Vuoi schiarirti le idee e iniziare un ottimo allenamento? Basta salire sulla bici e premere il pedale sul metallo. Andare in bicicletta non significa entrare nel Tour de France. Si tratta di rimanere attivi e connessi al proprio corpo e al mondo che ci circonda. Aggiorna la tua due ruote a una bici costruita per il fitness e sarai pronto a rotolare più lontano e più velocemente in pochissimo tempo.
OK, ma le ragazze cavalcano?
Sì, lo facciamo! Un sondaggio su 16.000 persone, commissionato da PeopleForBikes (peopleforbikes.org), ha scoperto che le donne guidano ogni giorno. Dei 104 milioni di persone che hanno guidato in bicicletta nel 2014, 45 milioni (43%) erano donne. Mamme e papà vanno in bicicletta più delle loro controparti single e la maggior parte delle donne va in bicicletta per svago. Non importa dove cadi in questa zuppa ciclistica, è tempo di riprendere le strade aperte e imparare ad amare una delle forme di esercizio cardiovascolare più veloci, efficienti e liberatorie.
Alla ricerca del set di ruote perfetto?
Leggi l'articoloQuesta "Guida per ragazze in forma per innamorarsi del ciclismo" ti porterà da una Nancy mai vista a una Lynda che ama la Lycra, o una via di mezzo, mettendo il vento tra i capelli mentre schiacci le calorie. Dai un'occhiata ai nostri consigli di esperti sulle basi del fitness e dell'allenamento che ti permetteranno di riprendere la strada mentre le tue gambe girano e bruciano quei pedali.
Bici da strada
Questa categoria di biciclette è la regina del fitness, ma può essere opprimente sceglierne una se non sei sicuro di ciò di cui hai bisogno. Un'incredibile serie di variazioni di bici influisce su prestazioni, velocità, comfort, usabilità e prezzo. Queste caratteristiche includono cose come pneumatici più sottili, materiali in lega più leggeri e componenti più fluidi (come freni più aderenti o cambi migliori), il tutto per una guida più veloce e più dolce.
Allora come fai a sapere qual è giusto per te? La bici da strada "perfetta" è quella che ha la geometria del telaio giusta per te. Tutto su una bici da strada, dall'altezza del telaio, dalla lunghezza dell'attacco e dalla profondità del manubrio alla distanza dal sedile al manubrio, ti metterà in una posizione più ergonomica (rispetto alle bici da fitness o alle cruiser) per guadagnare velocità e ottenere un ottimo allenarsi. E sebbene la geometria della bici da strada richieda un po 'di tempo per abituarsi, poiché il busto è più inclinato verso il suolo, una volta che hai imparato ad amare una corsa più veloce, i vantaggi aggiuntivi offerti da queste posizioni diventeranno essenziali per il tuo regime di allenamento.
Bicicletta da fitness / urbana
Quella che è stata ancora una volta chiamata in generale una bici ibrida, la bici da fitness è diventata popolare per mettere maggiormente a fuoco il ciclista urbano. Offre una corsa comoda e veloce che può essere il tuo punto di riferimento per fare commissioni veloci, o va lontano il sabato e la domenica se il tuo guerriero del fine settimana colpisce.
Una bici da fitness è costruita come un modello da strada ma con pneumatici più larghi. È un po 'più pesante, il che significa anche più lento; ha il manubrio dritto (piuttosto che a goccia), che può essere più comodo per i neofiti; e ha quella che viene chiamata una "geometria più verticale". (Il tuo busto è più perpendicolare al suolo.) Inoltre, di solito ha un sedile più comodo, per citare alcune delle differenze più comuni. Anche la bici "urbana" rientra in questa categoria e di solito ha un design simile a una bici da fitness tranne per il fatto che è configurata per ospitare facilmente portapacchi anteriore e posteriore per il trasporto di generi alimentari e altri oggetti.
I pendolari in bicicletta hanno un rischio sostanzialmente inferiore di malattie avverse, afferma lo studio.
Leggi l'articoloMountain bike
Non tratteremo le mountain bike qui, ma vale la pena menzionarlo nel caso in cui ami fare escursioni, vuoi essere lontano dalle auto e sei una ragazza di montagna per natura. La mountain bike è come l'escursionismo ma con una spinta tosta. Per apprendere le basi in un ambiente sicuro e di supporto, prendi in considerazione la possibilità di iscriverti a un campo di mountain bike per donne di tutti i livelli, come il campo I Choose Bikes che attraversa l'U.S. del campione di downhill mountain bike Leigh Donovan (ichoosebikes.com).
L'istruttrice di fitness Julie Bates di Specialized Bicycles afferma: "Trovare la giusta misura per la bici ti mette in una posizione perfetta, quindi non devi pensare a nient'altro che alla guida. Vai in un negozio di biciclette e siediti sulle biciclette di varie dimensioni, con la guida del personale esperto del negozio di biciclette. Vorranno sapere fino a che punto prevedi di guidare e i tuoi obiettivi e aspirazioni per aiutarti a scegliere la bici giusta, della taglia giusta, per te da testare."Tutto, dalla lunghezza del busto alla larghezza dei sit-bone e della lunghezza del braccio e della gamba, verrà preso in considerazione per ottenere una buona vestibilità della bici. E sebbene le dimensioni perfette saranno diverse per ogni marca, le biciclette specifiche per donna tengono conto di alcuni di questi fattori, quindi sono un ottimo punto di partenza per la tua ricerca.
Dimensione della cornice
Questo è il componente principale della bici; tutto è attaccato ad esso. Se hai un busto o gambe più piccoli, la tua struttura sarà più piccola e viceversa. Trovare la bici della misura corretta è spesso trascurato dai neofiti, che possono semplicemente regolare l'altezza del sedile per compensare un telaio troppo piccolo o grande.
L'allenatore di Peloton Cycle, Nicole Meline, ti accompagna attraverso un rapido c ..
Leggi l'articoloLe bici da strada e da fitness a volte sono disponibili in piccole, medie o grandi dimensioni, il che lo rende più facile. Una regola generale è quella di stare sopra il tubo orizzontale per tutta la lunghezza della bici e assicurarsi che ci sia uno spazio di 1-2 pollici tra la parte superiore della cucitura interna e la barra. (Questo vale se si tratta di un tubo diritto piuttosto che di un tubo angolato o di passaggio.) Ecco un'idea molto approssimativa del dimensionamento del telaio:
Altezza del ciclista / dimensione del telaio (CM)
5'3 "e meno - extra piccolo, 48-50 cm
Da 5'4 "a 5'7" - piccolo, 50-52 cm
Da 5'8 "a 5'10" - medio, 54-56 cm
Da 5'11 "a 6'1" - largo, 58-60 cm
Altezza del sedile
Dopo aver montato un telaio, regola l'altezza del sedile. Posiziona il tallone del piede sul pedale (non la parte centrale o l'avampiede) e pedala fino alla fine della corsa. Smetti di pedalare, mantenendo la gamba dritta. Vuoi che il tuo tallone sfiori solo la parte superiore del pedale. Raggiungi questo obiettivo regolando l'altezza della sella verso l'alto o verso il basso. Il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato, all'80-90% di estensione completa della gamba. “La regola generale per l'altezza della sella è che un ciclista abbia un angolo del ginocchio di 25-35 °. Ciò proteggerà le ginocchia da lesioni e creerà la massima potenza e comfort ", afferma Bates. Con questi elementi in atto, il 60% del tuo peso dovrebbe essere sulla sella e il 40% sulle mani e sulla parte superiore del corpo, dice.
Comfort della sella
Alcune selle da donna potrebbero non essere abbastanza comode per lunghe passeggiate. Ma sarai in grado di guidare più a lungo quando verranno affrontati altri elementi di adattamento della bici, afferma Bates. "Fatti misurare le ossa del tuo sedere, allora diventa una scelta di imbottitura, ritaglio e forma della sella."Posizionare la sella nel punto giusto ti aiuterà anche a guidare senza dolore laggiù. Anche investire in un buon pantaloncino da bici / camoscio (pantaloncini imbottiti nella zona del sedile) aiuterà in questo, aggiunge.
Brutto dolore, buon consiglio
“La maggior parte dei nuovi ciclisti non conosce la differenza tra dolore buono e dolore cattivo. Il buon dolore è muscoli doloranti e stanchi; hai guidato la tua bici e il tuo corpo è stanco. Il dolore intenso è intorpidimento, bruciore, abrasione, dolore alle articolazioni, piaghe da sella, ecc. Le persone presumono che il dolore alla mano, alla parte bassa della schiena, alla spalla e al polso sia normale nel ciclismo. Non vero! I ciclisti non dovrebbero mai accettare il dolore intenso come norma ", afferma Bates.
Macchina cardio preferita in palestra presa? Prova qualcosa di nuovo!
Leggi l'articoloGonfiare correttamente i pneumatici
Il lato del pneumatico della tua bici dirà a quale PSI (pressione per pollice quadrato) deve essere gonfiata la camera d'aria. Controllare la pressione prima di ogni uscita per evitare forature. Se devi gonfiare molto le gomme prima di ogni uscita, potresti avere una perdita lenta.
Come cambiare un pneumatico / camera d'aria
Staccare il pneumatico dalla bici. Quindi rimuovere il pneumatico a metà del cerchio in modo da poter rimuovere la camera d'aria: probabilmente avrai bisogno di due leve per pneumatici, uno da tenere sotto il tallone e l'altro per scorrere tra il pneumatico e il cerchio. Una volta che il pneumatico è fuori da un lato del cerchio, sfilare la camera d'aria. Cerca nel pneumatico detriti come vetro o rocce; gonfiare il tubo per ascoltare eventuali perdite. Se il foro può essere riparato, fallo ora, seguendo le indicazioni sul kit di patch. Se la camera d'aria è gravemente danneggiata, infilare una nuova camera d'aria sotto il pneumatico che è ancora fissato per metà al cerchio. Usa le dita per riporre lo pneumatico sul cerchio. Quindi rigonfiare il pneumatico e ricollegarlo al telaio.
Indossare un casco
L'attuale tecnologia del casco offre una protezione carina e molto efficace da gravi lesioni alla testa. I caschi riducono le probabilità di lesioni cerebrali traumatiche gravi del 51%, le probabilità di mortalità del 44% e le probabilità di fratture facciali del 31%. Indossane sempre uno.
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