La fila di manubri a braccio singolo è uno di quegli esercizi che non passeranno di moda. È semplicissimo da fare - ti inginocchi letteralmente su una panchina e tieni il braccio al tuo fianco - e richiede solo un manubrio per caricare il movimento. È anche un esercizio unilaterale, il che significa che allena un lato del corpo alla volta. Le mosse a braccio singolo aiutano a uniformare gli squilibri muscolari e bruciare più calorie nel tempo poiché stai essenzialmente raddoppiando il tuo carico di lavoro.
Mentre cresci la parte superiore della schiena e i dorsali, la parte bassa della schiena e il core lavoreranno duramente per stabilizzare il busto. C'è una ragione per cui bodybuilder come Arnold Schwarzenegger e powerlifter come Janae Kroczaleski li rendono un pilastro delle loro routine: sono brutali ed efficaci per costruire massa e dimensioni. In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sulla fila di manubri, tra cui:
Stai cercando di portare il tuo allenamento per la schiena al livello successivo? Scopri la fila di manubri nel video qui sotto, con BarBendl 'ex direttore della formazione Jake Boly.
Il vogatore con manubri non ti consente di sollevare la maggior quantità di peso possibile - se questo è il tuo obiettivo per l'allenamento della schiena, resta con il bilanciere piegato in avanti e il vogatore Pendlay - ma ti consente di caricare un lato del tuo corpo per isolare specifici muscoli. Ecco come farlo.
Posizionati perpendicolarmente accanto a una panca da allenamento e posiziona un manubrio accanto ad essa sul lato che intendi remare. Posiziona la mano che non canta e il ginocchio dello stesso lato sulla panca, con l'altro piede ben piantato a terra. Tendi la schiena in modo che sia completamente piatta. Ora, allungati con la mano libera per afferrare un manubrio. Ripristina te stesso, così la tua schiena è di nuovo dritta.
Suggerimento per il modulo: Guida la tua mano che non canta nella panca per creare più tensione per tutto il corpo.
Non remare il peso con la spalla. Le tue spalle dovrebbero rimanere rilassate. Stringi insieme le scapole e guida la fila con il gomito. Fai finta di avviare un tosaerba. Il gomito dovrebbe essere tirato oltre il busto e il manubrio dovrebbe toccare quasi il tuo fianco.
Suggerimento per il modulo: Se lo fai correttamente, dovresti sentire molta tensione nei dorsali, sul lato della schiena.
Una volta raggiunta la posizione più alta, contrarre al massimo i muscoli della schiena per aumentare il coinvolgimento muscolare. Questo dovrebbe accadere ad ogni ripetizione. Dopo aver sentito la schiena contrarsi in modo aggressivo, abbassare il carico con lo stesso movimento leggermente arcuato con cui è stato sollevato e ripetere.
Suggerimento per il modulo: Quando si abbassa il peso, non perdere la tensione nei muscoli della schiena.
Ecco tre vantaggi che otterrai aggiungendo la fila di manubri nella tua routine di allenamento.
La fila di manubri è un esercizio fondamentale per la costruzione della schiena per sollevatori, atleti e amanti del fitness in generale. Puoi eseguire le vogate con i manubri per sviluppare la forza della schiena e l'ipertrofia muscolare, con ulteriori vantaggi di una maggiore presa e sviluppo dei bicipiti quando eseguito in volumi di allenamento più elevati.
La fila di manubri può aiutare ad aumentare la forza e la postura della schiena, poiché sviluppa molti gruppi muscolari che ritraggono le scapole. Gli individui che si piegano, si siedono a una scrivania e girano in avanti durante le serie di stacchi possono tutti integrare esercizi per la schiena come la fila di manubri per aiutare a rafforzare la schiena e migliorare la postura.
La fila di manubri prende di mira la schiena, i muscoli della presa e le braccia. Quei gruppi muscolari sono responsabili dell'assistenza in movimenti come squat, stacchi da terra, distensione su panca e mantenimento della forza posizionale negli ascensori olimpici. I muscoli della schiena più forti possono alla fine portare a sollevamenti migliori in generale.
La fila di manubri è un esercizio per la schiena che sollecita elevate quantità di tessuti muscolari se eseguito correttamente nella schiena, nei bicipiti e negli avambracci. L'elenco seguente copre i muscoli primari e secondari lavorati durante l'esecuzione di file con manubri.
I dorsali sono un grande muscolo triangolare che copre l'intera lunghezza della schiena. Una schiena forte ti aiuta in quasi ogni singola impresa come sollevatore e come essere umano eretto.
Gli erettori spinali, ovvero la parte bassa della schiena, lavorano per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale durante la fila di manubri, poiché sei incernierato e inarcato per l'intero movimento. Questa variazione di fila può anche sfidare i montatori su base unilaterale.
Le file di manubri a braccio singolo richiedono che le scapole (ovvero la scapola) siano schiacciate insieme per evitare che le articolazioni delle spalle si muovano. Poiché sono contratti per tutta la durata dell'esercizio, i muscoli stabilizzatori più piccoli della scapola acquisiscono molta forza. Considerando che gli scap forti e stabili sono importanti per quasi tutti gli esercizi di trazione, è un'area importante da prendere di mira.
I muscoli o il braccio lavorano per afferrare il manubrio e assistere nel movimento di trazione (flessione del gomito). Nota che una riga corretta non dovrebbe usare i bicipiti per iniziare il movimento, ma piuttosto i dorsali. Detto questo, le file ad alto numero di ripetizioni possono lavorare per aumentare la forza delle braccia e lo sviluppo muscolare.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione di file con manubri.
La forza e la massa della schiena migliorate possono essere applicate direttamente ai movimenti di trazione, accovacciamento, trasporto e pressione.
Gli atleti competitivi di CrossFit e fitness possono trarre vantaggio dalle file di manubri poiché affrontano la forza unilaterale della schiena, migliorano la postura nel tempo e migliorano l'ipertrofia della parte superiore del corpo. Gli atleti che lottano con movimenti di trazione come stacchi, pull-up, forza della parte superiore del corpo e resistenza possono utilizzare le file con i manubri per sviluppare tali attributi.
Qualsiasi atleta di qualsiasi livello può ottenere gli stessi benefici sopra menzionati lavorando con i manubri nella sua frazione di allenamento.
Di seguito, elenchiamo tre modi per programmare le file di manubri nella tua routine a seconda del tuo obiettivo.
Guadagnare muscoli è circa un volume moderato con un peso moderato. Provare eseguire da tre a cinque serie da otto a 12 o 15-20 ripetizioni con un carico da moderato a pesante. Dovresti anche considerare di giocare con il tuo tempo di sollevamento per manipolare il tuo tempo sotto tensione.
Una volta che ti senti a tuo agio nell'eseguire i pesi con i manubri, puoi aumentare il peso e ridurre lentamente le ripetizioni per concentrarti sui guadagni di forza. Inizia eseguendo da quattro a sei serie da quattro a otto ripetizioni con carichi molto impegnativi. Inoltre, questo è un ottimo schema di serie e ripetizioni da fare con le variazioni di fila supportate dal petto di seguito.
Se stai cercando di condizionare i muscoli della schiena e delle braccia, puoi farlo eseguire da due a tre serie da 20 a 30 ripetizioni con un carico moderato. La presa sarà un fattore limitante qui, quindi indossa le cinghie di sollevamento se stai cercando di colpire la schiena.
Di seguito sono riportate due varianti di dumbbell row per aumentare la forza, l'ipertrofia e migliorare le prestazioni di trazione.
La fila di manubri rinnegata è una fila unilaterale eseguita in posizione di plancia, rafforzando la stabilità del core, la forza scapolare e la coordinazione totale del corpo. Questo esercizio richiede i muscoli centrali (obliqui) e può aumentare la forza sia della schiena che del nucleo.
La fila di manubri della panca inclinata può essere eseguita sdraiandosi prono su una panca inclinata in modo che il torace sia rivolto verso il basso con un angolo di 30-45 gradi. Posizionando il corpo sulla panca, riduci al minimo lo stress e / o le richieste muscolari per stabilizzare e sostenere il corpo e il carico in posizione piegata.
Questo può essere utile per ridurre al minimo lo sforzo aggiuntivo sulla schiena e sui fianchi. Questa posizione può anche aiutare a massimizzare la forza e lo sviluppo della schiena riducendo al minimo le limitazioni che si possono avere a causa della fatica quando si sostengono nella posizione piegata.
Di seguito sono riportate tre alternative di dumbbell row che possono essere utilizzate per migliorare la forza della schiena, l'ipertrofia muscolare e la postura.
Il vogatore Bent-Over è un movimento di voga standard che sviluppa la forza e le dimensioni della schiena e migliora le prestazioni di trazione. Questa variazione di fila viene eseguita con un bilanciere, che consente di sollevare un carico più pesante. Se stai cercando di migliorare la tua forza, questa è una grande variazione.
La fila di foche è una variante di fila supportata dal torace che prende di mira i muscoli della schiena riducendo al minimo il coinvolgimento di muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena. Questo è il più vicino possibile a un movimento di isolamento della schiena e l'uso della trappola garantisce una presa più comoda e adatta al polso (che consente anche di sollevare più peso).
Prende il nome dal bodybuilder professionista e allenatore John Meadows, la fila di Meadows utilizza un'angolazione e un posizionamento delle mani unici per costruire un'immensa forza e dimensioni della schiena. La maggiore libertà di movimento consente ai sollevatori di contrarre e allungare meglio i dorsali per promuovere ulteriormente il danno muscolare e la crescita.
Troppo spesso, le persone eseguono file in cui consentono al petto e alle spalle di curvare i premi, che non colpiscono efficacemente i muscoli della schiena e rinforzano una postura flaccida.
L'esecuzione di due file di braccia ti consente di allenare la schiena in meno tempo. Tuttavia, la fila a un braccio ti consente di allenarti spesso con carichi più pesanti, allenarti più vicino al fallimento e non essere limitato dai muscoli posteriori della coscia e dalla forza posizionale della parte bassa della schiena (poiché puoi usare l'altro braccio come struttura di supporto).
Se ti accorgi di fare le file ma non senti che i muscoli della schiena si affaticano per primi (non la parte bassa della schiena, ma le fibre muscolari centrali e superiori della schiena), prova le file con un braccio in posizione supportata. Se vuoi fare le file a due braccia, prova a eseguire l'opzione di fila a due braccia supportate dal torace dall'alto.
Esegui serie da 15 a 30 ripetizioni con peso moderato. Se riesci a eseguire più di 30 ripetizioni con facilità, il peso è troppo leggero. Per ottenere i migliori risultati, prova a eseguire ripetizioni perfette per completare il fallimento, con non più di 20-30 ripetizioni per serie. Se puoi fare di più, prova ad aggiungere un po 'di peso o ad aggiungere pause e ripetizioni a tempo lento.
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