Sembra che gli appassionati di fitness e gli atleti allo stesso modo escano costantemente nuovi esercizi per facilitare la crescita e un migliore sviluppo di ogni singola parte del corpo, comprese le gambe.
Mentre a volte è semplicemente bello provare cose nuove in palestra, e altre volte l'obiettivo di provare questi nuovi esercizi e colpire un muscolo da diverse angolazioni è quello di aiutare a rompere gli altipiani, è importante ricordare che le basi per costruire cosce forti rimangono le lo stesso oggi che è da anni.
Jordan Plantiko, nativo del Wisconsin, powerlifter campione del mondo diventato campione IFBB Chicago Pro e Omaha Pro Classic Physique 2019, non è estraneo agli allenamenti per le gambe della vecchia scuola e con uno squat certificato di 705 libbre da adolescente, i suoi risultati parlano per loro stessi.
Qui, Plantiko ci accompagna attraverso una tipica giornata in quad e ci mostra come non è necessario essere fantasiosi o creativi per ottenere risultati seri.
Correggi questi errori comuni di allenamento delle gambe per massimizzare i tuoi allenamenti quad.
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Per Bernal / M + F Magazine
Imposta: 3-4 Ripetizioni: 15 per gamba
“Per questo esercizio puoi usare un manubrio, un bilanciere o semplicemente il tuo peso corporeo. Mi piace mantenere il passo un po 'più stretto per concentrarmi sui miei quadricipiti per questo movimento e meno su fianchi e glutei, che potresti allargare un po'. È importante assicurarsi di fare un passo abbastanza grande in modo che il ginocchio non si estenda troppo oltre le dita dei piedi, ma non vuoi nemmeno fare un passo così grande da perdere l'equilibrio. Preferisco andare con circa 30 passi totali, o 15 con ciascuna gamba."
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Per Bernal / M + F Magazine
Imposta: 3 Ripetizioni: 12 per gamba
"Se la tua palestra ha questo, ti consiglio vivamente di usarlo. Per questo movimento, mi piace fare una gamba alla volta, quindi concentrati su ogni gamba. Penso che molte persone possano trarre vantaggio dallo scegliere uno o due esercizi nella loro routine per fare una gamba alla volta. Come con altre parti del corpo, la maggior parte di noi ha una gamba dominante, quindi colpirla individualmente può davvero aiutare a facilitare la forza e la crescita. Mi piace mantenere la posizione del piede verso il centro della piattaforma per concentrarmi sul mio quad esterno."
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Rivista PAVEL YTHJALL / M + F
Imposta: 4 Ripetizioni: 25, 20, 15, 12
“Questo è il movimento composto principale in cui cerco di usare il maggior peso possibile per eseguire le ripetizioni richieste per ogni serie. La serie 1 è di 25 ripetizioni, la serie 2 è 20, la serie 3 è 15 e la quarta e ultima serie è 12. Sento che usare le ripetizioni più alte per le prime serie aiuta davvero a forzare il sangue nel tessuto muscolare e mi dà una grande pompa quadrupla all'inizio del mio allenamento, e non andando a meno di 12 ripetizioni, allevo lo sforzo dalle mie articolazioni e ridurre il rischio di lesioni spesso associate a gamme di ripetizioni inferiori come da quattro a sei. Per una maggiore intensità, trasformerò il mio ultimo set in un dropset riducendo il peso del 50% e riportando il set al fallimento di nuovo."
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Richard Theis / EyeEm / Getty
Imposta: 3-4 Ripetizioni: 10-15
"Questo esercizio viene utilizzato per riscaldare i quadricipiti e le articolazioni del ginocchio e serve come primer per il resto della giornata con le gambe. Mi piace fare una breve pausa all'inizio della ripetizione per spremere e contrarre davvero i quadricipiti, assicurandomi che ogni ripetizione conti. Inoltre, solo perché è un riscaldamento e il primo esercizio della mia routine non significa che sia a corto di intensità. Dopo aver completato alcune serie di riscaldamento e ti senti pronto per iniziare, devi premere il pedale sul pavimento."
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