Tutti conoscono questa espressione. Ma se soffri di disagio durante un allenamento alle spalle, potrebbe significare guai. Ciò che inizia come una fitta può presto peggiorare, ma molti atleti lo ignorano finché il dolore non diventa intollerabile.
È una storia familiare. Le lesioni alla spalla sono tra le più comuni in palestra e spesso richiedono una lunga riabilitazione o un intervento chirurgico. I consigli ben intenzionati ma dannosi spesso peggiorano le cose.
La linea di fondo è che la spalla è un'articolazione complessa. Vale la pena dedicare del tempo per imparare le basi e seguire i passaggi necessari per evitare che i tuoi guadagni vengano compromessi da lesioni.
La spalla è l'articolazione più flessibile del corpo, ma il rovescio della medaglia è che è anche una delle meno stabili.
Dico "giunto", ma in realtà non è un unico giunto. È l'articolazione tra la testa dell'osso dell'omero sulla parte superiore del braccio e l'incavo della fossa glenoidea sulla spalla. È spesso paragonato a una pallina da golf appoggiata su un tee piuttosto grande. L'articolazione è progettata per la massima mobilità per consentire un ampio spettro di movimento della parte superiore del corpo, ma questa instabilità intrinseca è alla radice di molti problemi.
La cuffia dei rotatori è fondamentale perché stabilizza la spalla. La maggior parte delle lesioni alla spalla colpisce la cuffia dei rotatori e lo scopo della maggior parte dei lavori di riabilitazione è rafforzarla.
La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli che possono essere ricordati dall'acronimo SITS: sovraspinato, infra-spinatus, piccolo rotondo e sottoscapolare. Questi muscoli provengono da diverse parti della scapola (scapola) e si inseriscono nella testa dell'omero, convergendo insieme in una "cuffia" tendinea attorno all'articolazione.
I problemi di solito si verificano quando i rotatori interni della spalla stretti tirano la testa dell'omero in avanti e verso l'interno. Se i rotatori esterni della spalla sono deboli, non sono in grado di contrastare questa forza e questo provoca dolore alla cuffia dei rotatori.
Sebbene il dolore si avverta alla spalla, la radice del problema è solitamente più diffusa. I muscoli del torace, della schiena e dei bicipiti attraversano tutti le spalle, quindi ogni allenamento per la parte superiore del corpo attiva la cuffia dei rotatori in una certa misura. Sfortunatamente, molti degli esercizi che facciamo per queste parti del corpo causano la rotazione interna della spalla. C'è una mancata corrispondenza tra i rotatori della spalla interni ed esterni. I ragazzi che martellano i loro pettorali e dorsali stanno potenzialmente accumulando problemi sovrallenando i loro rotatori interni e trascurando i loro rotatori esterni.
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1. Studi che testano la forza della cuffia dei rotatori di pazienti con sindrome da conflitto della spalla mostrano costantemente squilibri muscolari tra i muscoli rotatori esterni e rotatori interni della spalla ferita.
2. Significative diminuzioni dell'attività elettrica nei muscoli della cuffia dei rotatori sovraspinato e infraspinato sono state riscontrate in soggetti con sindrome da conflitto di spalla rispetto ai soggetti non feriti.
3. Numerosi studi hanno misurato il rapporto di forza dei rotatori esterni e dei rotatori interni in soggetti sani e non feriti. Riferiscono che uno dovrebbe essere almeno dal 60 al 70% più forte del gruppo muscolare corrispondente. Quindi, se i tuoi rotatori interni possono sollevare un peso di 10 libbre, i tuoi rotatori esterni dovrebbero essere in grado di tirare un peso compreso tra 6.5 e 7.5 libbre per prevenire gli squilibri muscolari.
1. Non ignorare il dolore alla spalla. L'allenamento attraverso di esso porterà a lesioni più gravi, che richiederanno un trattamento più lungo e più invasivo. Se provi dolore, includi il riposo e un periodo di modifica nel tuo programma per evitare che i muscoli si sfreghino e insegnare loro come esercitarsi in modo sicuro.
2. Diffidare degli esercizi che richiedono un'eccessiva rotazione interna della spalla, come i sollevamenti frontali, i sollevamenti laterali con il pollice verso il basso e le file in posizione verticale. Queste mosse mettono il muscolo sovraspinato in una posizione potenzialmente compromessa.
3. Rafforza il tuo trapezio medio e inferiore e romboidi per aumentare la stabilità della scapola. Prova le mosche inverse con i gomiti dritti per colpire le trappole centrali.
4. Mantenere i rotatori esterni forti e i muscoli rotatori interni flessibili per evitare uno scarso rapporto di forza interna / esterna, che si traduce in una trazione in avanti della testa dell'omero. Lo stretching regolare dopo gli allenamenti aiuta.
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Se cerchi esercizi per la cuffia dei rotatori su Internet, viene visualizzata una miriade di mosse generiche. Gli esercizi qui non coprono tutto, ma sono le mosse più efficaci per i ragazzi che cercano di migliorare il loro raggio di movimento e la forza della cuffia dei rotatori e della scapola.
La cuffia dei rotatori è composta da un numero simile di fibre muscolari a contrazione lenta e rapida, quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare la resistenza muscolare e dovresti variare il tempo. Resisti all'impulso di andare pesante: questo programma mira a prevenire gli infortuni piuttosto che l'ipertrofia, quindi è una misura a breve termine che ti permetterà di guadagnare senza dolore in seguito.
Incorpora i seguenti esercizi nella tua routine per quattro settimane. Aumenteranno notevolmente le tue possibilità di evitare lesioni e ti permetteranno di far saltare i deltoidi in sicurezza nei mesi a seguire.
Nelle settimane 1 e 2, fai 3 x 30 ripetizioni e adotta un ritmo lento di 3 secondi in su, 3 secondi in attesa, 3 secondi in meno.
Nelle settimane 3 e 4, fai 4 x 20 ripetizioni, adottando un ritmo veloce di 1 secondo in su, 0 secondi in attesa e 2 secondi in meno.
OBBIETTIVO: Per isolare l'attivazione dei muscoli della cuffia dei rotatori ed evitare contrazioni indesiderate dei deltoidi.
INIZIO: Tenere una puleggia per cavi o una fascia di resistenza per il petto e stare in piedi con la spalla destra rivolta verso la macchina. Dovresti essere in grado di sentire la tensione sul cavo.
MOVIMENTO: Mantenendo le spalle e i fianchi squadrati, premere il cavo dritto davanti al corpo, resistendo alla tendenza a ruotare verso la macchina. La spalla sinistra dovrebbe lavorare per fermare la rotazione interna durante il movimento. Tieni, quindi riporta lentamente le mani al petto.
OBBIETTIVO: Per aiutare il muscolo sottospinato e rotondo minore a contrarsi in isolamento dei deltoidi, che è una componente chiave della stabilità della spalla.
INIZIO: Tenendo una puleggia per cavi o una fascia di resistenza, posizionati con il braccio sul lato del corpo e il gomito a 90 gradi.
MOVIMENTO: Mantieni il braccio nella posizione di partenza e affondi lateralmente. Concentrati sull'impedire al braccio di ruotare verso l'interno.
OBBIETTIVO: Un nucleo forte è un componente chiave per una buona funzionalità della spalla, quindi eseguire contemporaneamente una tavola con un esercizio della cuffia dei rotatori è doppiamente vantaggioso.
INIZIO: Adotta una posizione della plancia con una fascia di resistenza avvolta intorno ai polsi.
MOVIMENTO: Tieni la testa neutra e la schiena piatta e sposta gli avambracci alternativi verso l'esterno di un paio di centimetri di lato.
OBBIETTIVO: Per rafforzare la cuffia dei rotatori. Fornisce un angolo migliore per lo spallamento rispetto alle presse sopra la testa grazie alla presa neutra.
INIZIO: Adottando una posizione alla larghezza delle spalle, prendi una barra ancorata in una mano.
MOVIMENTO: Estendi il gomito, spingendo il peso verso l'alto, quindi estendi completamente i fianchi e le ginocchia per produrre la massima forza.
OBBIETTIVO: Per stabilizzare la scapola facendo lavorare il corpo attorno al braccio e alla spalla stabili piuttosto che alla spalla che si muove sul corpo stabile (come nelle presse per spalle tradizionali). Questo funziona la spalla in un modo diverso sfidando la cuffia dei rotatori ad attivarsi e stabilizzarsi costantemente.
INIZIO: Premi un kettlebell direttamente verso l'alto e mantieni un braccio esteso per tutto l'esercizio.
MOVIMENTO: Con le gambe a una distanza adeguata per consentire la flessibilità sia dell'anca che della spalla, gira il piede sul lato opposto al braccio esteso e allunga la mano e tocca le dita dei piedi. Tieni le gambe dritte (ma non necessariamente bloccate) e il petto in fuori.
OBBIETTIVO: Questo esercizio di base dei programmi di riabilitazione della spalla migliora il controllo della scapola.
INIZIO: Inizia in una posizione di flessione elevata sul retro di un Bosu. Prepara il tuo core e rimani contratto per tutto il movimento.
MOVIMENTO: Abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi la superficie. Metti in pausa, quindi spingi verso l'alto. Una volta che le braccia sono completamente estese, continua a premere e guida le scapole verso il soffitto. Ritorna alla posizione di partenza.
Graham Burne ha una laurea in fisioterapia e scienze dello sport. È uno specialista clinico e fisioterapista che lavora nell'U.K.Servizio Sanitario Nazionale, studio privato e sport d'élite. È il direttore clinico di wholelifephysio.com. Per ulteriori informazioni, visitare kxlife.co.UK.
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