L'allenamento per tutto il corpo che stimola il metabolismo

L'allenamento per tutto il corpo che stimola il metabolismo

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sam comen

LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Lavori: Bicipiti, tricipiti, glutei, gambe Stare in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza degli affondi, gamba destra in avanti, tenendo i manubri da otto libbre ai lati.Scendi in un affondo e contemporaneamente esegui un curl dei bicipiti.Alzati dall'affondo ed estendi la gamba sinistra dietro di te, stringendo i glutei in alto. Allo stesso tempo, esegui un contraccolpo del tricipite mentre la gamba è sospesa. Cerca di mettere il tuo corpo in linea retta. Questa è una ripetizione.Esegui immediatamente un altro curl affondo-bicipite con la stessa gamba. Fai due serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.MANCIA: Scorri dolcemente dall'arricciatura del bicipite al contraccolpo del tricipite senza fermarti.GUARDA ANCHE: 9 consigli per perdere grasso velocemente

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SQUAT ALZATA A TIRATA ALTA

Lavori: Deltoidi, parte superiore della schiena, core, gambe, polpacci Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il corpo.Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, sollevando le braccia in avanti all'altezza delle spalle.Abbassa le braccia quando torni in piedi e solleva i gomiti verso i lati, portando i pesi al petto. Contemporaneamente, alzati sugli avampiedi, flettendo i polpacci.Torna in piedi, abbassando le braccia davanti alle cosce.Fai due serie da 15 ripetizioni.MANCIA: Non lasciare che i gomiti oltrepassino le spalle nella parte superiore del movimento.

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THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Lavori: Spalle, core, gambe Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, i gomiti piegati a 90 gradi.Abbassati in uno squat, portando i pesi in avanti all'altezza delle spalle finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. GUARDA ANCHE: L'allenamento di 10 minuti per un metabolismo più veloce

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THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (continua)

Alzati dallo squat premendo i manubri sopra la testa, ruotando le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti.Solleva il ginocchio destro verso l'esterno. Allo stesso tempo, abbassa i manubri fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e fai scricchiolare il gomito destro al ginocchio destro.Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Fai due serie da 15 ripetizioni.MANCIA: Usa gli obliqui per guidare lo scricchiolio laterale piuttosto che tirare i gomiti sulle ginocchia.

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CERCHIO DELLA SPALLA PIEGATO DA CRUNCH

Lavori: Deltoidi, petto, core Sdraiati a faccia in su su un tappetino sollevando manubri leggeri (tre o cinque libbre) dietro la testa, con i palmi rivolti verso il soffitto.Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe dal pavimento di sei pollici, le ginocchia leggermente piegate.Tenendo le braccia dritte, fai un giro delle mani verso le gambe finché i manubri non toccano dietro i muscoli posteriori della coscia. Contemporaneamente solleva la testa e le spalle dal pavimento piegando leggermente le ginocchia.Allunga le gambe e le braccia sopra la testa, invertendo il movimento.Esegui due serie da 20 ripetizioni.MANCIA: Per mantenere la tensione sugli addominali inferiori, non lasciare che la parte superiore delle gambe superi i 70 gradi.GUARDA ANCHE: 8 settimane per addominali scolpiti 

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LUNGE-BICEPS CURL & KICKBACK

Lavori: Bicipiti, tricipiti, glutei, gambe

• Stare in piedi con i piedi divaricati alla lunghezza degli affondi, la gamba destra in avanti, tenendo i manubri da otto libbre lungo i fianchi.
• Scendi in un affondo e contemporaneamente esegui un curl dei bicipiti.
• Alzati dall'affondo ed estendi la gamba sinistra dietro di te, stringendo i glutei in alto. Allo stesso tempo, esegui un contraccolpo del tricipite mentre la gamba è sospesa. Cerca di mettere il tuo corpo in linea retta. Questa è una ripetizione.
• Esegui immediatamente un altro curl affondo-bicipite con la stessa gamba. 
• Fai due serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

MANCIA: Scorri dolcemente dall'arricciatura del bicipite al contraccolpo del tricipite senza fermarti.

GUARDA ANCHE: 9 consigli per perdere grasso velocemente

SQUAT ALZATA A TIRATA ALTA

Lavori: Deltoidi, parte superiore della schiena, core, gambe, polpacci

• Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo i manubri davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
• Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, sollevando le braccia in avanti all'altezza delle spalle.
• Abbassa le braccia mentre torni in piedi e solleva i gomiti verso i lati, portando i pesi al petto. Contemporaneamente, alzati sulle punte dei piedi, flettendo i polpacci.
• Torna in piedi, abbassando le braccia davanti alle cosce.
• Fai due serie da 15 ripetizioni.

MANCIA: Non lasciare che i gomiti oltrepassino le spalle nella parte superiore del movimento.

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH

Lavori: Spalle, core, gambe

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, i gomiti piegati a 90 gradi.
• Abbassati in uno squat, portando i pesi in avanti all'altezza delle spalle finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. 

GUARDA ANCHE: L'allenamento di 10 minuti per un metabolismo più veloce

THRUSTER TO OVERHEAD CRUNCH (continua)

• Alzati dallo squat premendo i manubri sopra la testa, ruotando le braccia in modo che i palmi siano rivolti in avanti.
• Solleva il ginocchio destro verso l'esterno. Allo stesso tempo, abbassa i manubri fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e fai scricchiolare il gomito destro al ginocchio destro.
• Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Fai due serie da 15 ripetizioni.

MANCIA: Usa gli obliqui per guidare lo scricchiolio laterale piuttosto che tirare i gomiti sulle ginocchia.

CERCHIO DELLA SPALLA PIEGATO DA CRUNCH

Lavori: Deltoidi, torace, core

• Sdraiati a faccia in su su un tappetino sollevando manubri leggeri (tre o cinque libbre) dietro la testa, con i palmi rivolti verso il soffitto.
• Coinvolgi il tuo core e solleva le gambe dal pavimento di sei pollici, le ginocchia leggermente piegate.
• Tenendo le braccia dritte, fai un giro delle mani verso le gambe finché i manubri non toccano dietro i muscoli posteriori della coscia. Contemporaneamente solleva la testa e le spalle dal pavimento piegando leggermente le ginocchia.
• Allunga le gambe e le braccia sopra la testa, invertendo il movimento.
• Esegui due serie da 20 ripetizioni.

MANCIA: Per mantenere la tensione sugli addominali inferiori, non lasciare che la parte superiore delle gambe superi i 70 gradi.

GUARDA ANCHE: 8 settimane per addominali scolpiti