Il piano di allenamento di quattro settimane per Strongman

Immagina questo: entri in palestra pronto a stabilire un record personale (PR), ma poi ti distrai: inizi a cercare la canzone perfetta, imposti il ​​telefono per catturare un video, rimani coinvolto in quante ripetizioni stai per ottenere, ecc. Di conseguenza, rovini l'ascensore. 

Supponendo che tu abbia sollevato con la forma corretta e facendo progressioni di peso intelligenti di settimana in settimana (i.e., non salti da 25 libbre), quindi un PR mancato è di solito un problema di prestazioni, non di forza.

Per aiutare i miei atleti a concentrarsi sul compito da svolgere, ho creato questo protocollo di sollevamento basato sul tempo. L'idea alla base è semplice: invece di preoccuparti delle ripetizioni, solleverai semplicemente per un po 'di tempo. Il peso sarà abbastanza leggero da non sentirti eccitato, ma abbastanza pesante da metterti alla prova. Dopo il set, avrai un breve periodo di tempo per riposarti, quindi scorrere Instagram o scorrere Tinder non è un'opzione. 

Scettico che funzionerà? Uno dei miei clienti, Nick Hadge, vincitore degli Ultimate Strongman Junior World Championships 2016, ha aggiunto 25 libbre al suo massimo di tre ripetizioni per lo stacco, passando da 800 libbre a 825 in sole quattro settimane.

Provalo tu stesso seguendo le linee guida a destra.

Suggerimenti a tempo

Di seguito, Triana espone alcune regole a cui attenersi mentre si segue questo programma.

• Usa questo protocollo per i movimenti composti: Deadlifts, squat, bench press e severe press sono tutte opzioni eccellenti.
• Se sei un atleta esperto (più di due anni di allenamento), puoi utilizzare questo protocollo due volte a settimana con due mosse diverse (un esercizio per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore del corpo). Se sei meno esperto o ti alleni meno di quattro volte a settimana, continua con una mossa e una sessione.
• Iniziare con il 70% del tuo massimo di una ripetizione sulla barra.
• Ogni settimana, aggiungerai il 5% o 10 libbre all'esercizio.
• Concentrati al diavolo. Non toccare il tuo telefono. Non parlare con i tuoi amici in palestra. E non preoccuparti dei video. Ti stai allenando fino al secondo e, affinché funzioni, devi dare ogni grammo di sforzo che hai per ogni serie.

FORZA: METODO DI SET A TEMPO
SETTIMANA	IMPOSTATO	SECONDI ON / OFF
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Prenditi 4-7 giorni di pausa prima di testare il tuo nuovo 1RM, 2RM o 3RM

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