La camminata del contadino costruisce muscoli incredibilmente velocemente, riduce il grasso corporeo, aumenta la forza e le prestazioni nei grandi ascensori e ha un rischio minimo di lesioni.
La camminata di un contadino pesante ti friggerà rapidamente la schiena, le spalle e la presa mentre ti fa sentire i polmoni come se avessi bevuto un gallone di napalm.
La passeggiata del contadino è l'esercizio più semplice che puoi fare. Prendi dei pesi pesanti, cammina il più lontano possibile e ripeti.
Direi che uno dei motivi principali per cui non vengono utilizzati più spesso è perché lo sono pure semplice. Tutti vogliono l'esercizio più nuovo e più eccitante, ma spesso questo significa un Più facile movimento. Ciò di cui hanno veramente bisogno è tornare alle origini e alzare gli uomini.
La camminata del contadino coinvolge tutti i gruppi muscolari in un unico movimento. È un esercizio di pura forza. Ecco la ripartizione:
Le tue braccia urleranno mentre il peso cerca incessantemente di separare le spalle e i gomiti dalle loro orbite. Gli avambracci ottengono un allenamento intenso, che aiuta a migliorare la forza di presa, mentre bicipiti e tricipiti devono lavorare per stabilizzare le articolazioni del gomito e della spalla.
I muscoli della schiena e delle spalle sono fortemente colpiti, in particolare le trappole. Questi muscoli devono lavorare insieme in una contrazione continua per mantenere le scapole unite e abbassate e per mantenere stabili le articolazioni delle spalle.
Ecco un modo per ottenere addominali più stretti e più forti senza fare un esercizio specifico per gli addominali. I muscoli centrali vengono colpiti duramente durante una pesante camminata del contadino e la schiena e l'addome devono lavorare in sincronia per sostenere il busto e il peso aggiuntivo. Tenere gli addominali tesi durante l'esercizio è necessario per proteggere la parte bassa della schiena e prevenire qualsiasi sforzo di taglio o instabilità vertebrale.
Poiché la camminata del contadino richiede che tu cammini, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il gluteo medio, il gluteo minimo ei muscoli del polpaccio sono ampiamente utilizzati.
La camminata del contadino allena il tuo corpo in un modo utile anche al di fuori della palestra. Non si può sottovalutare l'importanza della forza di presa e la capacità di sollevare e trasportare oggetti pesanti per la salute o nella vita di tutti i giorni. La passeggiata del contadino potrebbe essere l'esercizio più "funzionale" esistente.
Puoi eseguirli con le barre del contadino dedicate o con manubri pesanti e kettlebell. Potresti anche usare brocche d'acqua, secchi di sabbia, trappole o il Dead-Squat® Bar. Non importa, fintanto che è pesante, sicuro e rappresenta una sfida.
Non è richiesto molto coaching oltre a "prendere un po 'di peso e iniziare a camminare, il collo della matita."Tuttavia, l'esecuzione dipende dall'attrezzatura coinvolta.
La bellezza della passeggiata del contadino è la sua semplicità. Puoi aggiungerlo a qualsiasi programma di allenamento e migliorarlo. Farò una versione di un carry caricato alla fine di ogni allenamento per la forza.
Ecco un esempio di come potrebbero essere integrati in un programma:
L'obiettivo ogni settimana è aumentare il carico o la durata del set.
Assicurati di annotare i tuoi numeri e la tua distanza e cerca di migliorarli settimanalmente.
Ogni settimana faccio ruotare il tipo di riporto del contadino, alternando le maniglie ai kettlebell ai manubri con impugnatura grassa. La varietà dell'allenamento è infinita. Tuttavia, la chiave del successo nella camminata del contadino non sta nel camminare, ma nel modo in cui cammini con il peso.
Tutto inizia con la postura.
La tentazione durante la camminata del contadino è di adottare una postura della testa in avanti / spalle arrotondate, ma eseguire l'esercizio in questo modo pone uno stress considerevole sul collo, sulla parte superiore del corpo e sulle articolazioni. Per rendere il movimento più sicuro e più impegnativo, è importante lavorare su un posizionamento migliore, anche se mantenere una colonna vertebrale alta ha il prezzo di un peso aggiuntivo.
Non vuoi rinforzare una postura accasciata con un paio di pesi pesanti che ti trascinano verso il basso su entrambi i lati. Meglio lavorare con un carico conservativo e imparare a controllare la pressione gravitazionale verso il basso e costruire da lì un peso più sostanziale.
La decisione più importante che devi prendere è se la tua enfasi è sulla distanza o sul peso.
Inizia con un peso leggero e padroneggia la colonna vertebrale alta. Ci sono anche notevoli vantaggi nel sollevare pesi più leggeri. Una durata più lunga con pesi più leggeri (un carico impegnativo con cui puoi camminare per due minuti) può avere un effetto simile sul tuo sistema cardiovascolare come una serie di sprint mentre lavori su una richiesta neurale e di carico completamente diversa.
Inoltre, proprio come tutti gli allenamenti a intervalli, stai preparando il tuo corpo per un epico post-scottatura. Mantenerlo più leggero e mirare a una distanza maggiore aumenterà la perdita di grasso. Questo lo rende anche un fantastico finisher.
D'altra parte, mantenerlo pesante e breve costruendo lentamente il carico lo trasforma in un esercizio più basato sulla forza e sul carico. La parte superiore del corpo crescerà in relazione al peso che stai trasportando e la tua forza di presa aumenterà drasticamente. Pesi più pesanti aiuteranno anche a migliorare gli altri sollevamenti.
Questo fa miracoli per ottenere un nucleo più forte, ridurre il mal di schiena e trasformare il tuo corpo in una macchina a tutto campo.
Quando fai la passeggiata del contadino devi bloccare e rinforzare il tuo core. È necessario mantenere la rigidità del nucleo per tutta la camminata e non perderla.
Un modo semplice per ricordarlo è immaginare che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco. La tua reazione immediata è stringere lo stomaco / il core. Questo è tonificante. Il tuo core si contrae e le tue costole non si alzano. Da qui, blocca il tuo nucleo e non lasciarlo muoversi. Vuoi un tutore completo a 360 gradi attorno a tutto il tuo core, non solo all'area anteriore.
Anche una corretta tecnica di respirazione fa una grande differenza. Quando fai i tuoi trasporti, immagina di respirare attraverso una cannuccia.
Per quanto odio le cinghie nell'allenamento per l'atleta principiante, una volta raggiunto un certo peso sulla camminata dell'agricoltore, i rischi di andare "senza spalline" superano i benefici.
Ho scoperto che la presa è sempre la prima cosa da fare con carichi molto pesanti. Quindi, a meno che tu non abbia i guanti di un uomo forte di 300 libbre, la tua presa sarà solitamente il fattore limitante.
Non utilizzare le cinghie per aumentare la forza complessiva generale, ma una volta raggiunto un punto di allenamento pesante (circa il 50% del peso corporeo per mano), le cinghie sono necessarie e possono effettivamente aiutare a ridurre gli infortuni. Va oltre lo strappo delle mani e il rischio di calli extra: l'uso delle cinghie può anche ridurre il rischio di tendinite.
Fatto bene, la camminata di un contadino può renderti molto più grande, più forte e più magro. Non sottovalutare l'impatto di questo esercizio brutale ma basilare.
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