Forse l'invenzione dell'attrezzatura da palestra più sottovalutata degli ultimi 20 anni è il manubrio regolabile. Grazie a questa intelligente innovazione, non è più necessario trovare spazio per un ingombrante porta manubri.
Ciò è particolarmente importante se stai allestendo una palestra domestica, dove lo spazio è probabilmente prezioso. Un paio di manubri regolabili, insieme a una panca che puoi appoggiare a un muro o posizionati in un armadio, è una perfetta configurazione minimalista che fa risparmiare tempo e denaro. Inoltre, non dovrai più aspettare che quel ragazzo finisca con i manubri da 40 libbre in palestra.
Molti ragazzi tendono tipicamente a provare con due paia di manubri, diciamo, un paio di 35 e un paio di 50. Inevitabilmente, però, i manubri non funzioneranno per tutto. E prima che tu te ne accorga, c'è una cremagliera di manubri nella stanza o sul pavimento. Scegli i manubri regolabili; possono essere trovati a malapena usati su Craigslist e altrove.
Oltre a risparmiare spazio, i manubri forniscono un allenamento completo per tutto il corpo in un tempo minimo. In questo allenamento a casa con i manubri, eseguiremo sette esercizi come un circuito. Esegui ogni esercizio consecutivamente, riposando solo dopo aver completato un giro completo del circuito. Fai tre round in totale. Cerca di riposare solo un minuto tra un round e l'altro; l'idea è di far battere forte il cuore durante l'allenamento.
Questi esercizi alternano tra spingere e tirare, o la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo. In questo modo, un particolare gruppo muscolare non si stancherà troppo nel tempo, risparmiando tempo e fornendo anche un po 'di beneficio aerobico.
Abbandona il bilanciere e prendi un paio di manubri.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Gli RDL sono ottimi per costruire i giusti schemi di attivazione nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, rafforzando allo stesso tempo la schiena, tutti elementi importanti all'inizio di un allenamento, motivo per cui li posizioniamo qui.
Come farlo: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
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Perché funziona: La panca con manubri sfida le spalle a stabilizzarsi più di una panca con bilanciere. L'impulso extra alla fine fa lavorare anche le spalle.
Come farlo: Sdraiato a faccia in su su una panchina, tenendo i manubri all'esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce, sollevare entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché funziona: Questa manovra su tutto il corpo sfida i quadricipiti in quanto elimina la pressione dalla schiena, rendendola più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma.
Come farlo: Tieni un manubrio con entrambe le mani sotto il petto. Accovacciati spingendo le ginocchia in fuori in modo che i gomiti possano spostarsi tra di loro. Accovacciati il più in basso possibile e torna alla posizione di partenza.
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Edgar Artiga
Perché funziona: Sebbene sia meglio conosciuto come esercizio per tricipiti, questo costruisce anche il coordinamento tra i tricipiti e la parte superiore della schiena.
Come farlo: Sdraiati supino (a faccia in su) su una panca e abbassa i manubri finché i gomiti non sono piegati di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
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Perché funziona: Pochi movimenti sfidano così efficacemente i pettorali mentre colpiscono anche spalle e bicipiti. La mosca è anche un ottimo movimento da fare subito dopo il frantumatore, perché non devi cambiare posizione.
Come farlo: Sdraiato a faccia in su su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri ai lati fino a sentire un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare un barile"."
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Perché funziona: Ciò migliora la forza complessiva del core. C'è un motivo per cui gli agricoltori non hanno bisogno di sollevare pesi in palestra: ottengono tutta la formazione di cui hanno bisogno dal loro lavoro quotidiano.
Come farlo: Tenendo i manubri, cammina per 10 iarde e 10 iarde indietro. (Poiché si tratta di un allenamento a casa, potrebbe essere necessario camminare tra più stanze.) Non chinarti. Tieni le scapole tirate indietro e in basso e fai fuoco con i glutei mentre cammini. All'inizio può essere una mossa impegnativa, ma rimarrai sorpreso di quanto velocemente sarai in grado di camminare ulteriormente o aumentare il peso.
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Perché funziona: Non solo questo ti sfida a lavorare su ciascun lato in modo indipendente, come con una tradizionale fila a un braccio, ma fai lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità.
Come farlo: Stai in piedi su una gamba, afferrando una rastrelliera o una panca di fronte a te con una mano. Abbassa il petto e solleva la gamba opposta alla mano libera per creare una "T" con il tuo corpo. (Nota: fai attenzione a farlo in uno spazio ristretto in casa in modo da non calciare accidentalmente nulla.) Afferra un manubrio con la mano libera, tiralo lateralmente alla vita e poi abbassalo. Fai 10 ripetizioni su un lato e poi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
Prescrizione: 10 ripetizioni per lato
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