La pressa da pavimento è una variazione di pressatura semplice e altamente efficace che può essere utilizzata come movimento di pressatura primaria, sollevamento accessorio o anche da sollevatori inclini a lesioni. Portare la panca da una panca al pavimento ti aiuterà a migliorare il tuo blocco, aumentare la forza complessiva di compressione e aggiungere massa ai tuoi tricipiti. Per alcuni sollevatori, è anche una variante più adatta alle spalle.
Molti sollevatori potrebbero non sapere cosa sia il floor press, principalmente perché è popolare tra gli atleti di forza hardcore. Il fatto è che chiunque, da un neofita in palestra a un veterinario esperto, può trarre vantaggio da questa variazione pressante. Quindi, ti mostreremo come eseguire la pressa da pavimento, insieme alle variazioni, e delineeremo i vantaggi.
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la pressa a pavimento. Notare che nelle istruzioni seguenti viene dimostrata la pressa a pavimento con bilanciere. Tuttavia, i passaggi sono quasi identici se dovessi usare manubri o kettlebell (entrambi sono ottime opzioni.)
Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.
Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la pressa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.
Suggerimento per il modulo: Quando sei sdraiato, assicurati che il bilanciere sia sugli occhi. Ciò assicurerà di non essere troppo vicino al rack (o troppo lontano).
Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto. Una volta che la parte posteriore delle braccia tocca il pavimento, rimani teso e inverti il movimento in modo da essere pronto a sollevare il peso.
I sollevatori possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa per aumentare la stabilità, il controllo e acquisire una comprensione più profonda dello sviluppo e del mantenimento della tensione e della forza durante l'intera alzata.
Suggerimento per il modulo: Tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.
Ora guida il peso fino a quando i gomiti non sono completamente estesi. Assicurati di non protrarti eccessivamente (porta le scapole in avanti) in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare il posizionamento e la base fuori linea.
Suggerimento per il modulo: Mentre estendi i gomiti, assicurati di non sollevare le spalle dal pavimento. Piuttosto, pensa a spingere il tuo corpo più in profondità nel pavimento.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi della pressa a pavimento. Tieni presente che molti di questi sono tipici dei movimenti più pressanti. Tuttavia, il raggio di movimento più breve di questo movimento si presta a maggiori richieste sui tricipiti.
Come molti altri movimenti, il floor press può essere programmato per aumentare la massa muscolare (ipertrofia) con un aumento del volume di allenamento a carichi da moderati a pesanti. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare tricipiti enormi e forti e può essere utilizzato al posto dei tuffi o per accompagnare un programma di pressioni.
Il raggio di movimento limitato (poiché i gomiti colpiscono il pavimento prima che i pettorali possano allungarsi completamente) ha aumentato il carico e le richieste poste ai tricipiti di estendersi nella parte superiore, con un grande trasferimento alla distensione su panca e altri movimenti di pressatura.
Simile alla panca, il floor press può migliorare la forza della parte superiore del corpo (e persino la potenza ... se allenato in modo esplosivo). A causa del raggio di movimento ridotto, puoi caricare questo movimento con più peso di quanto potresti normalmente premere. Programmando questo sollevamento in modo simile alla distensione su panca, puoi lavorare per sviluppare la forza di pressatura e le abilità di blocco, specialmente con gli atleti che hanno difficoltà a finire la distensione su panca dopo il punto a metà.
Nel caso in cui i sollevatori abbiano problemi con la spalla durante la pressatura, il semplice taglio della gamma di movimento in qualsiasi movimento di pressa orizzontale può alleviare le spalle fornendo comunque un buon stimolo. Oltre alla pressatura con presa neutra, che riduce anche la tensione delle spalle dovuta al posizionamento delle articolazioni, la pressa da pavimento può essere eseguita al posto della pressa da banco nei giorni di pressatura.
Se tu oi tuoi atleti / clienti avete un infortunio, è meglio farlo esaminare prima di scambiare gli esercizi e sperare per il meglio.
Il floor press è un movimento di pressione utilizzato per aumentare le dimensioni, la forza e le prestazioni della parte superiore del corpo, in particolare i tricipiti e il torace. Di seguito sono riportati i muscoli primari utilizzati, nel movimento del floor press:
I muscoli pettorali (petto) sono i principali gruppi muscolari coinvolti nella produzione di forza necessaria per eseguire il floor press. Mentre la pressa sul pavimento è limitata nel raggio di movimento all'articolazione della spalla, i muscoli del torace sono ancora utilizzati (solo meno che in una normale distensione su panca) per eseguire il sollevamento.
I tricipiti sono coinvolti nella stabilità del gomito e sono responsabili dell'estensione finale del gomito per bloccare il floor press. Nei floor press senza bilanciere, come i floor press con manubri, gli atleti possono manipolare l'angolo del gomito per aumentare ulteriormente l'impegno dei tricipiti.
I romboidi e lo scapolare sono responsabili della stabilizzazione del bilanciere e / o del carico durante il floor press. Eseguendo la distensione su panca sul pavimento, l'atleta può stabilire un rapporto migliore per la retrazione scapolare e la tensione della parte superiore della schiena, migliorando in definitiva la forza e le prestazioni della pressione.
Nella sezione seguente discutiamo i vari atleti di forza, potenza e fitness che possono trarre vantaggio dall'integrazione della pressa da pavimento nei programmi di allenamento di forza e accessori.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano la pressa da pavimento per aumentare la forza di pressione, affrontare i problemi di blocco e i punti di attacco nella distensione su panca, migliorare la stabilità scapolare per la distensione su panca, allenarsi intorno a un infortunio, aumentare l'ipertrofia e la forza dei tricipiti e sovraccaricare il movimento di distensione su panca.
Il floor press può isolare aspetti specifici che possono limitare una panca, aumentare la forza della parte superiore del corpo ed essere utilizzato per aggiungere varietà ai programmi di pressatura generale.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programmano i floor press in allenamenti. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere utilizzate come unico modo per programmare la pressa da pavimento.
La pressa da pavimento può essere utilizzata per aumentare la massa muscolare nei tricipiti e nel torace e può essere un ottimo modo per sovraccaricare i tricipiti in modo specifico. Per aumentare la massa muscolare nei tricipiti e nel torace puoi allenare una varietà di intervalli di ripetizioni. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi varietà al tuo programma di allenamento utilizzando intervalli di ripetizioni da 5 a 10, da 10 a 20 o da 20 a 30 ripetizioni per un totale di 3-5 serie.
Il floor press può essere utilizzato per affrontare la forza del lockout e costruire tricipiti e massa toracica (principalmente tricipiti) allenandosi con carichi più pesanti per meno ripetizioni. Inizia eseguendo presse sul pavimento con 3-5 ripetizioni per 3-8 serie totali, a seconda dell'obiettivo di allenamento. Questa è una grande variazione di panca da usare nei giorni non di panca in sistemi più coniugati.
Il floor press è una buona versione regredita del floor press che può aiutare a istruire gli atleti su segnali specifici come la tensione della schiena, il corretto posizionamento del piede e il mantenimento della stabilità. Inizia eseguendo 5-10 ripetizioni usando eccentrici lenti e controllati per due o tre serie.
Di seguito sono riportate tre varianti di floor press che possono essere utilizzate da allenatori e atleti per mantenere l'allenamento vario e progressivo.
Il floor press con manubri è una stimolante variazione unilaterale del floor press - poiché dovrai bilanciare ogni manubrio individualmente - che può essere fatto per affrontare gli squilibri muscolari, aumentare le richieste di stabilizzazione e consentire una maggiore personalizzazione degli angoli di pressatura se un atleta ha disagio durante una posizione fissa del bilanciere.
Il floor press può essere eseguito utilizzando catene e fasce di resistenza, simili alla maggior parte degli altri movimenti del bilanciere. L'aggiunta di bande / catene ai lati del bilanciere e il posizionamento di circa il 60-70% del massimo dell'atleta sulla barra può aiutare ad aumentare la forza e i muscoli complessivi, migliorare il tasso di sviluppo della forza e aiutare gli atleti a sviluppare meglio un migliore percorso della barra in la stampa.
Il floor press concentrico richiede che un sollevatore sia posizionato all'interno di un rack o un'area che consenta di sostenere il bilanciere nella parte inferiore del movimento del floor press. Ciò consente al sollevatore di disimpegnarsi nella parte inferiore in modo che possano concentrare tutti i loro sforzi sulla parte che preme del movimento. Come l'Anderson squat o pin press, il floor press concentrico aumenta la necessità di forza concentrica dei tricipiti e dei pettorali, che può eguagliare lockout più forti e più potenti nella panca (per non parlare dell'aumento delle dimensioni e della forza della parte superiore del corpo).
Di seguito sono riportate tre alternative di floor press che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza del torace e dei tricipiti e l'ipertrofia muscolare.
La board press è una variante della panca che prevede che un sollevatore si fermi a pochi centimetri dal corpo, posizionando una tavola (che può variare in larghezza) sul petto. In tal modo, questa pressione di movimento parziale può indirizzare molti degli stessi angoli di articolazione della pressa da pavimento e rafforzare i tricipiti e le gamme di movimento che possono essere punti di attacco per i pressori che hanno problemi a finire il sollevamento.
La panca Spoto è simile sia alla floor press che alla board press, poiché viene eseguita fermandosi a un pollice (o due) dal petto, fermandosi leggermente e premendo il bilanciere verso l'alto verso la posizione originale. Sebbene fermarsi a poca distanza dal petto non sia un sollevamento valido nel powerlifting, questa variazione del floor press può rafforzare i tricipiti, affrontare le debolezze dei punti di attacco e aumentare la stabilità della spalla dell'atleta e l'equilibrio nella pressa.
La distensione su panca dai perni, o pressa perni, è un'altra gamma parziale di distensioni su panca in movimento eseguite facendo posizionare i perni a varie altezze e premere verso l'alto. Allontanando i perni dal corpo, l'atleta deve sviluppare la massima forza concentrica per spostare i carichi più pesanti; che può aiutare gli atleti che hanno problemi nei primi uno o due pollici della distensione su panca mentre lascia il corpo.
Sì, e dovresti provarlo. Il floor press con kettlebell rinforza il corretto posizionamento del polso, la stabilità scapolare e l'abbassamento dei pesi. Questo è un ottimo movimento di riscaldamento per educare l'atleta a mantenere la stabilità della scapola e del polso durante la distensione su panca.
Sebbene un pad non sia necessario, alcuni sollevatori lo trovano utile se il terreno è troppo duro o causa disagio. Detto questo, non usare un pad è più comune, poiché la sensazione del terreno sulla schiena fornisce un buon feedback all'atleta per mantenere la tensione e un arco posteriore durante la stampa.
Quando si cerca di aumentare le dimensioni del torace, movimenti come distensioni su panca, flessioni e fly sono punti di allenamento in quanto consentono una più ampia gamma di movimento (utile quando si aumenta la dimensione muscolare). Se qualcuno ha problemi con la pressione di carichi più pesanti e ha un punto di blocco durante il blocco, può utilizzare la pressa da pavimento per affrontarlo e aumentare la forza e le abilità complessive della pressione (che, nel tempo, aiuterà anche con la crescita del torace). In breve, entrambi possono essere utili a seconda di come li programmi e dello scopo per cui sono addestrati.
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