Se mi hai seguito su Instagram, sai che ho usato la barra dello squat di sicurezza (in realtà, l'Elitefts Yoke Bar) come mio principale movimento di accovacciamento in tutto il mio allenamento.
C'è una buona ragione per questo. Sono stato lontano dal powerlifting per sei mesi interi - primo, deragliato da un infortunio che ha portato agli US Open; e poi, durante il mio allenamento per uno spettacolo di bodybuilding.
Tornare agli squat da competizione dopo quel tipo di interruzione sembrava un grosso errore.
Quindi, invece, ho scelto di facilitare la mia transizione verso un allenamento pesante affidandomi a una variazione di squat che so (dalle esperienze passate) avrebbe aiutato anche la mia competizione a sollevarsi.
Se ti sei iscritto al mio corso UYP, conosci l'importanza di allenarti con variazioni dei tuoi movimenti di gara. (Tieni presente: questo vale solo per gli atleti di forza!). Vale a dire, le variazioni consentono di sostenere la debolezza allenando un movimento molto simile a quello della competizione, ma con enfasi leggermente diversi.
Tuttavia, le variazioni possono avere anche altri vantaggi. Possono aiutarti ad allenarti contro gli infortuni (anche se in genere non consiglio di farlo). Possono anche fornire una piacevole pausa mentale dal lavoro faticoso di eseguire sollevamenti da competizione giorno dopo giorno.
Alcuni movimenti, tuttavia, offrono ancora più vantaggi. Lo squat di sicurezza rientra in quella categoria. Continua a leggere per scoprire perché!
Questo in parte va di pari passo con l'idea di ridurre lo sforzo mentale durante l'esecuzione di sollevamenti da competizione. Tuttavia, con la barra di sicurezza in particolare, a volte è possibile sfruttare le leve migliorate per caricare davvero la barra e abituarsi alla sensazione di peso elevato sulla schiena.
Il modo migliore per farlo: Hatfield squat!
Gli squat di Hatfield comportano il bilanciamento della barra di sicurezza sulla schiena senza l'uso delle mani (credimi, è molto più facile di quanto sembri). Quindi puoi usare le mani per fornire ulteriore leva fuori dal buco. Guarda il movimento in azione:
Le maniglie di una barra di sicurezza consentono di aggrapparsi alla barra senza sottoporre a sforzi eccessivi le spalle (come nella tipica competizione o nello squat con barra dritta). Per un altro modo per ridurre l'affaticamento delle spalle, dai un'occhiata a questo suggerimento!
Potresti aver notato che raramente vedi atleti che eseguono squat pesanti, ad alto numero di ripetizioni e con bilanciere alto. Secondo me, questo è per lo stesso motivo per cui raramente vedi squat ad alta ripetizione: è dannatamente scomodo tenere un bilanciere pesante sulla parte superiore delle trappole per tutta la durata di un lungo set.
Tuttavia, gli squat con barra di sicurezza ti consentono di aggirare questa limitazione, poiché l'imbottitura sulla parte superiore della barra rende la posizione un po 'più comoda e le maniglie ti consentono di stabilizzare la barra molto più facilmente di quanto potresti senza.
Ciò è in parte il risultato della posizione della barra alta che la barra di sicurezza crea. Quella posizione sposta il tuo centro di gravità in avanti, richiedendoti di rimanere più eretto durante lo squat stesso (a meno che tu non voglia cadere).
Rimanere in piedi, a sua volta, richiede un sacco di forza nella parte superiore della schiena e addominale. Se si tratta di gruppi muscolari deboli che limitano il tuo potenziale in altri movimenti (ad esempio, squat da competizione e stacchi da terra), la barra di sicurezza li rafforzerà molto rapidamente.
Nel caso in cui non te ne sia reso conto, sono un grande fan degli squat con barra di sicurezza. Tuttavia, ho ricevuto alcune ottime domande sul loro utilizzo, che ho incluso di seguito!
Beh, dipende. Se il tuo obiettivo è quello di avere un back squat molto forte con la barra bassa, allora sì, accovacciarsi esclusivamente con la barra di sicurezza limiterà sicuramente il tuo potenziale. voi dovere praticare i movimenti di competizione per migliorarli, almeno in parte, se non la maggior parte delle volte.
Tuttavia, se vuoi solo essere grande e forte come puoi, non c'è motivo per cui devi mai accovacciarsi con una barra dritta!
Di nuovo, dipende, ma questa volta, dai tuoi punti di forza e di debolezza individuali. Se hai la parte superiore della schiena, gli addominali oi quadricipiti deboli (i muscoli enfatizzati dalla barra di sicurezza), farai davvero fatica con loro. Se sei uno squatter più "naturale" e in genere usi uno stile molto eretto anche con una barra dritta, probabilmente li troverai molto comparabili.
In una certa misura, tutti gli squat lavorano i muscoli posteriori della coscia, ma non farei affidamento sugli squat come movimento principale a tale scopo. Tuttavia, tu può usa la barra di sicurezza per questo scopo, soprattutto se decidi di provare il buon mattino con le gambe rigide!
Quali sono i tuoi pensieri sulla barra di sicurezza? Condividili nei commenti qui sotto!
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Ben Pollack.
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