La matrice di formazione ad alte prestazioni

Difficile. Veloce. Intenso. Efficiente.

Sebbene questi termini possano essere usati per descrivere accuratamente la mia abilità romantica come ragazzo delle superiori, descrivono anche Formazione ad alte prestazioni (HPT), uno stile di allenamento che ha acquisito una notevole popolarità negli ultimi anni in gran parte a causa della proliferazione di box Crossfit e palestre funzionali basate sul movimento.

Che diavolo, esattamente, è?

Sembra che i fautori di HPT possano essere interessati a qualcosa. Se hai seguito il progetto Indigo®, noterai che molte delle tecniche, degli strumenti e degli stili di allenamento utilizzati sono anche le pietre angolari di HPT.

L'allenatore della forza del progetto Indigo Christian Thibaudeau riassume la metodologia alla base degli allenamenti Indigo e perché dovresti prendere seriamente in considerazione l'utilizzo di un allenamento basato sulle alte prestazioni:

“Il nuovo sistema di allenamento che stiamo sviluppando si basa sulla massimizzazione della composizione corporea attraverso metodi di allenamento ad alte prestazioni. Usando il lavoro esplosivo e ad alta tensione su alcuni esercizi speciali selezionati, programmiamo il corpo per cambiamenti radicali nella massa muscolare e nella magrezza.

"L'uso di alzate olimpiche, prese di forza, salti, esercizi ad anello, alzate di forza di base e il nostro tipo di lavoro Prowler crea i cambiamenti fisici più veloci possibili. Non solo, concentrandoti sulle prestazioni, il tuo sistema nervoso viene potenziato tutto il giorno, il che migliora il tuo umore, il benessere generale, la concentrazione e le prestazioni mentali."

Cambiamenti drammatici nella massa muscolare e nella magrezza. I cambiamenti fisici più veloci possibili. Migliora l'umore, il senso di benessere, la concentrazione e le prestazioni mentali.

Chi non vorrebbe partecipare a questo programma?

Tieni i tuoi cavalli, Skippy

Si è tentati di saltare davanti al computer e urlare "Iscrivimi, dannazione. Sono pronto per HPT."Tuttavia, una volta che varchi le porte della palestra, potresti incontrare alcune difficoltà.

E se non sei così a tuo agio con le alzate olimpiche e non hai un allenatore di livello mondiale a disposizione per allenare la tua tecnica?? O forse sei bravo con gli O-lift ma la tua palestra non ha un Prowler. Forse hai un ottimo background sugli anelli dai tuoi giorni di ginnastica al liceo ma non hai mai tentato uno stacco?

E forse, cosa più importante, stai pensando: "Questo è tutto nuovo per me e non capisco davvero come programmare questa combinazione di esercizi in modo da non uccidermi."

Sono qui per aiutarti. Nella tabella seguente c'è ciò che chiamo The High Performance Training Matrix, un menu virtuale di esercizi da asporto insieme a consigli su ripetizioni, serie e periodi di riposo che ti permetteranno di creare il tuo programma HPT mentre lavori su qualsiasi attrezzatura o esercizio specifico limitazioni.

Ma con questo in mente, ecco la mia lista di "non farò."."Questo programma non ti darà uno stacco da 900 libbre. Non ti preparerà per uno spettacolo di body building. Non risolverà i tuoi squilibri strutturali. Se questi sono i tuoi obiettivi, devi seguire un programma che segue un approccio completamente diverso.

Cosa è farò è fornire una soluzione ad alto impatto per aumentare la massa muscolare magra e perdere grasso corporeo. E sarà divertente. "Santo cielo, come sono sopravvissuto a quello, dov'è il secchio del vomito" tipo di divertimento.

Spiegare The Matrix

Consiglio di utilizzare questo programma da 2 a 5 giorni alla settimana in base alla tua esperienza di allenamento e alle capacità di recupero.

• Utilizzando il grafico sottostante, seleziona un esercizio dalla colonna A. Completa tutte le ripetizioni e le serie per quell'esercizio per quella settimana.
• Quindi, seleziona due esercizi dalla colonna B1 / B2 e alterna tra questi due esercizi finché non hai completato le ripetizioni e le serie prescritte.
• Lo stesso vale per C1 / C2, dove alternerai esercizi.
• Completare con il lavoro di condizionamento che si trova nella colonna D.

Troverai tutte le serie e le ripetizioni consigliate per ogni settimana nella tabella di periodizzazione settimanale di seguito. Se non hai determinati pezzi di equipaggiamento nella tua struttura (come un Prowler, palle mediche o un vogatore), scegli semplicemente un esercizio che utilizzi manubri, bilanciere o kettlebell.

Se la tua palestra non ha manubri, bilancieri o kettlebell, usa una Total Gym. E se ne ordini uno oggi, lo stesso Chuck Norris prenderà a calci la tua porta di casa e sistemerà quella dannata cosa per te.

Nah, se bilancieri e manubri scarseggiano devi cambiare palestra. Sul serio.

Periodizzazione settimanale

Esercizio	Settimana 1	Settimana 2	Settimana 3	Settimana 4
UN	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
D	3 set	4 set	3 set	4 set

Selezione degli esercizi

A (Seleziona 1)	B1 / B2 (Seleziona 2)	C1 / C2 (Seleziona 2)	D (Seleziona 1)
Power Clean	Deadlift tradizionale	Stacco rumeno	25 swing con kettlebell
Power Snatch	(Appesantito) Pull Up	Press Overhead con manubri seduti	Fila da 250 m
Scrollata di spalle pulita / salta	Squat frontale	Row con manubri a braccio singolo	100m Sprint
Snatch Pull	Indietro Squat	Affondo (avanti, indietro o camminando)	Prowler Drive 50 m
Sandbag Clean	Stampa militare	Fila di cavi seduti	Corda da 40 m
Lancio della palla medica dall'alto	Bench Press con bilanciere	Distensioni su panca con manubri (flat o incline	Camminata dei contadini di 50 m
Kettlebell Clean & Press	Squat sopra la testa	Ring Muscle-Up	45 sec. Bike Sprint
Kettlebell Snatch	Bilanciere piegato	Squat diviso	20 sec. Intervalli di corda da combattimento
Box Jump	Sumo Deadlift	Step-up	10 ribaltamenti di pneumatici

Note del programma

• L'intento durante la porzione concentrica di ogni alzata è di essere veloce / esplosivo, in particolare per gli esercizi nella colonna “A."
• Non ci sono prescrizioni per l'intervallo di riposo per questo programma. Dovresti provare il set successivo non appena ti senti in grado di eseguire bene il set senza un calo delle prestazioni.
• Detto questo, probabilmente dovrai riposare più a lungo tra le serie di esercizi nelle colonne "A" e "B" mentre si concentrano sulla potenza e la forza esplosive.
• Sia per "B1 / B2" che per "C1 / C2" consiglio vivamente di alternare i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo all'interno di ciascun allenamento e di ottenere una quantità uguale di movimenti di spinta (i.e. squat, military press, bench press) e movimenti di trazione (i.e. pull up, deadlifts, row) durante la settimana.
• Ovviamente i carichi varieranno in base al numero di ripetizioni per serie.
• È possibile impostare la selezione dell'allenamento in modo che sia statica di settimana in settimana (i.e. ogni lunedì è A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent-over Row, ecc.) oppure puoi cambiare i movimenti ogni volta che ti alleni.
• Consiglio di tenere un registro dettagliato dell'allenamento durante questa (e in realtà, ogni) fase dell'allenamento. Con così tanta varietà, è bene avere un registro dei tuoi sollevamenti in modo da avere un'idea di come caricare la barra la prossima volta che l'esercizio appare nel tuo programma.

Come sembra tutto?

Ecco due allenamenti di esempio costruiti da Matrix. L'allenamento A presuppone che ti stia allenando in una struttura di formazione basata sulle prestazioni completamente ingannevole. L'allenamento B sarebbe più adatto a coloro che si allenano in una palestra o in un centro benessere più convenzionale.

Allenamento A: struttura per l'addestramento delle prestazioni

Settimana campione 2

Schiuma di rotolamento
Preparazione dinamica per il riscaldamento / movimento

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Sumo Deadlift	5	4-6
B2	Bench Press con bilanciere	5	4-6
C1	Squat diviso	3	6-8
C2	Ring Muscle Up	3	6-8 / lato
D	Prowler Drive 50 m	4

Nota: il riposo tra le serie è tanto / poco quanto necessario.

Allenamento B: palestra commerciale convenzionale

Settimana campione 4

Foam Rolling (se possibile)
Preparazione dinamica di riscaldamento / movimento

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Tiri puliti	7	2
B1	Squat frontale	6	3-4
B2	Pull-up ponderato	6	3-4
C1	Step-up	2	6-8 / lato
C2	Press Overhead con manubri seduti	2	6-8
D	100m Sprint	4

Nota: il riposo tra le serie è tanto / poco quanto necessario.

Una nota su nutrizione e recupero

Proprio come qualsiasi altro programma, la tua strategia nutrizionale dovrebbe essere basata sui tuoi obiettivi specifici. Tuttavia, come puoi vedere dagli esempi sopra, questi allenamenti sono molto impegnativi.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è un must e sarebbe meglio essere servito adottando uno dei protocolli Anaconda. Con questi, ogni grammo di congetture è stato rimosso dall'equazione: aggiungi solo acqua e ottieni i migliori guadagni possibili. Per aiuto con il resto della tua dieta controlla il mio articolo Carb Cycling For The Non-Counter.

Data la varietà di movimenti possibili da una sessione di allenamento all'altra, questo programma è ideale per chi è più aggressivo con il proprio programma di allenamento. Tuttavia, se hai intenzione di spingere i tuoi limiti 4-5 volte a settimana, il tuo sonno e altre tecniche di recupero saranno perfette.

Dormi almeno 7-9 ore per notte, includi massaggi o altri lavori sui tessuti molli il più spesso possibile e assicurati di integrare l'assunzione di nutrienti con olio di pesce e leucina extra.

Avvolgendolo in un grazioso fiocco

La chiave per la matrice di allenamento ad alte prestazioni è che combina movimenti seri "bang for your buck" con schemi di serie e ripetizioni appropriati, fornendo allo stesso tempo molta varietà. Questo è ciò che lo rende efficace, divertente e relativamente a basso rischio.

Ora seguilo, allenati duramente e preparati per alcuni dei migliori cambiamenti in termini di massa muscolare, magrezza e concentrazione che tu abbia mai sperimentato.