Qualcuno ha mai perso peso in modo efficace e coerente contando le calorie? Per farlo correttamente, dovresti pesare tutto il tuo cibo e quindi prendere in considerazione la tua età, il livello di attività, il peso e la percentuale di muscoli e quindi fare una serie di calcoli che potrebbero farti guadagnare una medaglia di campo in matematica.
E davvero, sarebbe tutto praticamente inutile in ogni caso a meno che tu non sia in grado di capire in qualche modo un modo per valutare quanto grasso bruno hai e se le comunità di mitocondri in esso ei tuoi muscoli erano giovani e vivaci o vecchi e pigri. Sì, contare le calorie è una commissione sciocca.
Se vuoi perdere grasso, dimentica di contare le calorie. Invece, mangia quanto vuoi, quando vuoi, purché la tua dieta sia basata su una selezione equilibrata di cibi specifici.
Lo so, lo so. Mangiare quanto vuoi è stato il modo in cui ti sei imbottito così bene in primo luogo, ma ascoltami. Se la tua dieta fosse basata sul mangiare quello che hai bisogno invece di mangiare quello che tu volere, dire addio alla fame, perdere grasso corporeo e rimettersi in salute. Allora di cosa hai bisogno? Alimenti ricchi di nutrienti invece di cibi densi di calorie.
Sto per gettare una manciata di nuove cose nel tuo frullatore mentale; alcuni paradigmi nuovi o poco conosciuti sui nutrienti, su come il tuo corpo risponde ad essi e sul cibo in generale. E ti lancerò anche un boccone gustoso e ricco di sostanze nutritive in questo momento per mantenere il tuo interesse stuzzicato: Bacon è denso di nutrienti ed è qualcosa di cui dovresti mangiare di più. Ti dirò perché presto.
Il problema principale per quanto riguarda gli alimenti densi di nutrienti è sempre stato definire esattamente il significato del termine. Per ora, diciamo solo che i cibi densi di nutrienti hanno un alto rapporto di vitamine, minerali, enzimi, antiossidanti, ecc., rispetto al conteggio totale delle calorie del cibo. Ad esempio, gli spinaci, il primo "super alimento", hanno molte sostanze nutritive e pochissime calorie, quindi si adattano molto bene a questa definizione.
Ma prima di capire cos'è un cibo cattivo, cos'è un buon cibo e cos'è un grande cibo, scopriamo esattamente perché potresti mangiare una dieta equilibrata di tutti i cibi densi di nutrienti che desideri e perdere grasso corporeo allo stesso tempo. Sì, mangiare troppo qualunque il cibo può portare a un accumulo di grasso, ma è più difficile mangiare troppo proteine o cibi ricchi di nutrienti in generale rispetto ai carboidrati trasformati e ai grassi presenti negli alimenti densi di calorie.
In altre parole, dovresti riempirti fino alle branchie con cibo denso di nutrienti più e più volte prima di ottenere un'abbondanza di calorie. Non così con i cibi schifosi e densi di calorie. In generale, mangiare cibi ricchi di nutrienti e con poche calorie avrebbe i seguenti benefici:
E eliminerebbe anche un cattivo appena riconosciuto nella lotta contro il grasso: fame tossica.
C'è una nuova teoria che emerge dalla comunità della nutrizione e ha a che fare con la differenza negli effetti fisiologici della fame tra qualcuno che segue una dieta ricca di nutrienti e qualcuno che mangia una dieta carente di nutrienti.
Per coloro che mangiano cibi schifosi, c'è una risposta alla fame ricorrente che è più simile alla risposta che un tossicodipendente da eroina ottiene quando è via troppo a lungo senza una soluzione. In altre parole, la fame vissuta da chi segue una dieta schifosa che per definizione contiene molti cibi pro-infiammatori è più simile a sintomi di astinenza della vera fame.
Normalmente, la fame si verifica quando le riserve di glicogeno si avvicinano all'esaurimento. I segnali della fame vengono inviati al cervello e ti senti obbligato a cercare cibo nei recessi profondi e bui del frigorifero. Mangiare impedisce il processo di gluconeogenesi, altrimenti noto come la scomposizione del tessuto magro per il glucosio necessario. È un processo che impedisce al corpo di utilizzare il tessuto muscolare come fonte di energia.
Confrontalo con quella fame tossica. Quando qualcuno si nutre di cibi poveri di nutrienti (non solo cibi caloricamente densi, intendiamoci), i segnali di fame vengono inviati al cervello molto prima nel processo digestivo (catabolico) prima che la disgregazione del tessuto magro sia vicino a diventare un problema.
Gli esperimenti hanno dimostrato che le persone che passano dal mangiare cibi ricchi di calorie a mangiare cibi ricchi di nutrienti sperimentano effettivamente una fase di adattamento mentre il loro sistema impara ad adattarsi mangiando cibi pro-infiammatori. È un po 'come la versione farmacologica del tacchino freddo, solo che coinvolge il tacchino vero e proprio!
Le implicazioni di tutto questo è che se le persone imparassero a mangiare cibi densi di nutrienti, non avrebbero bisogno di ottenere il loro cibo schifoso "aggiustato" quando non era necessario. Presumibilmente mangiavano solo quando erano effettivamente affamati, quando il corpo inviava segnali al cervello per iniziare a mangiare e risparmiare tessuto muscolare. Poiché la fame è uno dei principali ostacoli alla perdita di grasso, le persone che seguono una dieta ricca di nutrienti non ne proverebbero così tanto, e quando hanno fame, sarebbe una fame legittima.
Chiaramente, una dieta ricca di cibi ricchi di nutrienti probabilmente farebbe una differenza significativa nel modo in cui sembri nudo. Ha anche ampia portata Salute benefici, ma eviterò quella discussione perché non sei un neofita, questo non lo è Case e giardini migliori, ed è solo buon senso.
Diavolo, lo sai riboflavina è meglio per te che glicole propilenico, che, oltre ad essere un componente principale nel liquido antigelo per aeromobili, è un comune additivo alimentare. Quindi discutiamo invece l'argomento più interessante di vedere come alcune persone hanno tentato di definire esattamente cosa è che rende un alimento "denso di nutrienti."Le risposte potrebbero sorprendervi.
Quando si tratta di misurare la densità dei nutrienti, non mancano i sistemi di punteggio degli alimenti che presumibilmente aiutano i consumatori a capire cosa è buono da mangiare e cosa non è così buono da mangiare. Il problema è che molti di loro riflettono i pregiudizi delle persone che hanno inventato il sistema.
Alcuni, come il sistema ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) che puoi vedere sui cartelli appesi in alcuni negozi di alimentari Whole Foods accanto al biologico Lemuri che saltano cereali, sono stati progettati da vegetariani dalla pelle chiara che indossano biancheria intima fatta di canapa organica e non colorata.
Oltre a tralasciare un numero allarmante di vitamine e minerali, queste liste, inclusa la lista ANDI, danno un pò di attenzione alle proteine in generale, ma soprattutto alle proteine animali.
Il sistema ANDI assegna al cibo un punteggio da 1 a 1.000 in base a determinati parametri nutrizionali. Cavolo riccio, senape, cavolo riccio e crescione prendono tutti 1.000, ma carne, pesce e latticini sono tutti sotto i 50 anni e non sono considerati di supporto alla salute. Considera che pollo e manzo guadagnano solo un punteggio di 27 e 20 sulla lista, il che ti fa venir voglia di battere le persone ANDI con la fine degli affari di una coscia senza ormoni.
Altri sistemi giudicano il valore di un alimento da ciò che esso non lo fa contengono, come grassi saturi, colesterolo o sodio, ma questo tipo di sistema può essere estremamente problematico. Per prima cosa, l'evidenza suggerisce fortemente che il colesterolo e i grassi saturi sono forse cattivi ieri invece di oggi, ma i creatori di queste liste non hanno letto il giornale del crimine nutrizionale per scoprire che questi nutrienti "cattivi" sono stati esonerati.
Ad esempio, considera che alcuni yogurt senza grassi hanno un sesto delle proteine di comt&eacte; formaggio, ma calcolato per 100 grammi, lo yogurt esce in cima perché il grasso nel formaggio distorce la matematica a favore dello yogurt.
Altri sistemi danno peso a cose come la fibra, ma chiaramente la fibra non è un nutriente essenziale. Tuttavia, uno di questi sistemi fornisce alle fibre un piano di parità con altri 16 nutrienti che includono proteine, calcio, ferro, potassio, niacina, acido folico, ecc. Si chiama schema di classificazione "Powerhouse Fruits and Vegetables" (PFV).
Sfortunatamente, come suggerisce il nome, l'elenco considerava solo frutta e verdura. Sorprendentemente, il crescione è uscito come il cibo più denso di nutrienti. Altrettanto sorprendente è stato il fatto che solo 7 dei 41 elementi nell'elenco fossero frutti, e tutti si posizionavano nella metà inferiore della lista. In particolare, mancavano completamente l'elenco, per ragioni non divulgate, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi, tre frutti che non sono abituati a essere insultati in modo così flagrante.
Ecco un esempio di alcune delle superstar nella loro lista:
| Crescione | Collard Green |
| Cavolo cinese | Rapa Verde |
| Bietola | Verde senape |
| Bietole | Indivia |
| Spinaci | Erba cipollina |
| Cicoria | cavolo |
| Foglia di lattuga | Tarassaco Verde |
| Prezzemolo | Peperoncino |
| Lattuga romana |
La cosa degna di nota della lista è che, a parte gli spinaci, devi scendere al numero 17, peperoncino, prima di colpire un ortaggio che la maggior parte delle persone mangia regolarmente. Devi andare al numero 20 per colpire un frutto (zucca) e il prossimo non si presenta fino al 30 ° slot (fragola).
Sebbene l'elenco abbia un valore limitato perché riguarda solo frutta e verdura, mi ha sicuramente indotto a cambiare le mie abitudini alimentari. Invece di fare molto affidamento sulle varie verdure "familiari" che si trovano in fondo alla lista di Powerhouse, ho iniziato a campionare i membri più strani e spesso più sgradevoli delle prime 20 verdure della lista. Ehi, una buona alimentazione non è per i wimps.
C'è un altro elenco, tuttavia, che vede il merito della carne, non evita cose sciocche come grassi o colesterolo e non considera la fibra un nutriente essenziale.
Il nutrizionista di Harvard Mat Lalonde ha esaminato tutte le definizioni di densità dei nutrienti e ha riscontrato gli stessi problemi che ho riscontrato, quindi ha deciso di compilare la sua lista. A differenza di altri sistemi, essenzialmente prendeva le sostanze nutritive per porzione e le divideva in peso per porzione in modo che gli alimenti potessero essere su un piano di parità relativo quando misurati l'uno contro l'altro.
Ha poi definito "essenziale" elencando quelle cose che erano veramente importanti per la salute umana. L'elenco includeva acidi grassi essenziali, amminoacidi essenziali e una serie di vitamine e minerali cruciali. Dopo aver compilato e sgranocchiato i numeri, il gruppo di alimenti in cima alla lista erano le carni d'organo, e in particolare il fegato.
Stranamente, le società più "primitive" hanno da tempo riconosciuto il fegato e altre carni di organi come i cibi ricchi di nutrienti consumati. Ad esempio, il fegato è così pieno di roba buona che gli Inuit lo classificano sia come carne che come verdura. Tribù indiane nella U continentale.S. usato per nutrire i muscoli della carne degli animali cacciati ai cani mentre loro stessi banchettavano con le carni degli organi estremamente più nutrienti.
Considera che mentre una mela ha 7 grammi di vitamina C per 100 grammi, il fegato ne ha 27. Oppure guarda B12. Una mela ha zero B12 per 100 grammi, la carne rossa ne ha circa 1.84 mcg. per 100 grammi e il fegato ne ha 111.3 mcg. per 100 grammi.
E non è molto diverso per il fegato (o le carni di organi in generale) quando si considerano nutrienti come fosforo, magnesio, potassio, zinco, ferro, rame, vitamine A, D ed E e tiamina, riboflavina, acido pantotenico, acido folico , o praticamente uno qualsiasi dei nutrienti nell'elenco di Lalonde.
Il fegato, così come altre carni di organi, potrebbero essere gli alimenti più completi dal punto di vista nutrizionale esistenti, e il fatto che non ne mangiamo molti qui negli Stati Uniti potrebbe essere correlato a un sacco di malattie degenerative che ci affliggono.
Sorprendentemente, erbe e spezie competono con le carni d'organo sulla lista di LaLonde. Il loro unico inconveniente è che è difficile pepare i tuoi cibi con quantità nutrizionalmente significative di coriandolo, basilico, menta verde, prezzemolo, origano o timo senza causare convulsioni alle papille gustative. Tuttavia, se hai usato le spezie spesso e liberamente come consentito dalle tue papille gustative, potresti migliorare notevolmente il tuo stato nutrizionale a lungo termine.
Altre osservazioni interessanti:
Ecco i valori approssimativi di densità dei nutrienti derivati da Lalonde. Non lasciare che i valori negativi ti buttino fuori. Significa solo che gli alimenti possono essere ricchi di alcuni nutrienti ma forse sono carenti o completamente carenti in altri. Dopotutto, ci sono pochissimi alimenti come le carni di organi che "hanno tutto", motivo per cui una dieta corretta richiede una varietà di cibi ricchi di nutrienti.
| Categoria alimentare | Valore |
| Carni e oli d'organo | 17 |
| Erbe e spezie | 17 |
| Noci e semi | 10 |
| Cacao | 8 |
| Pesce e frutti di mare | 1 |
| Carne di maiale | 0.7 |
| Manzo | 0.3 |
| Uova e latticini | -0.6 |
| Verdure (Crude) | -0.7 |
| Agnello, Vitello, Selvaggina Cruda | -1.2 |
| Pollame | -1.7 |
| Legumi | -2.9 |
| Carne lavorata | -3.1 |
| Verdure (cotte, in scatola) | -4.8 |
| Grassi e oli vegetali | -5.4 |
| Frutta | -5.6 |
| Pelle e piedi di animali | -6.2 |
| Cereali (Cotti) | -6.2 |
| Oli raffinati e lavorati | -6.4 |
| Grassi e oli animali | -6.8 |
| Cereali (in scatola) | -7.0 |
| Frutta trasformata | -8.1 |
Se c'è uno svantaggio in questo elenco, è che non tiene conto dei fitonutrienti. Ciò è probabile perché la scienza dei fitonutrienti è ancora agli inizi. Non sappiamo quali fitonutrienti sono importanti, quale quantità è importante e se agiscono in modo interattivo anziché in modo indipendente.
Certo, probabilmente non importa. Sappiamo tutti, presumibilmente, che frutta e verdura sono una parte importante di una dieta sana e che dovremmo mangiarne una varietà, che ipso facto assicurerebbe un ampio apporto di fitonutrienti.
Diciamo che stai pianificando un pasto. Riesci a superare la tua avversione per il fegato ea cuocere un po ', magari in padella con un filo d'olio. Dal momento che il fegato è così nutrizionalmente completo, non dovresti davvero preoccuparti troppo di quello che avresti con esso.
Ma diciamo che stavi mangiando un po 'di petto di tacchino. È un'eccellente fonte di proteine, ma non è affatto vicino al fegato in termini nutrizionali, quindi potresti aumentare il tuo pasto di tacchino con alcune verdure crude e verdi per ottenere la quantità equivalente di nutrienti che potresti ottenere con un pasto a base di fegato.
O diciamo che stavi cucinando dei fagioli neri. Hanno alcuni nutrienti e alcuni amminoacidi, ma non tutti. Quindi potresti indossare una camicia di flanella e preparare un pasto da boscaiolo di fagioli cotti con pancetta, che, ovviamente, è ricca di proteine (e una serie di nutrienti importanti). Potresti anche aggiungere alcune erbe per completare il gusto e il profilo nutrizionale del piatto.
Allo stesso modo, potresti versare una o due porzioni di Superfood in qualunque cosa tu stia preparando. Sebbene l'integratore non rientri nell'ombrello convenzionale di un alimento denso di nutrienti (non ha calorie o macronutrienti misurabili), aggiungerebbe una quantità considerevole di fitonutrienti e aumenterebbe in modo significativo il punteggio ORAC (capacità di assorbimento dei radicali dell'ossigeno) di qualsiasi piatto stai facendo.
Forse l'elenco non ti dice molto che non sapevi. Dopotutto, a prescindere dalla tua abilità nutrizionale, probabilmente sapevi che verdura, frutta, frutti di mare e carni pulite facevano bene, mentre i dolci acquistati in negozio probabilmente non lo sono.
Tuttavia, fa bene a un corpo iniziare a pensare a come gli alimenti possono completarsi a vicenda e una dieta equilibrata è davvero una miscela intricata di una varietà di gruppi di alimenti, non solo i tipici 15 cibi che la maggior parte degli atleti o dei sollevatori mangia di settimana in settimana. su.
È così semplice: seguendo una dieta equilibrata di cibi nutrizionalmente densi, otteniamo quanto segue:
E, cosa più importante, creiamo corpi snelli che sono tanto eleganti all'interno quanto all'esterno.
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