Immagina di muoverti come Mayweather, colpendo come Klitschko, sviluppando persino un terrificante cipiglio simile a Tyson e allo stesso tempo venendo strappato come Amir Khan. Spiacenti, quei primi tre non accadranno. Tuttavia, è ancora possibile migliorare il tuo gioco di combattimento, anche senza l'uso di attrezzature da boxe come guanti, una borsa pesante o il rischio di essere messo KO, e bruciare abbastanza grasso per darti un fisico da campionato del mondo.
La boxe ombra è un punto fermo per i combattenti, è anche un subdolo allenamento cardio assassino. Mentre brucia fino a 400 calorie all'ora, lo shadow boxing ti aiuta anche a sviluppare la velocità del piede, la coordinazione occhio-mano e la tecnica. E soprattutto, può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento per una sessione di combattimento veloce e adrenalinica.
"Shadow boxing è un ottimo allenamento per tutto il corpo con un impatto minimo", dice l'istruttore di boxe Cole Williams. “Ogni pugno è come un sistema di carrucole, che fa lavorare i fianchi, il core e le spalle, semplicemente distruggendo il tuo corpo."
Ovviamente Williams, uno degli allenatori di L.UN.lo studio BoxUnion appena lanciato, preferirei di gran lunga se ti iscrivessi a uno dei suoi classici corsi di boxe ad alto impatto e ad alta energia. Ma se SoCal non è il tuo locale, non c'è motivo per cui non puoi fare la spiaggia, il tuo ufficio, praticamente ovunque il tuo anello con l'allenamento di boxe con ombre di Williams di 30 minuti a corpo intero.
Per mezz'ora, lancerai ganci e colpi, eseguirai scatti veloci a tutto campo, anche cadendo per alcuni burpees, lasciando le braccia e le gambe tremanti, i polmoni ansimanti e la frequenza cardiaca elevata alla modalità brucia-grassi completa.
"Questo allenamento può essere fatto a casa, nel cortile, nel parco, in palestra e in una camera d'albergo", dice Williams. “L'unica cosa di cui hai bisogno è una mente aperta! Nessuna attrezzatura necessaria. Divertiti e basta!"
Assicurati solo di idratarti, perché suderai, dice Williams. Scegli una buona playlist (Williams suggerisce "Good Life" di G-Eazy come una buona introduzione). Allora prendi a pugni.
Ecco tutto ciò che devi sapere se stai pensando di incorporare la boxe nel tuo allenamento.
Leggi l'articolo| Shadow Boxing Warmup | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Durata | Appunti |
| Shadow Boxing | 1 minuto. | |
| Sollevamento | 30 sec. | |
| Jumping Jacks | 1 minuto. | "Questo ti aiuterà a sciogliere le braccia al momento dei pugni" |
| Scalatori | 30 sec. | |
| Affondo a piedi | 1 minuto. | |
| Squat Jump | 30 sec. | "Crea un'enorme esplosione, come se stessi raggiungendo le stelle" |
| riposo | 30 sec. | |
| * Ripeti il riscaldamento con maggiore intensità |
| Evento principale di Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Durata | Appunti |
| Shadow Boxing | 2 minuti. | Punzonatura continua, croci, ganci di piombo, ganci posteriori, tagli superiori, nonché scivolate e rotoli di difesa. "Rimani leggero sui tuoi piedi, con un movimento continuo", dice Williams. |
| In esecuzione | 2 minuti. | Due minuti, difficile, al 75-90% del tuo max. “Dovresti respirare pesantemente; il tuo avversario è alle calcagna ", dice Williams. |
| Shadow Boxing | 2 minuti. | Questa volta, stai facendo combo di quattro pugni, ruotando dopo ciascuno, giocando con velocità e concentrandoti sul tuo gioco di gambe. "Questo è il momento di guardare tutto Rocky, mostrando le tue mosse migliori", dice Williams. |
| riposo | 1 minuto. | "Prenditi un minuto per ripristinare", dice Williams. "Prendi fiato e concentrati mentre entri nel Round 2. Rendi i tuoi pugni più puliti e scattano ancora più velocemente rispetto al Round 1. Entro la fine del secondo round vuoi sentire come se fossi appena andato otto round con Tyson!" |
| "Con questa sequenza, cerca di passare direttamente all'esercizio successivo", dice Williams. "[Dopo la boxe delle ombre], colpisci quella corsa. Se necessario, prendi 30 secondi e bevi un sorso d'acqua. Quindi continua a spingere!" |
| Round finale di Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Durata | Appunti |
| Salto in largo | 1 minuto. | |
| Burpee | 1 minuto. | |
| Affondo laterale alternato | 1 minuto. | Tieni una gamba dritta mentre esegui un affondo di lato, ginocchio, punta e fianchi in linea, petto in alto, e fai un grande sorriso. |
| Sprint pugni | 1 minuto. | Mescola solo jab e cross, dice Williams. “Lasciali strappare. La velocità è il nome del gioco." |
| riposo | 1 minuto. | |
| Ripetere |
Riprendi fiato ed esegui un leggero allungamento. "Prenditi un momento per apprezzare la tua capacità di muoverti come hai appena fatto", dice Williams.
Aumenta la tua forza e il tuo condizionamento e costruisci massa muscolare magra con questo allenamento di boxe.
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