Se stai cercando un allenamento hardcore per tonificare le gambe, non guardare oltre questa routine ad alto numero di ripetizioni che sicuramente ti farà sentire indolenzito il giorno successivo.
"La routine è strutturata per pre-esaurire i muscoli delle gambe", afferma Tim Gardner, preparatore atletico e giudice IFBB Pro League. "Iniziamo prendendo di mira i quadricipiti, quindi trasferiamo ai muscoli posteriori della coscia e di nuovo ai quadricipiti, aggiungendo un po 'di isolamento dei glutei. Realizziamo set di finitura con ripetizioni più elevate, ideali per una tonificazione completa."
Leg Press: Sedersi in una macchina leg press e premere la slitta con i piedi alla larghezza delle spalle.
(4 x 10, 10, 15, 25)
Deadlift a gamba dritta: Tenere un bilanciere carico e fare perno sui fianchi fino a quando il bilanciere è a livello della parte centrale della schiena.
(3 x 10, 15, 25)
Butt Blaster: Mettiti in ginocchio. Calcia una gamba verso l'alto, piegata a 90 gradi.
(4 x 25)
Smith Machine Half-Squat stretto e largo: Usando una macchina Smith, accovacciati, ma solo a metà, mantenendo una tensione costante sulle gambe.
(3 x 10, 15, 25)
Curl gambe: Arriccia il cuscinetto di una macchina per curl delle gambe verso i glutei esitando i muscoli posteriori della coscia.
(3 x 10, 15, 25)
Curl a gamba singola: Stessa mossa di prima, ma usa una gamba alla volta.
(3 x 10, 15, 25)
Sollevamento dell'anca con bilanciere: Posiziona le scapole su una panchina e un bilanciere sulle ginocchia. Pianta i piedi sul pavimento e spingi verso l'alto.
(4 x 50)
Associa esercizi chiave per la parte inferiore del corpo per ottenere risultati ottimali.
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