Se stai cercando qualcosa con cui cambiare il tuo allenamento, allora l'assale è un modo semplice ma efficace per cambiarlo. Sebbene non sia comunemente usato nell'allenamento della forza tradizionale, l'asse è un punto fermo nella comunità degli uomini forti. Può essere utilizzato in eventi di pressatura, trazione e presa che sono ampiamente utilizzati in tutte le competizioni di uomini forti.
Di seguito tratteremo alcuni dei comunemente (e alcuni non così comunemente) utilizzato esercizi con l'asse e come possono beneficiare più tipi di atleti di forza.
Uno dei movimenti che potrebbero essere utili con un asse è il clean and press. Per la pulizia e la pressatura dell'asse, l'asse verrà tipicamente prelevato dal pavimento con una pulizia standard, oppure l'atleta eseguirà ciò che è noto come pulizia continentale. Entrambe le variazioni pulite porteranno a termine il lavoro, ma per tutti, tranne che per i concorrenti strongman, di solito li faccio eseguire pulizie standard. In questo modo, il carico assoluto che un atleta utilizzerà sull'asse sarà dettato dalla propria forza di presa.
A causa della natura fissa della barra, un asse costringe anche un atleta a lottare per mantenere la posizione e resistere alla rotazione naturale della barra mentre la pulisce. Per la maggior parte delle persone, la pulizia dell'asse verrà eseguita con un peso inferiore rispetto a una pulizia con il bilanciere standard. Una volta in posizione rack, l'atleta ha la possibilità di trasferirlo sopra la testa. Sono in grado di premere, spingere, premere o scuotere il peso. Questo movimento differisce leggermente dal bilanciere standard, poiché l'asse non si fletterà e fornirà l'oscillazione come un bilanciere standard. Se cronometrato correttamente ed eseguito correttamente, la pressa per assali può aumentare l'efficienza di una pressa con bilanciere standard.
Un'altra differenza con l'allenamento orientato all'asse è che in genere sono fissi e i collari non ruotano. Ciò significa che a differenza di una barra standard che consentirà ai pesi di ruotare liberamente sul collare mentre la barra stessa non ruota, un asse vorrà ruotare in qualunque modo il peso stia rotolando.
Ciò richiederà in genere a un atleta di adattarsi a questa nuova posizione, poiché esercita pressione sul polso e sul gomito durante il clean con il passaggio alla posizione rack. Una volta travasata, lo spessore della barra si trova tipicamente in una posizione abbastanza comoda sulla parte anteriore e la pressione viene distribuita a causa della maggiore superficie della barra.
Quando si eseguono diversi movimenti di trazione, l'asse sarà spesso un'altra alternativa rispetto al bilanciere standard. Negli stacchi per asse, il movimento può essere eseguito da diverse altezze per 1-RM o ripetizioni. A causa del diametro della barra, il peso sarà leggermente spostato dall'atleta rispetto a un bilanciere standard. Come indicato nella parte della pressa, a causa dello spessore e della posizione fissa il tiro diventa più difficile.
Gli atleti che tipicamente rotolano la barra su di loro per iniziare il tiro dovranno adattarsi al fatto che la barra ruoterà con lo stesso movimento delle piastre. Poiché è solido, non ci sarà nemmeno flessione sulla barra. Ciò significa che gli atleti che fanno affidamento sull'allentamento e sulla flessione di un bilanciere standard in cui i pesi lasciano il terreno in momenti diversi avranno un tempo leggermente più difficile per adattarsi perché lo stacco viene tirato senza gioco. Un vantaggio dell'allenamento con l'asse è che può aumentare la forza iniziale dal pavimento.
Uno degli eventi meno comunemente contestati per l'assale sarebbero le sfide di aderenza che utilizzano solo l'asse. Potrebbero non essere presenti in molti concorsi strongman, ma sono ancora utilizzati e sono persino utilizzati in competizioni incentrate esclusivamente sulla forza di presa. Quando ti alleni / gareggi per la forza di presa e viene utilizzato l'asse, in genere percorrerai alcune possibili strade.
A volte vedrai il doppio stacco da terra massimo (senza cinghie). I pesi tipicamente tirati durante questo sono spesso molto inferiori rispetto agli stacchi da terra standard, poiché la presa diventa il principale fattore limitante. Ciò è dovuto al fatto che la barra e il peso ruotano naturalmente a una statura neutra, mettendo a dura prova la forza di presa.
[Impara i dettagli dello stacco da terra con doppio asse overhand con la nostra guida!]
Il secondo evento meno comunemente usato sarebbe durato nel tempo. Questo è abbastanza autoesplicativo, ma un atleta solleverà un peso selezionato per il tempo e il vincitore è determinato da chi tiene l'asse più a lungo. L'allenamento per questo migliorerà notevolmente la resistenza alla presa. Questa è la chiave per i concorrenti strongman poiché molti eventi come il trasporto del telaio, la camminata degli agricoltori e la presa del crocifisso devono tutti avere un livello di forza di presa di resistenza.
L'ultimo evento comunemente usato sarebbe il doppio stacco overhand per ripetizioni senza cinghie. Come accennato in precedenza, questo concorso è spesso usato meno spesso nei moderni concorsi di uomini forti. E ancora, la presa è il fattore limitante e alla fine la capacità di trattenere la barra diminuirà.
L'allenamento con l'asse può aumentare notevolmente la forza di trazione di un atleta, oltre a fornire al corpo un nuovo stimolo del sistema nervoso. L'assale aiuta anche gli atleti a costruire prese forti, che è un fattore limitante in tutti gli allenamenti per la forza. Quindi, se hai una stretta di mano debole, sollevare l'asse può aiutarti. Aiuterà anche a fornire ipertrofia alla muscolatura dell'avambraccio e tutti vogliono quegli avambracci di Popeye.
Per concludere l'articolo, ho contattato l'uomo forte professionista Spenser Remick per i suoi pensieri sull'allenamento con l'assale.
Remich afferma, “L'allenamento con un asse, che sia per una competizione o meno, può avere un posto in qualsiasi programma, che sia correlato all'uomo forte o meno. Il cambiamento del baricentro della barra rispetto a un bilanciere tradizionale riduce un po 'la pressione sulle articolazioni durante i movimenti di pressatura e farà sentire il bilanciere molto più controllato quando torni indietro. Programmerò anche stacchi per asse quando voglio ottenere un buon stimolo di allenamento, ma non voglio sovraccaricarmi di peso."
“Queste lievi variazioni possono rendere l'asse un ottimo strumento per l'allenamento, oltre a renderlo unico come un attrezzo da uomo forte. Anche accovacciarsi con un asse può essere utile, poiché la natura fissa della barra richiederà di mantenere il busto in posizione verticale, al fine di prevenire la decapitazione. Uno dei migliori vantaggi dell'allenamento con un asse è la convenienza. La maggior parte dei cantieri dispone di tubi in acciaio da 2 pollici. Quindi, se sei in grado di ridurlo a misura e utilizzare raccordi in gomma per mantenere le piastre in posizione, essenzialmente hai un asse funzionante probabilmente per meno di $ 25-30."
Screenshot dell'immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @spenserremick.
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