Il metodo Hub and Spoke

Ecco cosa devi sapere ..

1. Il metodo Hub & Spoke ti consente di allenare più spesso un ascensore o un'area ostinata in modo da migliorare più velocemente e in modo più efficiente.
2. Il "mozzo" è un sollevamento che stai cercando di sollevare o un esercizio progettato per colpire un muscolo in ritardo.
3. I "raggi" sono esercizi che prendono di mira diversi gruppi muscolari.

Ogni volta che hai a che fare con una parte del corpo in ritardo o un sollevamento, la soluzione di solito consiste semplicemente nel prestare maggiore attenzione all'area ostinata.

Come ha detto l'allenatore di sollevamento pesi John Broz:

"Se la tua vita dipendesse dall'aggiunta di 100 libbre al tuo squat in tre mesi, pensi che inizieresti ad allenarlo di meno o di più?"

Il metodo che vi presenterò qui è un modo intelligente ed elegante di allenare di più "esso".

Il metodo Hub & Spoke

Molto semplicemente, l'essenza del metodo hub and spoke è che un sollevamento diventa il "hub", quindi aggiungerai 3-5 esercizi che diventano i "raggi."

L'hub è un esercizio che stai cercando di sollevare o un esercizio progettato per colpire un gruppo muscolare in ritardo. I raggi sono (idealmente) esercizi che prendono di mira diversi gruppi muscolari in modo da ridurre al minimo la ridondanza tra l'esercizio del mozzo e gli esercizi dei raggi.

Come semplice esempio di un allenamento hub and spoke, assegniamo i menti come hub e useremo tre esercizi sui raggi:

1. Estensioni posteriori
2. Estensioni dei tricipiti
3. Il vitello si alza

Per le ripetizioni, non ci sono regole rigide e veloci, ma come vedrai tra un attimo, finirai per fare una volta e mezza tante serie per l'esercizio mozzo quante ne farai per ogni raggio, quindi tienilo in considerazione quando prendi in considerazione gli incarichi di rappresentante.

In questo esempio, eseguiremo menti per serie da 5 e ogni esercizio sui raggi verrà eseguito per serie da 10. Ecco come sarà il primo round:

• Serie 1: 5 menti
• Serie 2:10 estensioni posteriori
• Serie 3: 5 menti
• Set 4:10 estensioni dei tricipiti
• Serie 5: 5 menti
• Serie 6:10 Calf Raises

Reinventare la ruota o il mozzo

A questo punto puoi visualizzare il mozzo e la disposizione dei raggi. Si inizia dall'hub, quindi si procede a un raggio, quindi di nuovo all'hub, quindi al raggio successivo e così via. Mi piace anche il fatto che l'hub simboleggi qualcosa di centrale importanza.

In termini di quanti round dovresti fare, pensa a quanti set sono stati eseguiti nel primo round, che è correlato a quanti raggi stai usando. In questo esempio, 3 round equivalgono a 18 set di lavoro. Supponendo 3 minuti di riposo tra ogni serie e forse 30 secondi per ogni serie stessa, stai guardando un allenamento di 63 minuti dopo il riscaldamento.

Programma Hub & Spoke di esempio

Ecco un esempio di un ciclo di allenamento settimanale che utilizza la disposizione hub e raggio per le fasi di sviluppo di un powerlifter competitivo. Sarà facile applicare questo concetto al tuo allenamento con un po 'di immaginazione, indipendentemente dai tuoi obiettivi personali o dalle aspirazioni sportive.

Lunedi

• Hub: Squat
• Parlato 1: mento in su
• Parlato 2: Estensione tricipiti con manubri sdraiati
• Raggi 3: Hammer Curl

mercoledì

• Hub: Bench Press
• Raggio 1: estensione della schiena
• Raggi 2: spinta dell'anca con bilanciere
• Raggi 3: Kettlebell Swing

Venerdì:

• Hub: Deadlift
• Parlato 1: Dumbbell Row
• Parlato 2: Military Press
• Raggi 3: Barbell Curl

I dettagli raffinati

1. Questo tipo di settimana di allenamento viene applicato al meglio durante le fasi di sviluppo dell'allenamento rispetto alle fasi di picco. La logica di questo dipende dalla possibile interruzione coordinativa che potrebbe essere causata dall'esecuzione di serie pesanti / faticose di esercizi non correlati tra ogni serie di un sollevamento competitivo. In bassa stagione, tuttavia, questo non sarebbe un grosso problema.
2. Nell'esempio sopra, ho scelto di utilizzare esercizi con raggi "opposti" in ogni allenamento per due motivi. Innanzitutto, riduce la specificità della fatica tra gli esercizi sui raggi e sul mozzo. In altre parole, la fatica generata da un dato set di raggi avrà un effetto negativo minimo sul successivo set di mozzi. In secondo luogo, l'uso di esercizi opposti consente tre sessioni di tutto il corpo a settimana, il che consente di lavorare la maggior parte dei muscoli tre volte a settimana.
3. Gli esercizi di conversazione dovrebbero essere scelti con cura in base alla loro capacità di farti avanzare verso i tuoi obiettivi. In particolare, dovrebbero affrontare punti deboli o carenze che non sono adeguatamente affrontati dagli esercizi hub. Tali debolezze potrebbero comportare punti critici in ogni sollevamento competitivo e / o gruppi muscolari deboli e sottosviluppati.
4. A seconda della tua filosofia di allenamento personale, gli esercizi hub possono essere eseguiti utilizzando i parametri Maximal Effort o Dynamic Effort. Oppure puoi effettivamente ruotare i parametri per l'esercizio hub ogni settimana. Ad esempio, la settimana uno potrebbe essere Sforzo massimo, la settimana due Sforzo dinamico e la terza settimana, Sforzo ripetuto.
5. Gli esercizi sui raggi sono generalmente ripetizioni più elevate o sforzi ripetuti per ridurre al minimo le serie di riscaldamento e anche per creare un certo contrasto metabolico con l'esercizio del mozzo.Tuttavia, ci sono casi in cui un esercizio con i raggi può essere eseguito con ripetizioni basse (er). Quando scegli queste decisioni, considera semplicemente i pro ei contro di ciascun approccio, quindi decidi di conseguenza.