Qualsiasi topo da palestra che valga la sua polvere proteica ha probabilmente sentito altri sollevatori parlare di MCT mentre solleva pesi pesanti o leggere su di loro mentre sfogliano riviste muscolari come questa. Presumibilmente possono darti grandi esplosioni di energia, bruciare il grasso per spingerti fuori e persino migliorare la chiarezza mentale e la concentrazione. Ma qual è il problema con gli MCT, noti anche come trigliceridi a catena media, e come possono aiutarti a ottenere un corpo magro e sminuzzato?
Come suggerisce il nome trigliceridi, sono un tipo di grasso, grasso saturo per l'esattezza, che si trova in alcuni alimenti e in particolare in quantità elevate nell'olio di cocco e di palma. "La maggior parte dei grassi alimentari che consumi sono acidi grassi a catena lunga (LCFA), che sono più diffusi negli alimenti che mangeresti normalmente", afferma Gabe Staub, R.D., C.S.S.D., C.S.C.S., consulente nutrizionale e allenatore della forza presso Fuel Factor Fitness & Nutrition. Questi LCFA si trovano in olio d'oliva, pesce, noci e avocado.
I grassi a catena lunga contengono 14 o più atomi di carbonio ad essi attaccati, mentre i grassi a catena media hanno da 6 a 12 atomi. Questo numero inferiore di atomi di carbonio significa semplicemente che sono fisicamente più piccoli della maggior parte dei grassi, consentendo loro di essere assorbiti direttamente nel flusso sanguigno dopo averli mangiati. "Possono bypassare alcuni passaggi nel sistema digestivo ed entrare direttamente nel fegato tramite la vena porta", afferma Staub. “Questa è la potenziale magia degli MCT perché possono essere utilizzati immediatamente per il metabolismo energetico. Gli LCFA devono viaggiare verso altri tessuti come muscoli e tessuto adiposo e questo richiede molto più tempo per essere utilizzati per l'energia, e si traduce anche in LCFA che vengono immagazzinati come riserve di energia, o grasso."
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Leggi l'articoloQuando gli MCT vengono metabolizzati, vengono principalmente convertiti in chetoni, che possono quindi essere utilizzati come fonte di carburante alternativa, spiega Staub, il che significa che questi grassi non verranno immagazzinati e utilizzati per creare grasso. E poiché vengono metabolizzati più velocemente, si traducono in calorie nette inferiori per grammo di grasso rispetto agli LCFA. "Questo rende anche gli MCT, in particolare gli oli MCT, potenzialmente benefici per i bodybuilder e per chiunque cerchi di perdere peso o ridurre il grasso corporeo, perché quando vengono sostituiti con LCFA durante i pasti", afferma, "alcuni studi mostrano un aumento della sazietà."
Se stai cercando di ridurre le calorie e ridurre la quantità di grasso nella composizione corporea, puoi incorporare gli MCT durante i pasti per ridurre l'appetito. E se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, dice Staub, l'aggiunta di MCT può effettivamente permetterti di mangiare più carboidrati perché i chetoni prodotti dal grasso possono essere utilizzati come fonte di energia, anche dal tuo cervello.
Il modo migliore per iniziare a sperimentare con gli MCT e scoprire se funzioneranno per te e per i tuoi obiettivi è iniziare prendendo un po 'di olio, direttamente. Staub suggerisce di provare da 1 a 3 cucchiaini al giorno distribuiti durante il giorno e assunti durante i pasti per vedere come reagisci. Gli effetti collaterali comuni includono nausea, mal di stomaco, diarrea e vomito, motivo per cui si consiglia anche di non prenderli prima di un allenamento.
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Leggi l'articoloNon è stato stabilito alcun livello tollerabile superiore per gli MCT, tuttavia se non trovi alcun disagio con la dose bassa iniziale, procedi fino a 1 o 3 cucchiai. "Più non è sinonimo di perdita di peso o perdita di grasso corporeo più veloce", dice Staub, quindi non è necessario superare i 3 cucchiai e non ci sono prove che raccomandino gli oli MCT durante un allenamento per migliorare le prestazioni.
Gli alimenti che contengono naturalmente alti livelli di MCT sono olio di cocco (60% o più), olio di palmisti (50% o più) e latticini (poco più del 10%), afferma Staub. Ma invece di aggiungere solo qualche cucchiaio di cocco o olio di palma nel tuo frullato o caffè, è probabilmente più facile acquistare un po 'di roba pura da aziende come Nutiva Organic MCT Oil derivato dal cocco (hanno anche una polvere) e Now Foods MCT Olio liquido da cocco e olio di palma. Gli MCT si stanno anche insinuando negli alimenti e negli integratori di tutti i giorni come il caffè Bulletproof e il caffè nutrito con erba, e puoi ottenere gel sportivi speciali e integratori come Coromega, che aggiunge l'olio in confezioni da spremere pratiche da usare come il loro Max Protein + MCT Sports Gel.
Ma Staub consiglia ai neofiti dell'olio MCT di attenersi ai prodotti a base di olio puro poiché sono facili da consumare e in genere non hanno un sapore. Assicurati solo di cercare fonti affidabili come prodotti testati da terze parti dei marchi NSF o Informed-Sport Certified.
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