L'iperestensione Come prendere di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia

L'iperestensione è un movimento di assistenza appropriato per aiutare a costruire la forza della catena posteriore per lo squat e lo stacco. L'iperestensione può essere utilizzata praticamente in qualsiasi programma che si concentri su forza, ipertrofia o un mix di entrambi. Può anche essere usato per insegnare correttamente a qualcuno come attivare i glutei durante movimenti come il buongiorno, lo stacco da terra, lo stacco rumeno e praticamente qualsiasi altro movimento di hip hinging.

Perché è utile:

L'iperestensione serve a una manciata di scopi:

• Rafforza la catena posteriore (parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia).
• Può essere utilizzato come movimento di assistenza per migliorare i totali di squat e stacco.
• Può essere usato come movimento primario del gluteo o del tendine del ginocchio per scopi di bodybuilding.
• Può essere usato come movimento secondario del gluteo o del tendine del ginocchio per aggiungere più volume.
• È anche utile per la salute della parte bassa della schiena poiché alcuni dolori alla schiena possono derivare da glutei deboli e muscoli posteriori della coscia tesi.

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Muscoli coinvolti:

Mentre il movimento sembra indirizzare prevalentemente l'erettore spinale inferiore, sta anche prendendo di mira i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo e gli adduttori dell'anca. E il modo in cui esegui il movimento determinerà quali muscoli sono mirati.

Istruzioni focalizzate sul gluteo:

1. Inizia in posizione prona con i pesi tenuti al petto (incrocia le braccia se stai facendo solo peso corporeo).
2. Vuoi ruotare internamente le spalle e attorno alla parte superiore della schiena deliberatamente. Vuoi assicurarti che la maggior parte della tensione sia nei tuoi glutei durante la contrazione. Mentre scendi, sentirai la maggior parte della tensione nei muscoli posteriori della coscia, ma alcuni saranno nei tuoi glutei. Vai a una gamma di movimento che ti dia un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia, ma se non senti un enorme allungamento qui, va bene a causa della posizione di partenza. Questa gamma di movimento varierà a seconda della mobilità e della flessibilità individuali.
3. Fermati un secondo in basso e inizia il movimento contraendo i glutei il più forte possibile, tornando alla posizione di partenza. Prova a immaginare di iniziare il movimento stringendo insieme le natiche. Ricorda di mantenere la parte superiore della schiena arrotondata in modo da non iniziare a fare affidamento esclusivamente sulla parte bassa della schiena per il movimento.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.