Non importa quanto ti alleni o quanto sei intelligente con la tua dieta, potrebbe esserci un'area che potrebbe richiedere miglioramenti. Dal potenziamento delle prestazioni cardio e dell'accelerazione della forza alla ricarica di energia, questi ingredienti e gli integratori in cui puoi trovarli ti aiutano a ottenere i risultati desiderati.
DHEA
Cos'è: DHEA sta per deidroepiandrosterone, un ormone prodotto naturalmente sia nei maschi che nelle femmine principalmente dalle ghiandole surrenali, nonché dalle gonadi, dal tratto gastrointestinale e persino dal cervello. Il DHEA è l'ormone più diffuso che circola nel corpo. Questo perché il DHEA viene convertito in circa 20 diversi ormoni, i due principali prodotti finali sono il testosterone e gli estrogeni.
Perché è fantastico per le donne: Il DHEA è solitamente considerato un ormone maschile, ma le donne possono sperimentare benefici simili dagli integratori di DHEA degli uomini, che includono una migliore energia, una maggiore funzione cerebrale, migliori stati d'animo, aumento della forza e della massa muscolare e una maggiore perdita di grasso. Ciò è dovuto a un aumento dei livelli di testosterone e fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) nelle donne, che è stato dimostrato in due studi separati utilizzando 100 mg di DHEA al giorno dall'Università della California, San Diego e Tel Aviv University (Israele). Gli scienziati israeliani hanno riferito che ciò ha portato ad un aumento dell'eccitazione sessuale e della cognizione delle donne. Sebbene entrambi gli studi abbiano utilizzato donne in postmenopausa più anziane, ci si dovrebbero aspettare risultati simili nelle donne più giovani poiché i livelli di DHEA iniziano a diminuire dopo i 25 anni di età. Poiché il testosterone e l'IGF-1 sono importanti per la forza muscolare e l'ipertrofia, l'integrazione con DHEA può essere un modo sicuro per aumentare naturalmente i livelli di testosterone e IGF-1 leggermente senza effetti negativi.
Come prenderlo: Assumere 100 mg di DHEA al giorno durante i pasti.
FERRO
Cos'è: Il ferro è un minerale che fa parte di numerose proteine ed enzimi importanti per una buona salute. Inoltre, come componente dei globuli rossi, aiuta a fornire ossigeno alle nostre cellule.
Perché è fantastico per le donne: Un allenamento intenso abbassa i livelli di ferro. Gli studi confermano che numerose atlete sono carenti di ferro, il che porta a una riduzione delle prestazioni, aumento della fatica, diminuzione della funzione cognitiva e compromissione della funzione immunitaria. Ciò sembra essere dovuto a un aumento dell'epcidina (un ormone prodotto dal fegato che inibisce l'assorbimento del ferro) con l'esercizio. Ricercatori francesi hanno recentemente scoperto che in quasi 200 donne di età compresa tra 18 e 53 anni che si lamentavano di affaticamento, quelle che assumevano 80 mg di ferro al giorno per 12 settimane avevano una riduzione del 50% della fatica. I ricercatori dell'esercito hanno anche riferito che le donne che assumevano 100 mg di ferro durante otto settimane di allenamento di base avevano punteggi più alti per le prestazioni cognitive e tempi più rapidi in un test di corsa di due miglia.
Come prenderlo: Poiché la tossicità da ferro può verificarsi se non sei carente di ferro, dovresti considerare di chiedere al tuo medico un test della ferritina sierica per misurare il tuo stato di ferro. Se sei basso, assumere 30-100 mg al giorno senza cibo può aiutare a seconda di quanto sei basso. Poiché l'esercizio fisico riduce l'assorbimento del ferro, prendi integratori di ferro diverse ore prima dell'esercizio se ti alleni più tardi nel corso della giornata o diverse ore dopo l'esercizio se ti alleni presto.
CAFFEINA
Cos'è: La caffeina è lo stimolante più popolare al mondo, grazie al fatto che esiste naturalmente nei chicchi di caffè e nelle foglie di tè.
Perché è fantastico per le donne: Certo, tutti noi potremmo usare una tazza di caffè per svegliarci di prima mattina, ma la caffeina offre benefici oltre alle sue proprietà stimolanti. È uno degli aiuti ergogenici più studiati e ha dimostrato di essere efficace per stimolare la forza muscolare, la resistenza muscolare e la concentrazione mentale. I benefici specifici della caffeina per le donne sono la sua capacità di sopprimere il declino cognitivo che si verifica con l'invecchiamento come scoperto in uno studio del 2010 sul Journal of Alzheimer's Disease (lo studio non ha mostrato tale effetto protettivo della caffeina per gli uomini). Questo studio fornisce ulteriore supporto a uno studio del 2007 condotto da ricercatori francesi che mostra un beneficio neuroprotettivo simile della caffeina nelle donne. Infine, uno studio del 2011 di Harvard che ha monitorato le donne per quasi 20 anni, ha suggerito che le donne che consumavano i più alti livelli di caffeina (principalmente da caffè o tè) avevano il 20% in meno di probabilità di diventare depresse rispetto a quelle che consumavano poca o nessuna caffeina. Uno studio pubblicato in precedenza da Harvard ha anche trovato una leggera associazione tra il consumo di caffeina e un ridotto rischio di cancro al seno. Ciò potrebbe essere dovuto alla capacità della caffeina di ridurre i livelli di estrogeni, come scoperto dal National Institutes of Health, forse attraverso livelli più elevati di globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG).
Come prenderlo: Prendi 100-200 mg di caffeina al bisogno ogni giorno, con tempi tipici mattutini e prima degli allenamenti. Mentre il caffè può essere un ottimo modo per stimolare la tua mattina e fornire alcuni benefici per la salute, la caffeina sotto forma di integratore (principalmente caffeina anidra) è ciò che è stato trovato per fornire i reali benefici delle prestazioni.
CALCIO
Cos'è: Il calcio è un minerale necessario per numerose funzioni del corpo, dalla salute delle ossa alla contrazione muscolare.
Perché è fantastico per le donne: Questo sembra un gioco da ragazzi poiché ogni donna è addestrata per ottenere un sacco di calcio per ossa sane. È importante, ma non lo stiamo suggerendo per la salute delle ossa. Perdita di grasso, dici? Certo, potrebbe esserci un'associazione tra l'assunzione di calcio e i livelli di grasso corporeo, ma sia la salute delle ossa che il grasso corporeo sono due vantaggi che anche gli uomini traggono dal calcio. Il vero motivo per cui ti suggeriamo di prenderlo è per i benefici che gli uomini non avranno sintomi di PMS ridotti. Diversi studi hanno riportato una relazione inversa tra l'assunzione di calcio e la sindrome premestruale, quindi maggiore è l'assunzione di calcio, minori sono i sintomi della sindrome premestruale. Uno studio condotto da ricercatori iraniani ha riportato che le donne affette da sindrome premestruale che hanno assunto 500 mg di calcio due volte al giorno per tre mesi hanno avuto una significativa riduzione della stanchezza, dei cambiamenti di appetito e della depressione rispetto a quelle che hanno ricevuto un placebo.
Come prenderlo: Ogni donna dovrebbe integrare con 1.000-1.200 mg di calcio al giorno, indipendentemente dal fatto che soffra o meno di sindrome premestruale. La soluzione migliore è prendere almeno due dosi per un migliore assorbimento del calcio. Per promuovere ulteriormente l'assorbimento del calcio, prendi anche ogni dose con tra 500-2.000 UI di vitamina D. Un recente studio dell'Università del Massachusetts ha suggerito che l'assunzione di vitamina D è associata a un minor numero di sintomi della sindrome premestruale, sebbene ciò sia probabilmente dovuto a un maggiore assorbimento di calcio. Per un ottimo integratore di calcio, dai un'occhiata al citrato di calcio Twinlab, che è una delle forme di calcio più assorbibili.
Per un buon integratore di vitamina D, controlla Futurebiotics Vitamin D3.
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