La ricerca ha dimostrato che il sollevamento nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni è il migliore per la crescita muscolare, ma non è l'unico modo per crescere. In effetti, se lo segui troppo a lungo, i tuoi guadagni probabilmente si bloccheranno. Traduzione: non essere troppo prevedibile.
Inoltre, anche ripetizioni più alte e più basse hanno dei vantaggi. Ripetizioni più elevate massimizzano la volumizzazione e la resistenza del sangue. Le ripetizioni più basse sono le migliori per aumentare la forza. Ed entrambi possono generare crescita.
Per questo motivo, la migliore strategia è probabilmente una combinazione di intervalli di ripetizioni. L'alternanza tra ripetizioni alte e basse tirerà fuori il centro, temporaneamente, e si concentrerà solo sull'alto (da 15 a 30) e sul basso (da quattro a sette).
Per prima cosa, ecco una rapida introduzione alla filosofia delle ripetizioni alte-basse:
| Esercizio | Imposta | Reps |
|---|---|---|
| Front Lat Pulldown | 4 | 15, 6, 15, 6 |
| Riga della barra a T -superset con- | 3 | 4-6 |
| Fila di cavi bassa | 3 | 20 |
| Riga con manubri | 3 | 4-6 |
| Pulldown a braccio rigido | 3 | 30 |
Ora analizziamo i tre modi distinti in cui puoi incorporare alto-basso nella tua routine.
Usa meno ripetizioni e più serie per diventare più forte di quanto tu non sia mai stato prima.
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Per Bernal / M + F Magazine
Il primo modo per incorporare l'allenamento alto-basso è alternare tutte le ripetizioni alte di un allenamento e tutte le ripetizioni basse la prossima volta che alleni quella parte del corpo. (Assicurati di evitare serie medie da otto a 12 ripetizioni, poiché ciò vanifica lo scopo.)
Se colpisci più di una parte del corpo per allenamento, puoi anche stressarle ciascuna con intervalli di ripetizioni diversi. Ad esempio, se lavori il petto prima dei tricipiti, esegui tutte le ripetizioni basse per il petto e nient'altro che ripetizioni alte per i tricipiti, quindi capovolgi il copione il prossimo giorno di petto / tricipite.
L'utilizzo dell'allenamento alto-basso per l'allenamento non ha il vantaggio della "confusione muscolare", che si ottiene attaccando i muscoli con varietà di ripetizioni nella stessa sessione. Tuttavia, ti consente di concentrarti meglio su un intervallo alla volta.
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EDGAR ARTIGA
Questo è il modo più radicale per utilizzare l'alto-basso e il metodo che lo distingue meglio dagli altri stili di allenamento: alternando ripetizioni alte e basse ogni serie dello stesso esercizio.
Questo ti consentirà di oscillare avanti e indietro da un set di pompaggio a un set di alimentazione. Sii attento ai tuoi abbinamenti di esercizi. Ad esempio, esercizi pesanti con pesi liberi ti faranno cambiare le piastre dalla barra ogni serie, il che è un dolore rispetto a una macchina pushdown con cavo che ti consente di selezionare semplicemente i pesi con uno spillo.
Un altro approccio consiste nel trasformare il set in un superset, alternando una mossa pesante, come la distensione su panca, e un esercizio più leggero, come il flye con manubri. In questo modo, il lavoro più leggero si integra e si espande su quello più pesante.
Il potenziale svantaggio dell'allenamento alto-basso set-to-set è che perderai la concentrazione. È facile dimenticare il tuo obiettivo immediato quando hai appena fatto un set leggero e hai preso un peso molto più pesante. Ridedicati al compito da svolgere prima di ogni serie, mirando al tuo obiettivo di ripetizione. (Un registro può aiutarti anche a raggiungere i tuoi obiettivi.)
Il vantaggio è che i tuoi muscoli non sanno mai cosa sta arrivando. Saranno poche ripetizioni con un peso elevato o molte ripetizioni con un peso leggero? Risposta: cambierà ogni serie. Stai per pompare e potenziare mentre attacchi i muscoli con combinazioni alte e basse, ancora e ancora.
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Un altro modo per andare in alto e in basso è fare tutte le serie di ripetizioni alte di un esercizio e poi eseguire tutte le serie di ripetizioni basse dell'esercizio successivo. Alterna in questo modo durante l'allenamento, alternando il pompaggio al potenziamento.
Pianifica il tuo allenamento, in modo da andare basso sugli esercizi composti che ti permettono di scivolare sulla maggior parte delle piastre (come distensioni su panca e stacchi) e alti sugli ascensori di isolamento, che non si prestano facilmente a basse ripetizioni (come i crossover sui cavi).
Di solito è meglio iniziare con una sequenza di serie ad alto numero di ripetizioni perché serve come riscaldamento di lavoro. Tuttavia, puoi prima andare basso fintanto che è preceduto da un riscaldamento sufficiente.
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