la barra bassa provocano un'attività muscolare molto maggiore nei gruppi muscolari testati rispetto agli squat con la barra alta. Il grande gluteo e il bicipite femorale (muscoli posteriori della coscia) erano molto più attivati durante lo squat con la barra bassa rispetto allo squat con la barra alta. Anche il retto femorale, il vasto laterale e il vasto mediale (quadricipiti) erano più attivati durante la porzione eccentrica dello squat con bilanciere basso. Nel complesso le differenze tra i due tipi di squat per i quad si sono rivelate trascurabili.
È importante notare che lo studio ha incluso solo giovani uomini che erano già powerlifter competitivi o si stavano preparando per il loro primo incontro. I powerlifter tendono ad allenare i back squat con la barra bassa più della versione con la barra alta, quindi i partecipanti potrebbero essere stati più esperti con gli squat con la barra bassa che con gli squat con la barra alta. Inoltre, persone di sesso diverso e livelli di allenamento variabili potrebbero sperimentare l'attivazione muscolare tra gli ascensori in modo diverso.
Ha senso che il back squat con la barra bassa sia più efficace per la forza poiché in genere puoi caricare la barra con più peso. Se ti stai accovacciando solo per migliorare la tua ripetizione massima, lo squat a bilanciere basso potrebbe essere una variante che vale la pena provare.
[Correlati: Le migliori polveri di proteine del siero di latte per vegani, perdita di peso e altro]
Sicuramente puoi lavorare entrambi i tipi di squat con intervalli di ipertrofia leggermente più alti e dovresti, se il tuo obiettivo è la crescita muscolare. Ma dato che lo studio del 2020 discusso sopra ha rilevato che i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia sono più attivati dal back squat con la barra bassa, potrebbe essere facile presumere che dovresti aumentare le ripetizioni della barra bassa se stai cercando di costruire un po 'di muscoli.
Sembra logico, a patto di mantenere una buona forma. A seconda del tuo background di sollevamento, della mobilità della caviglia e dell'anca e della lunghezza degli arti, è più probabile che la tua forma si rompa mentre stai eseguendo serie più lunghe di back squat con la barra bassa. Se sei il tipo di atleta che scivola nel territorio dello squat del buongiorno quando si accovaccia con la barra bassa per più ripetizioni, potrebbe essere meglio usare squat con la barra alta per le tue esigenze di crescita muscolare (finché non appianerai i nodi nella barra bassa tozzo).
Il tipo di squat che usi regolarmente dipende da quali sono effettivamente i tuoi sollevamenti principali. Se sei un powerlifter, uno dei tuoi ascensori principali è il back squat con la barra bassa, quindi è quello che vorrai allenarti la maggior parte delle volte. Ma se sei un sollevatore di pesi olimpico o CrossFitter - o generalmente ami allenarti con snatch, clean e jerks - il back squat con la barra alta rafforzerà i tuoi sollevamenti principali in modo molto più efficace.
Detto questo, anche se i tuoi sollevamenti principali richiedono un tipo di squat o l'altro da usare maggior parte del tempo, ciò non significa che non puoi trarre vantaggio dall'attivazione alcuni del tempo. La variazione metodica dei tuoi stimoli di allenamento può aiutarti a impedirti di raggiungere il plateau e appianare eventuali punti deboli e notare qualsiasi forma di inefficienze con l'ascensore che stai tipicamente utilizzando. Quindi, se sei un sollevatore di pesi, non abbandonare completamente lo squat a bilanciere basso: potresti volerlo inserire quando stai sviluppando la forza complessiva. E se sei un powerlifter, pedala nella barra alta quando stai cercando di lavorare l'ipertrofia nel tuo allenamento.
Lo squat a bilanciere alto è ottimo per diversi motivi. È essenzialmente la forma più elementare di squat e assomiglia alla "posizione / posizione atletica"."Ad esempio, se chiedi a qualcuno per strada di fare uno squat, è probabile che la sua posizione del corpo rispecchi uno squat in stile high-bar. Lo squat con bilanciere alto avrà un trasferimento benefico nel sollevamento pesi e nella maggior parte degli sport.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, è un allenatore di forza e condizionamento con sede a Colorado Springs. Quando gli viene chiesto di valutare le differenze tra squat con bilanciere alto e basso, afferma: "Il sollevamento pesi prevede due movimenti: lo snatch e il clean & jerk. Quando si accovaccia, si dovrebbe cercare di essere il più specifici possibile per avere un trasferimento elevato nei movimenti di competizione.
[Correlati: ottieni di più dal tuo allenamento con un riscaldamento della parte superiore del corpo]
Lo squat con la barra alta è comunemente usato nel sollevamento pesi, poiché questo stile di squat consente a un atleta di allenarsi con angoli di busto, anca, ginocchio e caviglia simili ai movimenti della competizione."
La posizione atletica è un termine comunemente usato per descrivere le posizioni di partenza e di movimento per lo sport. Questa posizione coinvolge l'atleta in piedi con i piedi tipicamente alla larghezza delle spalle, i fianchi sotto di loro e le ginocchia leggermente piegate. Uno squat con bilanciere alto aiuterà un atleta a rafforzare il corpo di un atleta in un modo che imita da vicino una posizione atletica.
Lo squat a bilanciere basso viene tipicamente utilizzato per due motivi: spostare più peso e aumentare il carico sulla catena posteriore. Questo stile tozzo carica di più la catena posteriore costringendo i fianchi a gestire, assorbire e produrre più forza. Questo, in cambio, crea un'inclinazione in avanti del torace e consente a un atleta di sollevare pesi più pesanti (il busto eretto può limitare il corpo).
"Gli squat a bilanciere basso vengono utilizzati nel powerlifting perché è un modo per esprimere la forza nel movimento dello squat", afferma Quillman. “Il busto può essere più orizzontale mentre i carichi si spostano maggiormente nella parte posteriore. Questo spostamento consente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia di diventare più coinvolti e richiede una minore libertà di movimento rispetto allo squat con bilanciere alto. Ciò rende questo stile di squat più facile da eseguire e in genere consente all'atleta di sollevare di più."
Quando i fianchi sono costretti all'indietro, le ginocchia subiscono meno stress, il che riduce l'ampiezza di movimento che attraversano (non così in avanti sulle dita dei piedi). Questo sposta gran parte dello stress del peso su fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia tireranno quindi indietro sulla tibia (osso nella parte inferiore della gamba) e bilanciano la forza esercitata sul ginocchio. Per questo motivo, gli squat a bilanciere basso possono essere utili per gli atleti con problemi al ginocchio.
Programmerai questi sollevamenti in modo relativamente simile, con il tuo schema di serie e ripetizioni e intensità a seconda dei tuoi obiettivi in un punto particolare del tuo programma. Indipendentemente dal fatto che la tua attuale enfasi sia sulla forza o sull'ipertrofia poiché entrambi i tipi di squat sono grandi sollevamenti composti che richiedono un grande investimento energetico, ti consigliamo di programmarli per primi nella tua giornata (i.e., squat prima degli affondi ponderati).
[Correlato: controlla il calcolatore di squat di BarBend]
Supponiamo che ti stia chiedendo come integrare entrambe le varianti nel tuo programma. Dipende anche da dove ti trovi nel tuo allenamento. Se ti trovi nelle fasi finali della preparazione per un incontro di powerlifting, ad esempio, ti consigliamo di concentrarti sugli squat a bilanciere basso (supponendo che sia così che esegui il movimento in un incontro). Tuttavia, se sei in bassa stagione, potresti scegliere di cambiare le cose e praticare il tuo squat a bilanciere un po 'più spesso per aggiungere quella varietà al tuo allenamento.
Per la maggior parte, però, dividerai i tuoi sollevamenti in base ai tuoi attuali obiettivi di allenamento. Ad esempio, se stai principalmente cercando di rafforzare i tuoi sollevamenti olimpici ma desideri comunque utilizzare entrambi i tipi di squat, potresti scegliere di programmare squat con bilanciere alto il 75% delle volte. Poiché entrambe le varianti di squat richiedono meccaniche diverse per creare forza nella parte inferiore del corpo, ti abituerai a produrre forza in più posizioni di squat, il che è vantaggioso sia per le competizioni che per essere un atleta a tutto tondo.
Potrebbe non esserci alcun vincitore nella secolare battaglia tra i back squat con bilanciere basso e bilanciere alto - solo apprezzamento reciproco. Entrambi i tipi di back squat ti renderanno forte, costruiranno muscoli e lavoreranno su tutto il corpo. Certo, il preferito dai powerlifter - i back squat con la barra bassa - può suscitare ancora più attivazione muscolare (specialmente nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia), ma otterrai comunque enormi benefici da entrambi i sollevamenti. E se sei un atleta olimpico, CrossFitter o semplicemente un principiante nel sollevamento pesi, lo squat con bilanciere alto potrebbe essere più trasferibile alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi attuali. Qualunque cosa tu scelga (entrambi sono buoni), accovacciati in profondità e mantieni intatto il percorso della barra verticale.
Se sei pronto per lo squat, assicurati di pensare all'allenamento della parte inferiore del corpo in modo tridimensionale. Dai un'occhiata a questi articoli sull'allenamento per le gambe per mantenere il tuo programma olistico.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.