Per anni scienziati, medici e nutrizionisti ci hanno detto di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi o PUFA.
Sebbene la pratica abbattesse il colesterolo, l'incidenza di malattie cardiache, obesità e disturbi metabolici salì alle stelle. Perché?
Gli americani stanno consumando un'assunzione innaturalmente elevata di acido linoleico grasso polinsaturo (LA) e tale assunzione è una delle principali cause di malattia.
I polinesiani dell'isola di Tokelau avevano un'assunzione molto elevata di grassi saturi, la maggior parte provenienti dalle noci di cocco, ma anche dal pesce. Oltre il 50% delle loro calorie proveniva da questa dieta ricca di grassi saturi, mentre la percentuale di acido linoleico (LA) nel grasso corporeo di questi nativi sani era solo 3.8%.
Il loro rapporto tra grassi saturi e polinsaturi era superiore a 22: 1, il che avrebbe causato svenimenti in quasi tutti i nutrizionisti americani. Quasi uniformemente, i nutrizionisti vogliono che il rapporto di grassi saturi sia inferiore a quello polinsaturo, non 22 volte superiore.
Poiché un'elevata assunzione di grassi saturi tende ad aumentare i valori di colesterolo nel sangue, non sorprende che i valori di colesterolo nel sangue dei polinesiani fossero alti, con una media di circa 212 mg / dL. L'American Heart Association afferma che qualsiasi cosa oltre 200 è dannosa.
Se le teorie mediche tradizionali su dieta, colesterolo e salute del cuore fossero corrette, questi nativi avrebbero dovuto essere un relitto ... ma la loro salute era eccellente.
Non c'è segno che abbiano problemi cardiovascolari fino a quando non si sono trasferiti in Nuova Zelanda e hanno adottato una dieta influenzata dall'occidente. (Del resto, i problemi cardiovascolari erano rari in America fino al XX secolo.)
In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato una popolazione anziana che seguiva le stesse pratiche dietetiche che avevano sempre avuto. All'inizio dello studio, i soggetti avevano una media di circa il 10% di acido linoleico nel grasso corporeo.
La metà dei soggetti è passata a una dieta che includeva olio di mais aggiunto per abbinare ciò che stava diventando tipico della dieta americana.
Il loro contenuto di LA adiposo è aumentato gradualmente. Quando ha raggiunto il 20%, anche i loro tassi di diabete e obesità sono aumentati in modo significativo. Più alto è il LA, più la loro salute peggiorava e il girovita si allargava.
I membri del gruppo di controllo, al contrario, sono rimasti sani.
Altri rapporti hanno analizzato il tessuto adiposo umano dagli anni '60 in poi, e sebbene non ci sia uno studio che fornisca una conclusione finale sull'argomento, più studi sulla "dieta naturale" trovano una gamma da circa il 4% a circa il 10% di LA nel grasso umano.
Ciò si verificherà naturalmente nel tempo in cui la percentuale di LA nel grasso alimentare è nello stesso intervallo.
Quando la dieta alimentare è elevata, gli studi dimostrano che il contenuto di LA del tessuto adiposo umano aumenta lentamente fino a corrispondere approssimativamente al contenuto di LA della dieta, fino ad almeno circa il 35% di LA. Il processo può richiedere un paio d'anni.
Gli scienziati hanno anche studiato il tasso di perdita di acido linoleico nel grasso corporeo. LA ha un'emivita nel tessuto adiposo di circa 1-2 anni dallo scambio con altri grassi. In altre parole, se riduci notevolmente l'assunzione di LA, ci vorranno uno o due anni per dimezzare la percentuale di grasso corporeo.
Il messaggio è questo: se hai permesso a questo problema di svilupparsi - un metabolismo bloccato e un aumento di peso a causa di un'eccessiva assunzione di LA - è risolvibile, ma non accadrà velocemente.
Tutte le sostanze, anche l'acqua, a un certo punto diventano dannose se ingerite. Con l'acido linoleico e l'ambiente alimentare di oggi, quel punto dannoso può arrivare abbastanza presto.
Ecco cinque alimenti che possiamo analizzare in base al loro contenuto di LA.
Questa è una fonte benigna o relativamente benigna. Anche oggi, con il bestiame alimentato a un prezzo estremamente basso, potresti mangiare tutti i tagli di manzo più grossi che potresti sopportare, e se quella fosse la tua unica fonte di LA, la tua assunzione non sarebbe eccessiva.
Anche con il bestiame alimentato a cereali, che raddoppia il contenuto di LA della carne bovina, non più del 4% circa di quel grasso sarebbe LA. Se ingerissi 3.000 calorie al giorno e il 50% di queste provenisse dal grasso di manzo, arriverebbe solo a 7 grammi di LA, che è una quantità ragionevole.
Allo stesso modo, il grasso del latte anche da mucche non nutrite con erba, che si tratti di latte, burro, formaggio, yogurt o kefir, ha solo circa il 2% di LA e non pone problemi. Non avresti problemi anche con il pesce o con il cocco, la macadamia o l'olio di girasole ad alto contenuto oleico.
Il livello di LA trovato in animali come maiali e polli dipende in gran parte da ciò che gli dai da mangiare.
Ad esempio, i maiali e le galline degli isolani Tokelau ne avevano solo 2.0-2.5% LA. Confrontalo con i valori estremamente alti nel maiale e nel pollo statunitensi dal 20 a oltre il 30% come risultato delle diete che stupidamente scegliamo per nutrire il nostro bestiame.
Questa dieta fa risparmiare denaro all'industria agricola, ma le nostre spese sanitarie aggiuntive sminuiscono i risparmi sui mangimi per animali.
Anche il maiale e il pollo ruspanti, pascolati, allevati nella foresta, biologici e privi di OGM possono avere elevato LA, poiché spesso la soia viene ancora somministrata a questi animali. Questa non è necessariamente disonestà, però. Anche un agricoltore orientato alla qualità può onestamente pensare che la soia biologica sia un mangime premium.
Considera che gli Stati Uniti hanno prodotto e utilizzato oltre 100 milioni di tonnellate di soia nel 2014. La maggior parte è andata a nutrire il nostro bestiame. È un sacco di soia nella nostra catena alimentare. Probabilmente fa anche parte della tua catena alimentare.
L'unico dado - anche se tecnicamente non è un dado - che è un grave reato è l'arachide.
È circa il 32% di LA e le arachidi vengono spesso consumate in quantità molto maggiori rispetto ad altre noci. Se sei un drogato di arachidi, sostituisci con quantità moderate di mandorle, anacardi, nocciole o macadamie.
Le mandorle e gli anacardi contengono circa il 17% di LA, mentre le nocciole sono circa il 10% e le noci di macadamia meno del 2%. Tutti gli altri dadi sono superiori al 20%, a volte molto al di sopra.
Ciò che è importante, tuttavia, è la quantità di LA relativa all'intero apporto di grassi della giornata. Una piccola quantità di cibo ad alto contenuto di LA può andare bene se il resto dei grassi della giornata sono bassi a LA.
L'olio extravergine di oliva (EVOO) non è male. Ha un po 'più di LA a circa il 9%, ma non abbastanza da essere un problema. Ad esempio, se hai consumato 2 cucchiai al giorno di EVOO, questo arriva solo a circa 2.4 g di LA.
È una storia completamente diversa con la maggior parte degli oli vegetali. L'olio di mais, girasole, semi di cotone e soia contiene oltre il 50% di LA e il cartamo supera il 75%.
Se una persona assumesse 500 calorie al giorno da questi oli, avrebbe assorbito 30 o più grammi di LA! Molte persone consumano molto di più tramite cibi preconfezionati.
Alcuni oli vegetali, tuttavia, sono meno problematici. Ad esempio, il girasole ad alto contenuto oleico contiene solo il 15% di LA e può andare bene con moderazione, così come l'olio di palma. Altri, non menzionati, contengono tra il 25-50% di LA.
Un'alta percentuale di LA nel corpo è fortemente associata a una salute metabolica compromessa.
LA costituisce una percentuale relativamente alta di colesterolo LDL e si ossida facilmente al suo interno. Molto brevemente, è probabile che maggiore è il contenuto di LA del corpo, maggiore è il contenuto di LA ossidato all'interno delle LDL e maggiore è il tasso di danno risultante.
L'aumento della quantità di LA altera la sensibilità all'insulina e svolge un ruolo nel disturbo metabolico, nel diabete e nell'obesità. Il meccanismo esatto non è noto, ma probabilmente ha qualcosa a che fare con il cambiamento negativo dell'espressione genica.
Inoltre, ci sono alcune prove che dimostrano che la LA ossidata può interferire con la funzione del recettore PPAR-alfa, che comprometterebbe il metabolismo dei grassi.
Non è ancora stato studiato se l'espressione genica cambi con grandi aumenti della percentuale di LA del corpo, piuttosto che della percentuale della dieta immediata di LA.
Che dire di tutti quei dati che dimostrano che una dieta ricca di grassi polinsaturi, compreso LA, può migliorare il colesterolo?
È vero, un'assunzione elevata di LA può migliorare i numeri di colesterolo nel sangue. Tuttavia, essere morti, ricoverati in ospedale o in sovrappeso con un numero di colesterolo migliore non conta davvero molto.
Un'assunzione elevata di LA migliorerà il numero di colesterolo, ma con un aumento del rischio di morte e malattia.
Dal 1994 al 2010 circa, la mia dieta era adeguatamente povera di acido linoleico.
Dopo aver perso i 30 chili di grasso che avevo trasportato nel 1994, non ho avuto problemi a diventare e rimanere abbastanza magro. Non sono mai stato uno di quei ragazzi che potevano mangiare pile di cibo senza aggiungere grassi, ma in realtà non ho avuto problemi metabolici, né come giudicato dall'esperienza né dagli esami del sangue.
Poi nel 2010 mi sono sposato e la mia dieta è cambiata.
Mia moglie è un'ottima cuoca e gli unici oli che aggiunge sono cocco o oliva, ma una buona parte delle carni sono state pollo (compreso il grasso) e maiale. Inoltre, abbiamo mangiato molto fuori casa, probabilmente il doppio rispetto a mangiare dentro, e abbiamo comprato molti cibi che hanno aggiunto oli.
La mia assunzione di acido linoleico in questo periodo è stata probabilmente quasi la stessa della popolazione americana in generale. La mia capacità di rimanere magra è diminuita gradualmente e alla fine è diventata piuttosto scarsa. Ho anche subito un infortunio e ho dovuto astenermi dall'allenarmi per 14 settimane.
Quindi ora sono solo un altro americano grasso con un apporto di grassi che, come la tipica dieta americana, aveva troppo acido linoleico. Probabilmente sto portando circa 10 libbre di roba!
Devo toglierlo. Per fare questo, ho eliminato tutti i grassi tranne cocco, manzo, latticini, Flameout ™, pesce e occasionalmente un po 'di olio d'oliva.
Lo perderò con questa dieta a basso contenuto di LA più un sacco di lavoro fisico, con metodi non diversi da quelli insegnati qui a T Nation.
Per quanto riguarda la percentuale di LA troppo alta del grasso corporeo che rimarrà, la ricerca mostra che ci vorranno un anno o due perché la percentuale si riduca della metà. Non può essere bruciato selettivamente, ma solo lentamente scambiato con diversi grassi, a seconda del contenuto di LA della dieta attuale.
Ne pagherò il prezzo per un po '. Ma il problema è risolvibile per me, come lo è per tutti.
Se hai avuto alti livelli di LA nella tua dieta per anni, i livelli nel tuo corpo si sono accumulati.
Ridurre l'assunzione di LA a livelli moderati o preferibilmente bassi consentirà al tuo corpo di tornare lentamente a una composizione salutare del grasso corporeo. Le seguenti pratiche dietetiche ti porteranno lì:
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