Mai stato accusato di consumare troppe proteine? Se lo hai fatto, probabilmente ti è stato anche detto che i tuoi reni esploderanno per tutta quella "broteina" e voleranno via dalla tua schiena durante il tuo prossimo stacco pesante.
Sento sempre cose del genere. Infatti, quando insegno fisiologia dell'esercizio, lancio una sfida ai miei studenti per vedere se riescono a trovare uno studio peer-reviewed che dimostri che nelle persone sane troppe proteine danneggiano i loro reni. Riesci a indovinare cosa trovano?
Niente, nada, zilch, zip. I dati attualmente non esistono.
Allora perché esiste questo mito? In parte il motivo è che mangiare più proteine aumenterà la quantità di lavoro che i tuoi reni devono svolgere. Marcatori come creatinina (NON creatina) e GFR (velocità di filtrazione glomerulare) possono aumentare, indicando che i tuoi reni stanno lavorando di più. Ma questo significa che ci sono indicazioni di danni? Immergiamoci.
Ecco una citazione per iniziare:
Da Phillips, SM 2014: "Un esame delle dichiarazioni fatte sia dall'Istituto di Medicina nell'impostazione della proteina RDA in Nord America, sia dal rapporto dell'Organizzazione Mondiale della Sanità sull'assunzione di proteine, indica che non ci sono prove che colleghino una dieta proteica più elevata alla malattia renale."
Secondo due importanti agenzie, il rischio di danni ai reni in soggetti sani sembra essere esiguo. Quindi il mito delle proteine pericolose non ha un bell'aspetto.
"L'assunzione prolungata di una grande quantità di proteine è stata associata a potenziali pericoli, come la perdita di minerali ossei e danni ai reni.
In individui altrimenti sani, ci sono poche prove che un elevato apporto proteico sia pericoloso. Tuttavia, il danno renale può essere un problema per le persone con disfunzione renale già esistente."(Tipton KD, 2011).
Finora, sembra che avere i reni che lavorino di più non sia di per sé una cosa negativa. Quando vai in palestra per allenare le braccia, i tuoi bicipiti lavorano di più e di conseguenza sono più grandi (ipertrofia). Potrebbe succedere la stessa cosa con i tuoi reni?
I ricercatori nel 2015 hanno scoperto che l'aumento delle proteine richiedeva ai reni di lavorare di più; tuttavia, non ha causato alcun danno (nessun aumento della microalbuminuria, che indica un danno). I tuoi reni, come i tuoi bicipiti, diventeranno più grandi con più lavoro, ma quella crescita non è dovuta a nessun danno. Si stavano solo adattando allo stress posto su di loro.
Quindi, i dati attuali semplicemente non supportano l'affermazione che le proteine siano pericolose. Ma cosa succede se sei un atleta che si allena duramente e consumi una tonnellata metrica di proteine??
Se sei un bodybuilder o un atleta, non fai le cose che fanno le persone normali, quindi i colli delle matite standard usati nella maggior parte degli studi non si applicano. Ma questi fanno ..
Uno dei primi studi sulle proteine è stato condotto da Poortmans JR e Dellalieux O. nel 2000 che ha suggerito che l'eccesso di proteine è pericoloso per i reni. Questo studio ha esaminato i bodybuilder e altri atleti ben allenati con un apporto proteico alto e medio.
Allora cosa hanno trovato? Ebbene, mentre coloro che seguivano una dieta ricca di proteine avevano concentrazioni plasmatiche più elevate di acido urico e calcio, i bodybuilder avevano una normale clearance renale di creatinina e urea (prodotti di scarto). Gli scienziati hanno concluso che l'assunzione di proteine è inferiore a 2.8 g / kg NON ha compromesso la funzione renale in atleti ben allenati.
Un altro studio è stato condotto da Brandle e colleghi nel 1996. Sebbene lo studio non fosse perfetto, è stato il primo a esaminare gli effetti delle proteine sulla funzione renale. Non hanno trovato alcuna correlazione tra il tasso di escrezione di albumina (l'albumina urinaria è probabilmente una variabile di danno) e l'assunzione lorda di proteine (come valutato dal tasso di escrezione di azoto).
In un recente studio condotto dal dott. Jose Antonio e colleghi (2016), l'hanno portato all'estremo guardando i tizi pesanti in panchina che consumano molte e molte proteine.
Hanno fatto quello che viene chiamato un "disegno incrociato randomizzato" su soggetti maschi addestrati alla resistenza. I tizi hanno sollevato e mangiato abbondanti proteine. La panca media al basale era 126.4 kg, ovvero 278 libbre per coloro che pensano che il sistema metrico sia stato inventato solo per torturarti.
Per otto settimane, i partecipanti hanno seguito una dieta ricca di proteine a oltre 3 grammi per chilogrammo, al giorno, che per una persona da 220 libbre (100 kg) è di 300 grammi di proteine al giorno. Lo hanno accoppiato con un programma periodico di allenamento di resistenza pesante. Durante le altre 8 settimane hanno consumato la loro normale dieta a basso contenuto di proteine.
I risultati? Anche se il gruppo ad alto contenuto proteico stava mangiando più calorie sotto forma di proteine, non ci sono stati cambiamenti significativi nella composizione corporea - non hanno ingrassato nonostante l'aumento delle calorie. Né hanno visto cambiamenti nei marcatori di salute in entrambi i gruppi (lipidi nel sangue, glucosio, funzionalità renale, renale ecc.).
Nonostante consumassero enormi quantità di proteine, i loro reni non hanno lanciato un attacco per uscire dalla parte bassa della schiena a causa dell'elevato apporto di proteine. Per sostenere ulteriormente il loro punto, i ricercatori hanno effettuato una sottoanalisi su due soggetti che hanno mangiato la maggior parte delle proteine nello studio. Non hanno riscontrato problemi renali (reni) nonostante questi due soggetti consumassero il 483-724% rispetto alla RDA per le proteine.
Si potrebbe sostenere che questi dati siano ancora a breve termine. La maggior parte degli atleti mangia proteine ad alto contenuto di proteine per anni o decenni. Che ne dici di 6 mesi nel loro piano alimentare ad alto contenuto proteico? Cosa succede ai loro reni allora? Dott. Jose Antonio di nuovo nel 2016 ha pubblicato uno studio di un anno. Sì, un anno. In termini di ricerca scientifica, è un'eternità spaventosa.
Hanno preso quattordici uomini sani addestrati alla resistenza che si erano allenati in media per quasi nove anni per uno studio di design crossover randomizzato. Li hanno fatti consumare la loro dieta normale modificata con una versione ad alto contenuto proteico (> 3 g / kg / d) in modo che in media ogni soggetto fosse su ciascuna versione per 6 mesi.
Hanno scoperto che, per coloro che hanno consumato una dieta ricca di proteine (circa 2.5-3.3 g / kg / d) per un anno, non si sono verificati effetti dannosi sulle misurazioni dei lipidi nel sangue e sulla funzionalità epatica e renale.
E nonostante l'aumento delle calorie totali durante la fase ad alto contenuto proteico, i soggetti non hanno ingrassato. Sì, tonnellate di proteine per un anno in formatori di alto livello con esseri umani che vivono liberi. Non c'è niente di meglio di quello per i dati scientifici.
Tra tutte le cose che potresti fare per migliorare la tua salute, le tue prestazioni e la composizione corporea, preoccuparti di troppe proteine è di MODO in fondo alla lista. In effetti, se hai intenzione di preoccuparti affatto delle proteine, potrebbe avere più senso preoccuparti di non averne abbastanza.
La maggior parte delle persone con cui lavoro fa molto meglio aumentando l'assunzione di proteine. Ora ovviamente questo non ti dà la possibilità di consumare 400+ grammi di proteine ogni giorno per anni e anni per dimostrare che qualche nerd del camice da laboratorio si sbaglia. Ad un certo punto sarebbe stato un male. Troppo è troppo. Dopotutto, anche troppa acqua può uccidere anche te.
Ma i dati che le proteine sono dannose per i reni NON sono lì. Siediti, rilassati, bevi un frullato di proteine Metabolic Drive® ei tuoi reni staranno bene.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.