È un gioco da ragazzi che le proteine ti aiutano a rimanere magro e forte, ma forse non sei sicuro esattamente di quanto dovresti ottenere per raggiungere i tuoi attuali obiettivi di fitness. Il tuo ragazzo appassionato di palestra consiglia una cosa, ma il tuo nutrizionista ne dice un'altra e quell'articolo che hai appena letto online ti dice qualcos'altro. Abbiamo il vero scoop sulle proteine, incluso il motivo per cui ne hai bisogno, i tipi migliori da scegliere e la quantità che dovresti consumare per apparire e sentirti al meglio.
La funzione principale delle proteine è costruire e riparare i tessuti del corpo, inclusi i muscoli, oltre a sintetizzare ormoni ed enzimi. Poiché le proteine vengono costantemente scomposte, è fondamentale consumare questo importantissimo macronutriente ad ogni pasto, specialmente dopo allenamenti faticosi. Le proteine sono costituite da due gruppi di 20 aminoacidi, inclusi sia essenziali (il tuo corpo non li produce, quindi puoi ottenerli solo da ciò che mangi) e non essenziali (il tuo corpo sintetizza da altri composti come grassi e carboidrati) aminoacidi. Possono essere ulteriormente suddivisi in due classi, complete e incomplete. Una proteina completa ha il profilo completo di amminoacidi essenziali nei rapporti corretti; una proteina incompleta manca di uno o più amminoacidi essenziali.
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Di quante proteine ho davvero bisogno?
La RDA suggerisce 0.83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la donna media (circa 53 g per una donna di 140 libbre). Ma un bodybuilder o un atleta ricreativo attivo ha bisogno di un po 'di più, tra 1 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Per una donna attiva che pesa 140 libbre, si tratta di circa 64-127 grammi al giorno.
Importa quando lo mangio?
Poiché il tuo corpo ripara e costruisce sempre i tessuti, devi sostituire costantemente le tue riserve di proteine. Altrimenti, inizierai a scomporre le proteine dal muscolo per produrre glucosio come carburante. Cerca di consumare da 4 a 5 once (o 25-30 grammi) di proteine ogni 2.5-3.5 ore (da cinque a sei volte al giorno). Ottime fonti includono uova, latte, carne, pesce, pollame, ricotta, yogurt greco, quinoa, amaranto, bulgur, tofu e combinazioni come fagioli o lenticchie e riso (che insieme formano proteine complete). Un pranzo equilibrato potrebbe essere 4 once di pollo alla griglia su insalata con un arcobaleno di verdure fresche; uno spuntino pomeridiano energizzante potrebbe includere 6 once di yogurt greco o ¾ tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con alcune noci e frutti di bosco freschi.
È possibile ottenere troppe proteine?
sì. Il tuo corpo può assorbire solo circa 30 grammi di proteine (4-5 once) alla volta, quindi se ne assumi di più, immagazzinerai l'eccesso come grasso.
Seguire una dieta ricca di proteine (una in cui le proteine costituiscono oltre il 40% dell'apporto calorico totale giornaliero) può anche mettere a dura prova i reni, che devono lavorare di più per rimuovere i sottoprodotti della digestione delle proteine. Per ogni grammo di proteine consumato oltre i 2 grammi al giorno, circa 1-1.Anche 5 milligrammi di calcio vengono escreti, il che porta alla perdita di densità ossea. Obiettivo per rapporti di macronutrienti non superiori al 40% di proteine, 30-35% di carboidrati e 25-30% di grassi.
Le proteine possono aiutarmi a perdere peso?
sì. Gli alimenti ad alto contenuto proteico richiedono più lavoro poiché il tuo corpo li scompone per usarli come carburante, quindi brucerai naturalmente più calorie per digerirli. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto proteico ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, quindi è meno probabile che tu faccia uno spuntino o mangi troppo. Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition mostra anche che una maggiore assunzione di proteine (circa il 30-40% della dieta) aiuta ad aumentare i livelli dell'ormone leptina (il cosiddetto ormone della sazietà), riducendo i livelli dell'ormone della fame grelina , aiutandoti a rimanere soddisfatto dopo i pasti o gli spuntini.
E se non ricevo abbastanza proteine?
Il tuo corpo usa le proprie riserve muscolari per il carburante quando c'è carenza di proteine. Questo è particolarmente negativo quando si cerca di costruire massa muscolare magra. Per ottenere i guadagni desiderati in palestra (e recuperare dopo l'allenamento), consumare aminoacidi completi (come latticini o carne) o una combinazione di aminoacidi incompleti (come riso e fagioli) ad ogni pasto e spuntino.
Proteine potenti
I nostri cinque cibi preferiti per mantenere i muscoli forti e il corpo energizzato
➜ Manzo o bisonte magro nutrito con erba
Alto contenuto di ferro, omega-3, vitamina E e acido linoleico coniugato (CLA) rispetto ai bovini nutriti con cereali; ogni porzione da 4-5 once produrrà più di 25 grammi di proteine.
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➜ uova
Ricchi di vitamina D e colina (dal tuorlo), i bianchi contengono la fonte proteica più facilmente assorbibile. Per ridurre il grasso, mescola un uovo intero con quattro o cinque albumi. Un uovo intero contiene circa 7 grammi di proteine.
➜ Yogurt Greco
Più ricca di proteine (circa 17 grammi per porzione) e più bassa di carboidrati rispetto allo yogurt normale, la varietà greca è anche ricca di importanti probiotici per la salute intestinale.
➜ Ricotta
La consistenza cremosa rende questo standard da latte facile da sfumare in un'insalata con aceto balsamico o per aggiungere dimensione alle omelette. Una tazza contiene ben 28 grammi di proteine. Per i massimi benefici per la salute, attenersi alla varietà senza sale aggiunto, 1% di grassi del latte.
➜ Fagioli
Oltre ad essere ricchi di proteine (i ceci, ad esempio, hanno 20 grammi per mezza tazza), la maggior parte dei fagioli è anche ricca di fibre. Altre scelte ad alto contenuto proteico includono fagioli borlotti (10 g per mezza tazza), edamame (8 g per mezza tazza) e fagioli neri (7 g per mezza tazza).
Polveri essenziali
Sappiamo che non puoi sempre ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno o che desideri solo attraverso i cibi integrali. Quando sei in viaggio o solo di fretta, le proteine in polvere sono un modo semplice per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti. Ma le proteine in polvere di qualità possono presentarsi in molte forme, tutte con i loro vantaggi unici, dalla velocità con cui possono essere assorbite al tipo di aminoacidi che forniscono. Di seguito, uno sguardo ad alcune delle opzioni più popolari e come usarle.
1. Siero
Perché usarlo: Ideale per promuovere la sintesi muscolare, viene anche assorbito rapidamente (solo 20-30 minuti) e fornisce aminoacidi direttamente nel flusso sanguigno, rendendolo una bevanda perfetta per il recupero post-allenamento. Il siero di latte è ricco di alti livelli di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), responsabili della sintesi muscolare, e aumenta i livelli di insulina per fornire energia ai muscoli rapidamente per la riparazione.
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2. Caseina
Perché usarlo: Una proteina a digestione più lenta (può richiedere fino a sette ore per degradarsi), la caseina fornisce un apporto costante di aminoacidi ai muscoli per forza e crescita. Un vantaggio unico della caseina è che ha i più alti livelli di glutammina di qualsiasi proteina in polvere. Questo aminoacido può esaurirsi quando il corpo è sotto stress a causa di un duro allenamento o di una malattia. Bere un frullato di caseina una notte può anche aiutarti a svegliarti sentendoti pieno di energia. Un ottimo modo per ottenere i massimi benefici è combinare un frullato di siero di latte / caseina subito dopo l'allenamento. Uno studio della University of Texas Medical Branch ha rilevato che i bodybuilder addestrati che hanno consumato siero di latte e caseina insieme hanno guadagnato più massa muscolare magra in otto settimane di allenamento rispetto a quelli che hanno consumato solo siero di latte.
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3. Uovo
Perché usarlo: Una proteina di altissima qualità, è anche la più facilmente assorbita dal tuo corpo. Le polveri di uova contengono 40 diversi tipi di proteine. La ricerca ha dimostrato che stimola la crescita muscolare allo stesso modo del siero di latte e della caseina.
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4. Manzo
Perché usarlo: Per coloro che sono intolleranti al lattosio, la carne di manzo è un'opzione eccellente, poiché contiene tutti gli aminoacidi necessari insieme a creatina e vitamine del gruppo B. Pensala come una bistecca magra, senza grassi e colesterolo.
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5. Soia
Perché usarlo: La soia ha dimostrato di essere efficace nella sintesi muscolare quanto il siero di latte, inoltre contiene anche molti antiossidanti. La soia ha avuto una cattiva reputazione a causa dei suoi isoflavoni fitoestrogeni simili agli estrogeni ormoni femminili (alcuni citano la preoccupazione che l'aumento dei livelli di estrogeni possa essere collegato a determinati tumori). Sebbene la ricerca non sia conclusiva, alcune donne potrebbero volerlo utilizzare con moderazione.
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6. Riso integrale
Perché usarlo: Tendiamo a pensare al riso come un'opzione ricca di carboidrati, ma quando si separano i carboidrati e le proteine durante il processo di produzione, si ottiene una polvere contenente il 70% di proteine. È anche estremamente ricco di arginina, un aminoacido che aiuta il recupero e fornisce preziose sostanze nutritive ai muscoli.
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7. Pisello
Perché usarlo: Ricco di proteine, glutammina e BCAA, la proteina dei piselli è anche ricca di arginina (tre volte la quantità trovata nel siero di latte). L'arginina stimola il flusso sanguigno dilatando i vasi sanguigni, consentendo alle sostanze nutritive di essere fornite ai muscoli più rapidamente per una pompa più grande durante gli allenamenti e un recupero più rapido in seguito.
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