La posizione del corpo cavo perché è così importante per gli atleti di fitness

La posizione del corpo cavo è un po 'come le fondamenta di una casa: senza fondamenta ben costruite, buona fortuna a costruire quella casa.

Ciò è particolarmente vero quando si tratta di imparare i movimenti di ginnastica: è molto più facile e sicuro padroneggiare abilità come pull-up, camminare in verticale, flessioni in verticale e muscle up quando si riesce a mantenere una solida posizione del corpo cavo.

Corpo cavo 101

Una posizione del corpo cavo si verifica quando si contraggono gli addominali, accorciando così il busto e si inclina il bacino per ottenere un'inclinazione pelvica posteriore. Stringere i glutei insieme aiuta a ottenere questa inclinazione pelvica. Questo mette efficacemente il busto in una posizione leggermente arrotondata, che è la chiave del corpo cavo.

Quando ti trovi in ​​una posizione di presa cava a terra facendo una presa cava, ciò significa che la parte bassa della schiena e il sedere devono rimanere a terra, mentre la parte superiore della schiena, le scapole e la testa saranno a pochi centimetri da terra con le braccia esteso dritto sopra la tua testa. Inoltre, anche le gambe ei piedi dovrebbero librarsi a circa 15 cm da terra.

Perché questa è la posizione migliore?

Consideriamo ad esempio una verticale o una flessione sulla verticale. Spesso ciò che accade quando gli atleti spingono fuori da una verticale è che finiscono per estendere la colonna vertebrale e perdere effettivamente la posizione del corpo cavo. Questa estensione spinale esercita molta pressione sia sulla colonna vertebrale che sulle spalle.

Mantenere una posizione del corpo cavo per tutto il tempo, d'altra parte, assicura che spalle, colonna vertebrale e fianchi siano ben impilati uno sopra l'altro in una posizione anatomicamente più sicura.

Non solo, quando le ossa e le articolazioni sono impilate l'una sull'altra, i muscoli non devono fare altrettanto lavoro.

Quindi, più forte è la posizione del tuo corpo cavo, più forti sono i tuoi movimenti di ginnastica.

Quattro errori comuni con una presa vuota che vedo includono, a volte a causa di pigrizia e altre volte a causa di debolezza nel nucleo:

• Piedi troppo alti da terra: i tuoi piedi non dovrebbero essere a un piede da terra, mettendo il tuo corpo a forma di L. I talloni dovrebbero rimanere a circa 15 cm da terra.
• Parte bassa della schiena che si stacca da terra: ancora una volta, la parte bassa della schiena deve rimanere al 100% a contatto con il suolo.
• Mani ai lati: mentre mettere le mani lungo i fianchi, al contrario di sopra la testa, rende più facile mantenere la posizione, una perfetta posizione del corpo cavo significa allungare le braccia dritte sopra la testa. Detto questo, le mani accanto alla presa cava laterale sono ancora un modo utile per praticarle fintanto che puoi mantenere una posizione del corpo perfetta.
• Caduta delle scapole: quando ti stanchi, è abbastanza comune che le scapole cadano a terra. Questo rende anche più difficile mantenere la parte bassa della schiena incollata a terra, quindi la posizione di solito si disfa da lì.
  Accetta la sfida del corpo cavo del massimo sforzo

Mettiti alla prova: per quanto tempo riesci a tenere un corpo cavo in una posizione perfetta? Che voto in lettera sei?

C + = 20-30 secondi
B = 30-60 secondi
B + = 60-90 secondi
A = 90 secondi o più

Se non sei stato in grado di mantenere la posizione del corpo cavo per almeno 30-45 secondi, ecco due modi per registrare più tempo sotto tensione mentre costruisci la tua abilità del corpo cavo.

Cavo piegato a una gamba

Assumi una posizione del corpo cavo e poi tira semplicemente un ginocchio verso di te, assicurandoti che la schiena e il sedere siano a terra. Se questo è ancora troppo impegnativo, piega entrambe le ginocchia.

• Aggiungi da 3 a 5 serie da 45 secondi alla tua sessione di allenamento

Deadbug

I deadbugs sono un ottimo modo per poter registrare molto più tempo sotto tensione. Mi piace il wall pressing deadbugs - dove ti metti in una posizione deadbug mentre contemporaneamente premi contro il muro con le mani - in quanto questo ti permette di costruire più tensione attraverso il tuo corpo.

• Aggiungi da 3 a 5 serie da 60 secondi secondi alla tua sessione di allenamento

E, se hai segnato un B + o un A nella sfida della presa cava al massimo sforzo, ecco due sfide per rafforzare ancora di più la presa cava e trasferire la posizione ai movimenti di ginnastica.

Circuito a corpo cavo

Riesci a mantenere una perfetta posizione del corpo cavo per tutto il tempo?

Completa quanto segue senza riposare:

• 20 secondi di rocce cave
• 20 secondi di calci svolazzanti
• 20 secondi di tenuta vuota

Riposa 1 minuto e ripeti da 3 a 5 volte.

Dita dei piedi e naso al muro Supporti per la verticale

Le prese per la verticale dalla punta al naso sono un ottimo modo per assicurarti di essere in una posizione perfetta per la verticale.

Proprio come il nome suona, l'unica parte del tuo corpo che dovrebbe toccare il muro sono le dita dei piedi e il naso.

Concentrati sullo spremere gli addominali per arrotondare il busto, stringere i glutei e premere le mani a terra e i piedi verso il cielo per allungare il più possibile.

• 5 serie da 30 a 60 secondi di presa in verticale, radicando questa posizione nella tua mente e nel tuo corpo