Al liceo ero impegnato a prendere una confezione da sei. In effetti, oltre a voler "aumentare di volume", il raggiungimento di una serie di addominali scolpiti era probabilmente il mio obiettivo numero uno di "forma fisica".
Anche se probabilmente ho passato tanto tempo a guardarmi allo specchio e fantasticare sul mio six pack che avrei raggiunto presto come mi sono allenato effettivamente (per non parlare della sciocchezza di voler aumentare di volume e ottenere addominali simultaneamente), quando ho ha funzionato sui miei addominali, erano scricchiolii, scricchiolii e altri scricchiolii.
Ne facevo centinaia ogni giorno e avevo solo due addominali nella parte superiore dello stomaco per dimostrarlo. È stato solo anni dopo, quando ho smesso di fare esercizi di isolamento (e ho ripulito il mio mangiare) che ho finalmente iniziato a fare progressi significativi con il mio allenamento di base.
Quindi cosa rende un esercizio addominale efficace? Per rispondere a questa domanda, devi prima capire il ruolo degli addominali nel sistema muscolo-scheletrico.
Il retto dell'addome funziona principalmente come un muscolo stabilizzatore: mantiene il busto in posizione verticale mentre sei in piedi, cammini o esegui altri movimenti.
Per questo motivo, il modo migliore per lavorare gli addominali è usarli per stabilizzare il tronco in posizioni difficili. Meno leva hai quando ti sostieni in queste situazioni, più duramente gli addominali devono lavorare per mantenere il corpo allineato.
Una tavola di base è uno degli esempi più semplici di questo tipo di esercizio, ma è solo l'inizio.
Sebbene sia meglio conosciuta come una mossa del leggendario artista marziale Bruce Lee, la bandiera del drago è diventata uno strumento di allenamento popolare tra gli appassionati di allenamento a corpo libero così come i sollevatori hardcore che sanno.
Una bandiera del drago viene in genere eseguita sdraiata a faccia in su su una panchina o sul terreno con le mani che afferrano un oggetto robusto dietro di te per supporto.
Da qui, l'obiettivo è sollevare tutto il corpo in linea retta, impilarlo verticalmente sopra le spalle, quindi abbassare lentamente la schiena fino a renderlo parallelo al suolo e ripetere.
L'obiettivo è mantenere il corpo dritto, quindi fai del tuo meglio per evitare di piegarti sui fianchi. I tuoi addominali dovranno fornire una stabilizzazione estrema per farlo. In effetti, dovrai anche impegnare la parte bassa della schiena, i glutei e l'altra muscolatura del tronco per mantenere la tua forma.
Sebbene la bandiera del drago enfatizzi gli addominali, è davvero un esercizio per tutto il corpo.
Come molti ottimi esercizi, eseguire una corretta bandiera del drago richiede pratica. Potresti anche aver bisogno di fare qualche lavoro di riparazione prima di essere pronto. Ti consiglio di iniziare lavorando sui sollevamenti della gamba dritta mentre sei sdraiato sulla schiena. Procedi lentamente e non far oscillare le gambe né permettere alla parte bassa della schiena di inarcare.
Quando raggiungi il punto in cui puoi fare più ripetizioni senza perdere la forma, sei pronto per lavorare sulla bandiera del drago. Inizia praticando prima la fase negativa (abbassamento) della bandiera del drago. Sollevati in posizione verticale, quindi cerca di abbassare il corpo il più lentamente possibile.
Una volta che hai acquisito confidenza con i negativi, prova a fare una presa statica sul fondo con il tuo corpo in bilico di uno o due pollici sopra la panca. Quando riesci a mantenere questa posizione per 2-3 secondi, sei pronto per iniziare a lavorare sulle bandiere del drago complete.
La progressione dovrebbe essere simile a questa:
Mentre alcuni saranno pronti per saltare alla settimana 5 o 6, altri dovranno attenersi a ciascuna fase per più di due settimane. Il progresso non avviene alla stessa velocità per tutti, ma se sei paziente e persistente, il tuo giorno verrà.
Un altro consiglio: quando esegui una bandiera del drago, concentrati sull'uso degli addominali, della parte bassa della schiena e dei glutei per controllare il movimento. Le tue mani sono lì per il supporto, ma non tirare la panca nella parte posteriore del collo!
Usa invece la forza del core per rotolare sulle spalle. Altrimenti potresti ritrovarti a "trascinare" il giorno successivo da una colonna vertebrale cervicale rigida.
Una volta che hai imparato a eseguire le bandiere del drago per le ripetizioni, puoi continuare a trovare nuove sfide. Eseguire una bandiera del drago con solo un palo verticale dietro di te invece che a terra o su una panchina è una di queste sfide.
Naturalmente, c'è anche la temuta leva anteriore, così come la versione con catena laterale della bandiera del drago, più comunemente conosciuta come la bandiera umana. Non importa quanto diventi forte, ci sono sempre nuovi modi per stimolare il tuo corpo a crescere ulteriormente.
Guarda il video qui sotto per ulteriori informazioni:
Divertiti ad allenare la bandiera del drago!
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