Gli allenamenti a casa sono diventati la norma per molte persone in tutto il paese, ma a volte può sembrare difficile ottenere la stessa pompa a casa che si ottiene in palestra. Potrebbe esserci più strategia coinvolta, ma fidati di noi, è possibile.
Kelsey Heenan, trainer e fondatrice di HIIT Burn, ha condiviso un allenamento per la parte inferiore del corpo che sicuramente fornirà. L'attenzione si concentra su polpacci e muscoli posteriori della coscia, ma siamo disposti a scommettere che tutta la parte inferiore del corpo lo sentirà.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e qualcosa da usare per i movimenti in pendenza, come un divano o una sedia, per portare a termine questa routine. Heenan si è concentrato sull'uso di tattiche come aumentare il tempo sotto tensione per rendere la routine impegnativa per le persone con qualsiasi livello di forma fisica.
Dai un'occhiata alla routine di riscaldamento e ai tri-set per scolpire i muscoli di seguito, e guarda il video qui sotto per assicurarti che la tua forma sia perfetta e per i suggerimenti di coaching di Heenan.
| Di Kelsey Heenan Muscoli posteriori della coscia + allenamento per la forza dei polpacci Riscaldamento | |
|---|---|
| Esercizio | Reps |
| Spider-Man Stretch | trattenere per 5 respiri lunghi per lato |
| Marcia dei muscoli posteriori della coscia | 5 per lato |
| Accovacciati per stare in piedi | 5 |
| Accovacciarsi per stare in piedi + portata in alto | 5 |
| Un salto sul posto | 10 per lato |
| 1 volta (ripetere se hai bisogno di più tempo per riscaldarti) |
| Di Kelsey Heenan Muscoli posteriori della coscia + allenamento per la forza dei polpacci Tri-set 1 | |
|---|---|
| Esercizio | Reps |
| RDL (4 sec di tempo eccentrico) | 8 |
| Affondo inverso | 8 per lato |
| Sollevamento del polpaccio con una gamba | 12 per lato |
| Ripeti 3 volte |
| Di Kelsey Heenan Allenamento di forza dei muscoli posteriori della coscia + polpacci Triset 2 | |
|---|---|
| Esercizio | Reps |
| Deadlift a una gamba | 8 per lato |
| Sollevamento dei glutei con una gamba sola | 8 per lato |
| In, Middle, Out Calf Raise | 12 per lato |
| Ripeti 3 volte |
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