Il prosciutto del gluteo alza la tua chiave per muscoli posteriori della coscia più forti

C'è un denominatore comune tra stacchi forti, squat, sollevamenti olimpici, velocità di sprint, salti e prestazioni atletiche. Questo denominatore è muscoli posteriori della coscia forti.

I muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli principali e questi sono il semimebranoso (SM), il semitendinoso (ST) e il bicipite femorale (BF). Quando uno di questi è debole o è presente uno squilibrio, mettiamo il nostro corpo a rischio di lesioni. Inoltre, c'è una diminuzione delle prestazioni sportive e della forza quando mancano i muscoli posteriori della coscia.

Quando si tratta di rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ci sono alcuni sollevamenti che offrono maggiori benefici rispetto ad altri. Due di questi sollevamenti sono lo stacco rumeno (RDL) e il glute ham raise (GHR). Questi esercizi forniscono le più alte valutazioni di elettromiografia (EMG), in altre parole, la più alta attivazione muscolare. Oggi ci immergeremo nell'aumento del prosciutto gluteo e nei loro benefici.

Foto RDL dalla pagina YouTube di J2FIT Human Performance. 

Glute Ham Raise

Il gluteo del prosciutto è un esercizio a catena cinetica chiusa. Un aspetto unico del GHR è il modo in cui colpisce i muscoli posteriori della coscia alle articolazioni dell'anca e del ginocchio quando viene eseguito con la gamma completa di movimento (ROM). Oltre a colpire ogni aspetto dei muscoli posteriori della coscia, il GHR colpisce attivamente i glutei, il gastrocnemio e la parte bassa della schiena.

EMG

Uno studio pubblicato nel 2014 ha analizzato le valutazioni EMG in 12 maschi sani e allenati con il peso per il sollevamento del prosciutto del gluteo, il buongiorno, l'RDL e il curl delle gambe incline. I ricercatori hanno scoperto che sia l'RDL che il GHR fornivano le più alte valutazioni EMG.

Il GHR e l'RDL hanno entrambi massimizzato l'attivazione del bicipite femorale. Nella porzione concentrica (verso l'alto) del movimento, il GHR ha mostrato i punteggi EMG più alti per il semimembranoso e il semitendinoso, rispetto agli altri tre sollevamenti. Quando si è trattato della parte eccentrica (verso il basso), il sollevamento del prosciutto del gluteo ha fornito un EMG elevato, ma è seguito da vicino il buongiorno e l'RDL.

Benefici

• Consentono di concentrarsi sul caricamento dei muscoli posteriori della coscia sia concentrici che eccentricamente
• Ottimo metodo per migliorare il ciclo di allungamento accorciamento
• Ottimo per l'ipertrofia del tendine del ginocchio (taglia) sia al ginocchio che all'articolazione dell'anca
• Aiuta a migliorare la velocità di scatto e le capacità di salto
• Buono per chi ha problemi alla schiena, poiché il GHR non pone un sacco di stress sulla parte bassa della schiena
• Prevenzione delle lesioni a livello dell'articolazione del ginocchio promuovendo la forza del tendine del ginocchio mediale, che può aiutare a inibire il ginocchio valgo (colpo al ginocchio)
• Migliora la mobilità dei muscoli posteriori della coscia

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Cose da ricordare

Un problema con il GHR è quanto sia difficile per alcuni esibirsi. Hai bisogno di una buona mobilità, oltre a forti muscoli posteriori della coscia. Detto questo, ci sono alcune cose da ricordare quando le si esegue correttamente.

• Non rompere all'anca durante la porzione concentrica (movimento verso l'alto)
  • Un errore comune che vedo fare gli atleti è piegarsi all'anca per aiutarsi nella porzione concentrica. Questo ti toglie molto del lavoro che stai cercando di mettere sui muscoli posteriori della coscia.
• Lavora per ottenere una gamma completa di movimento
  • Se hai i muscoli posteriori della coscia, i GHR possono essere un fastidio e un po 'doloroso. Lavora per ottenere una maggiore libertà di movimento con ogni sollevamento e set.
• Guida i fianchi attraverso il pad
  • Questo ti assicurerà di non piegarti all'anca, ma anche di attivare i glutei sia nella parte eccentrica che in quella concentrica.

• Tieni d'occhio l'iperestensione della parte bassa della schiena
  • Un altro errore comune è allungare la schiena di una tonnellata per aiutare con il movimento. Questo mette uno stress extra non necessario sulla parte bassa della schiena.
• Mantenere la posizione neutra della testa
  • La testa pesa circa 15 libbre, inarcando o allungando il collo per assistere durante il movimento verso l'alto, allontana lo stress e il lavoro dall'ascensore.

Parola finale

Il gluteo del prosciutto è un ottimo modo per costruire i muscoli posteriori della coscia e può essere un utile punto fermo in qualsiasi programma di allenamento. È un movimento più duro, ma con sufficiente pazienza e duro lavoro può essere raggiunto. I tuoi muscoli posteriori della coscia cresceranno e le tue alzate / prestazioni atletiche ti ringrazieranno.