L'Open torna finalmente al CrossFit nel febbraio 2021. Saranno passati circa 15 mesi senza annunci pieni di drammi, lanci in-box e appunti con firma sudata. Potrebbe anche essere necessario entrare in 21.1 prima di ricordare davvero come ci si sente a completare un allenamento Open.
Lasciami risvegliare la tua memoria: fa male.
Alla domanda sui suoi pensieri sui peggiori allenamenti CrossFit Open, Dave Castro, direttore di circo dell'Open per quasi un decennio, ha detto: "Se stai facendo CrossFit alla sua intensità prevista, ogni singolo allenamento dovrebbe portarti al tuo posto buio."
Alcuni sono più scuri di altri. Abbiamo tutti i nostri anelli deboli e gli allenamenti aperti hanno un modo per esporli ogni anno. Ma ce ne sono alcuni che provocano un ubiquitario ribaltamento dello stomaco quando vengono visualizzati su una lavagna. Di seguito è riportato un elenco soggettivo peggiore del peggiore. Questi allenamenti sono stati compilati da una miscela di streghe di carneficina assistita in prima persona, storie di guerra di veterani del CrossFit che conosco e i miei incontri con questi titani aperti.
Completa il maggior numero possibile di round e ripetizioni in 5 minuti di:
Squat clean (165lb / 110lb)
Jerk (165lb / 110lb)
Gussy up a girl workout, and it's bound to be a bruiser. Mantenendo questo AMRAP a 5 minuti, Castro ha dato 11.3 un motore Grace con un telaio più pesante. Per gli uomini, Grace è di solito 30 puliti e cretini per il tempo a 135 libbre, con il 90 ° percentile che termina a circa 2 minuti. Aggiungi 30 libbre e stai guardando il 90 ° percentile senza nemmeno finire Grace entro 5 minuti 11.3 time cap - circa 27 clean & jerk totali, secondo Beyond the Whiteboard.
Questo è anche interessante perché il clean e il jerk sono segnati come ripetizioni separate, il che significa che potresti finire il clean, raggiungere il limite di tempo e la ripetizione conterebbe senza il jerk.
Curiosità: il 2011, il primo anno del CrossFit Open, prevedeva sei allenamenti. Ci sono stati solo cinque allenamenti ogni anno dopo.
Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in 7 minuti di:
Burpees
Le uniche cose peggiori dei burpees nel un WOD è quando burpees siamo il WOD. Il team di CrossFit Games ha pensato in modo più intelligente, non più difficile su 12.1, che presentava anche la descrizione e la scorecard più semplici di tutti i tempi. Non esisteva una versione in scala (la divisione in scala sarebbe stata introdotta nel 2015) e nessuno standard separato per uomini e donne. Solo corpi che colpiscono il pavimento e si rialzano di nuovo ... per i sette minuti più lunghi della tua vita. Gli atleti potevano fare un passo o saltare ed entrambe le mani dovevano toccare un bersaglio di sei pollici sopra la loro portata massima. Questo è tutto. Il sogno di un giudice.
Se il tuo PR su questo è superiore a 100 ripetizioni, tienilo per te. È un punto dolente.
Completa il maggior numero possibile di round e ripetizioni in 12 minuti di:
150 Wall ball (da 20/14 lbs a 10/9 ft. bersaglio)
90 Double-under
30 esercizi muscolari
Ci siamo divertiti così tanto con questo nel 2012, Dave lo ha scelto per la ripetizione nel 2013. Ricorda cosa ho detto prima sul portare le ragazze allo scoperto? Sì, Karen non è stata invitata. Ma eccola comunque, vestita a festa, grondante di movimenti complessi. E se riesci ad arrivare dall'altra parte dell'incendio del cassonetto prima che siano trascorsi 12 minuti? La tua ricompensa è più tempo con Karen. Anche se non molte persone lo hanno mai fatto. Il 99 ° percentile per gli uomini è 270 ripetizioni, proprio sul totale, e 260 per le donne, 10 esercizi muscolari prima di un round completo.
Nel 2012, Neal Maddox ha ottenuto 53 tiri wall ball nel secondo turno, con Rich Froning dietro di lui a 39. Per quanto riguarda le donne, Kristan Clever è stata l'unica a finire un round - e lo ha fatto sul naso.
Per la ripetizione nel 2013, Maddox non ha potuto fare PR, colpendo solo 50 nel secondo round, mentre Froning ha superato se stesso con 49. Ben Smith li ha eclissati entrambi quell'anno con 59 colpi di wall ball nel secondo turno. Sam Briggs è entrato in scena e ha battuto i punteggi delle donne del 2012 di 53 ripetizioni.
Tutti persero a camminare nei giorni seguenti.
21-18-15-12-9-6-3 ripetizioni per il tempo di:
Propulsori (95/65 libbre)
Burpees di fronte al bar
lo so. Questo è quello che stavi aspettando. Se l'hai fatto, lo sai. Se non l'hai fatto, so che stai guardando questo, e sai che è brutto solo per i movimenti elencati e lo schema di ripetizioni. Ma lascia che te lo dica: la parte peggiore di questo allenamento è ciò che manca da questa descrizione: il limite di tempo.
Non c'è limite di tempo. Niente per salvarti dall'acido lattico che scorre nei tuoi quadricipiti. Niente per salvarti dall'angoscia mentale di sapere che vedrai il terzo burpee in quel settimo round. Potrebbero essere passati solo giorni da quando hai iniziato.
Piuttosto che dirti quanto sia orribile questo, sono andato su Reddit per alcune bellissime descrizioni di 14.5/16.5. Divertitevi:
«Quella racchiude per sé un cerchio speciale dell'inferno."
"Ci sono solo pochi WOD in cui mi sono sdraiato in una pozzanghera del mio stesso vomito e non avevo una cura al mondo."
“Ricordo di essere stato a metà dei 18 burpees e mi sono reso conto che non ero nemmeno a metà del WOD. La mia mente ha iniziato a mettere in discussione tutto."
“Mi ci sono voluti 32 minuti, poi sono uscito e ho pianto per 5 minuti. Difficile."
27-21-15-9 ripetizioni per il tempo di:
Riga (calorie)
Propulsori (95/65 libbre)
Va bene, se non fosse 14.5/16.5 che stavi aspettando, era questo. Se non ti sei ancora accorto, l'ultima settimana di ogni apertura ha sempre incluso i propulsori. Questi brutti bruciatori di polmoni con bilanciere per tutto il corpo sono già abbastanza brutti, ma accoppiati con una fila e la frequenza cardiaca non si interrompe davvero. Pacing, pacing, pacing è il nome del gioco in questo.
A meno che tu non sia Mat Fraser o Rich Froning, ovviamente. Nel 2015, Fraser e Froning hanno completato questo nello stesso giorno alla stessa ora, ma in stati diversi. Mentre ognuno aveva la sua parte di parole scelte quando tutto era finito, condividevano un sentimento: “Non mi interessa cosa ha ottenuto. Non lo sto rifacendo."
Per la cronaca, Fraser ha terminato alle 5:19, Froning alle 5:35.
Completa il maggior numero di round e ripetizioni possibile in 20 minuti di:
25 piedi. affondo camminando sopra la testa (95/65 lb.)
8 burpees
25 piedi. affondo camminando sopra la testa
8 pull-up petto a barra
Anche se questo è stato un duro allenamento, è stato più un incubo logistico che altro. Le piccole palestre trattennero il fiato e diventarono creative cercando di trovare tratti ininterrotti di 25 piedi. Se potevano farlo, c'era il nastro adesivo di sezioni di cinque piedi con cui fare i conti.
E se fossi un giudice, avevi bisogno dei paraocchi per questo. Eri responsabile del sostegno degli atleti dietro i segni di un metro e mezzo se lasciavano cadere il bilanciere, non riuscivano a battere il ginocchio a terra o perdevano il blocco sopra la testa durante gli affondi. E anche i pull-up dal petto alla sbarra mettono a dura prova la concentrazione. Questo WOD è stato di 20 minuti molto lunghi per tutte le persone coinvolte.
Per tempo:
10 strappi con manubri (50/35 lb.)
15 salti burpee box (24/20 in.)
20 snatch con manubri
15 salti burpee box
30 strappi con manubri
15 salti burpee box
40 strappi con manubri
15 salti burpee box
50 strappi con manubri
15 salti burpee box
Tempo massimo: 20 minuti
Ricordi quell'intervista del 2003 a Mike Tyson dopo aver eliminato Clifford Etienne? Quello in cui è andato il suo scambio con il giornalista:
“Mi sono rotto la schiena."
"Che cosa vuoi dire con questo?"
“La mia schiena è rotta."
"Come una vertebra, o -"
"No. Spinale."
Sono abbastanza positivo 17.Ero responsabile della fama virale di quell'intervista. Questo allenamento è arrivato dopo la Great Dumbbell Frenzy del 2017. Per coloro che non ricordano, Castro ha dato ai proprietari affiliati circa un mese di testa per rifornire le loro scatole di manubri prima dell'Open. E ha consegnato un doozy per il primo allenamento Open con la graffetta globo-gym.
Sia gli allenatori che gli atleti erano nuovi agli snatch con i manubri, che iniziavano da una posizione molto più bassa e più stretta di uno snatch con il bilanciere: lo standard richiedeva che entrambe le teste dei manubri toccassero il suolo tra le ripetizioni.
Man mano che gli atleti si affaticavano, la forma inevitabilmente si interrompeva e gli snatch ad alto volume - 150, se contate - sono diventati buster per la parte bassa della schiena. Getta i salti nella scatola del burpee e le tue probabilità di stare in piedi dritto nei prossimi due giorni erano quasi nulle.
Nella mia esperienza come allenatore, ci siamo impegnati a praticare una buona forma di strappo con manubri per mitigare il dolore lombare. Siamo anche passati a un tocco con una sola testa per molti allenamenti che incorporano il movimento, riducendo la gamma di movimento richiesta per completare la ripetizione.
Per tempo:
21 stacchi da terra, 225/155 lb.
21 flessioni in verticale
15 stacchi da terra, 225/155 lb.
15 flessioni in verticale
9 stacchi da terra, 225/155 lb.
9 flessioni sulla verticale
21 stacchi, 315/205 lb.
50 piedi. passeggiata in verticale
15 stacchi, 315/205 lb.
50 piedi. passeggiata in verticale
9 stacchi da terra, 315/205 lb.
50 piedi. passeggiata in verticale
Tempo massimo: 9 min.
Se fossi come me, hai guardato il limite temporale su questo, l'hai capito del tuo tempo reale con Diane e hai alzato gli occhi al cielo.
O forse non sei come me e hai forza di flessione in verticale e un temperamento più freddo.
Ad ogni modo, questo è stato uno da ricordare e ha meritato la ripetizione di Dave nell'Open 2020. C'è una vasta gamma di abilità che puoi migliorare in questo per un solido test. Ha lavorato sulla pura forza di powerlifting? Quegli stacchi sarebbero più facili e potrebbero essere completati in serie più grandi. Incentrato sulla forza delle spalle? Ciao, altre flessioni in verticale.
Sono stravagante e ho imparato a lavorare con abilità di ginnastica? Hai aperto le porte per stare in piedi camminando sulla metà posteriore di questo WOD. Indipendentemente dalle tue abilità, con la combinazione di stacchi pesanti che tassano la catena posteriore inferiore e il lavoro in verticale che brucia le spalle e la parte superiore della schiena, ci sono state molte visite chiropratiche dopo questa.
Questo ha anche avuto un po 'di pepe in più sul lato regolamentare delle cose con l'ennesimo nuovo standard di flessione in verticale che ha lasciato anche gli atleti esperti a lottare per completare le ripetizioni.
Immagine in primo piano: @thedavecastro su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.