Praticamente le uniche persone che vedo fare ancora le estensioni delle gambe sono i vecchi che indossano pantaloncini da basket sottodimensionati che devono aver rubato dall'armadietto di Larry Bird 30 anni fa.
Do la colpa ai tipi di esercizio fisico che allenano gli atleti e ai ragazzi del "movimento funzionale". Hanno convinto quasi tutti che qualsiasi forza acquisita dalle estensioni delle gambe non "trasferisce" o, peggio, che le estensioni delle gambe sono intrinsecamente pericolose.
Anche i bodybuilder dilettanti al giorno d'oggi tendono ad evitare le estensioni delle gambe, nonostante siano uno dei pochi movimenti che reclutano preferenzialmente il retto femorale. Diavolo, anche io di tanto in tanto divento paranoico mentre li faccio, pensando che da un momento all'altro la mia rotula esploderà dalla mia gamba nella fronte di qualche povero bastardo come un sacco di fagioli.
Sono qui per dirti che tutte le cose brutte che hanno detto sull'estensione della gamba sono in gran parte crappola, che NON sono pericolose e che i loro benefici si trasferiscono allo sport.
Penso che l'idea che le estensioni delle gambe facciano male alle ginocchia probabilmente derivi dal fatto che si tratta di un esercizio "torque-y".
Tutta la resistenza si trova sulle articolazioni della caviglia, a chilometri di distanza dai muscoli che stanno facendo la maggior parte del lavoro. Di conseguenza, eserciti sicuramente una certa pressione sul legamento crociato anteriore (LCA) e sull'articolazione femoro-rotulea (PFJ).
Anche così, nella stragrande maggioranza dei casi, non è un grosso problema. Diamo un'occhiata a un eccellente articolo scritto dall'autore di T Nation Nick Tumminello e dall'illuminato ingegnere biomedico Andrew Vigotsky.
In esso, spiegano come l'ACL può gestire fino a 2000 Newton, ma un'estensione della gamba, eseguita praticamente con qualsiasi schema di peso / ripetizioni che va da un sollevamento isometrico massimo a un massimo di 12 ripetizioni, esercita solo tra 158 e 396 Newton, che è meno di un quinto di ciò che il ginocchio è in grado di sopportare.
Se il tuo allenatore fosse Scotty, l'ingegnere della nave stellare Enterprise, non ti darebbe niente di tutto ciò, "Capitano, i motori non possono sopportare molto di più di questo!"Invece, ti direbbe di aumentare di un paio di velocità di curvatura perché il ginocchio sano è più che in grado di resistere alle forze imposte dall'estensione della gamba (purché non impazzisci, cioè).
Ma tutto ciò che ho appena menzionato è roba da manuale, e le cose da manuale non sempre si trasferiscono alla realtà. È come usare la progettazione assistita dal computer per capire se il nuovo edificio Piggly Wiggly resisterà a un terremoto. Il computer dice di sì, ma non ti senti davvero sicuro al 100% fino a quando non sei in grado di attraversare i corridoi durante un terremoto e non essere seppellito sotto una montagna di mais in scatola e macerie.
Ecco perché è importante guardare alle cose del mondo reale. Considera che i fisioterapisti utilizzano abitualmente le estensioni delle gambe per "svegliare" il retto femorale dopo un intervento chirurgico o un'immobilizzazione a lungo termine. Usarli sembrerebbe contraddittorio e decisamente cattivo se danneggiasse davvero i tuoi clienti / pazienti.
Ci sono anche diversi studi che hanno trovato che l'estensione della gamba è utile nel rimodellare le lesioni al ginocchio. Ad esempio, uno studio del 2016 su giocatori di pallavolo e basket che soffrivano di ginocchio del saltatore cronico (tendinopatia rotulea) ha rilevato che le estensioni delle gambe vengono eseguite tre volte a settimana (4 serie da 8 utilizzando un movimento eccentrico di 4 secondi e un concentrico di 3 secondi) per 4 settimane ha portato a una grande riduzione del dolore.
Non mi sentirai mai denigrare gli squat, ma gli squat non costruiranno mai il retto femorale come le estensioni delle gambe.
Se i bodybuilder competitivi dovessero fare affidamento esclusivamente sugli squat per costruire le gambe, i giudici alla fine li penalizzerebbero per avere "tri-riceps" invece dei quadricipiti perché il loro retto femorale sarebbe una piccola cosa che non esce mai di casa senza il suo inalatore.
Indipendentemente da ciò, innumerevoli allenatori diranno ai loro clienti di fare squat invece di estensioni delle gambe, che sono più sicuri, ma Tumminello e Vigotsky sostengono che gli squat - squat a corpo libero, in questo caso - eseguiti a 90 gradi di flessione del ginocchio, provocano uno stress PFJ di picco maggiore rispetto a EMG (una misura della risposta muscolare all'attività elettrica) estensioni delle gambe ad ampiezza abbinata.
Ciò non significa che dovresti evitare gli squat, ma che la paura di lesioni dovute alle estensioni delle gambe è esagerata.
È vero che non esistono sport o attività in cui devi estendere il ginocchio sotto un carico enorme. Anche una gara di calci in culo coinvolge tutti i muscoli del quadricipite, oltre a glutei e muscoli posteriori della coscia.
Tuttavia, ci sono molti studi che dimostrano che quando si tratta di migliorare la forza, è meglio combinare esercizi a catena aperta come le estensioni delle gambe con esercizi a catena stretta come squat e affondi.
Dopotutto, quando si tratta di forza e sport, in definitiva è meglio aver sviluppato l'intera bouillabaisse di muscoli piuttosto che i pochi che sono stati ritenuti essenziali per quell'attività da qualche ragazzo di esercizio fisico in un laboratorio.
La scelta se eseguire le leg extension e come eseguirle dovrebbe, come ogni esercizio, essere adattata alle esigenze e alla fisiologia dell'individuo. Con questo in mente, c'è questa vecchia barzelletta sulla cintura di Borscht. Guy dice, mentre si estende e flette ripetutamente la parte inferiore del braccio, "Doc, fa male quando lo faccio."Il dottore dice:" Allora non farlo."
Brutto scherzo. Tuttavia, si applica a molti esercizi, comprese le estensioni delle gambe. Se provocano dolore, “non farlo.Allo stesso modo, non farli usando molto peso. Non c'è assolutamente alcun motivo per massimizzare, o avvicinarsi al massimo, in questo esercizio di coppia.
Usare troppo peso è dove finiresti per testare tutte quelle teorie su Newton e simili e rischi davvero che la tua rotula esploda dalla gamba nella fronte di qualcuno. In termini pratici, attenersi a intervalli di ripetizioni da 8 a 20. Pensa al volume piuttosto che all'intensità.
Se smetti di fare le estensioni delle gambe perché fanno male, va bene, ma se sei uno di quelli che le hanno lasciate a causa della loro cattiva stampa, ripensaci e ricorda come, tra tutti i movimenti in palestra che hai mai fatto, come erano probabilmente il “burniest.In altre parole, praticamente nessun esercizio colpisce un muscolo così come l'estensione della gamba tanto calunniata.
È ora di rimettere il movimento nella tua formazione iniziale.
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