Dimentica l'idea delle fasi stagionali di "ammassamento" e "taglio" di cui i neofiti amano parlare. Invece, volume e taglio durante il giorno, massimizzando i guadagni muscolari e controllando il grasso corporeo.
Come? Manipolando l'insulina.
A seconda del tuo background, probabilmente pensi all'insulina come il Santo Graal anabolico o il nemico naturale della perdita di grasso. Cos'è questo?
È nella natura umana etichettare qualcosa come buono o cattivo, ma questa visione miope spesso ci fa più male che bene.
Coloro che desiderano la perdita di grasso chiamano l'insulina l'ormone "cattivo" che ci rende paffuti inibendo la combustione dei grassi e aumentando l'accumulo di grasso. Coloro che desiderano la crescita muscolare chiamano l'insulina il fenomeno anabolico e anticatabolico.
Come può un ormone essere la nemesi di un ragazzo grasso e la migliore difesa di un ragazzo magro?
La verità è che l'insulina è come un'arma: può ferirti o aiutarti. E la buona notizia è che possiamo prevedere con precisione come agirà l'insulina.
L'insulina è un ormone anabolico. In effetti, è ancora più anabolizzante dell'ormone della crescita. Il problema? È indiscriminatamente anabolico e non si preoccupa se aiuta con la costruzione del muscolo o l'accumulo di grasso.
Ma non puoi incolpare l'insulina. Dopotutto, è solo un ormone che fa il suo lavoro. E il suo compito principale è mantenere livelli di glucosio nel sangue sicuri e costanti di circa 80-100 mg / dl.
Quindi, quando i livelli di glucosio nel sangue superano i 100, l'insulina viene secreta dal pancreas. Quindi, l'insulina sempre così utile "preleva" il glucosio in eccesso dal sangue e lo porta in un deposito di stoccaggio per conservarlo al sicuro.
Ci sono tre diverse aree di conservazione per questo glucosio extra:
Ovviamente preferiamo la conservazione nel primo o due, ma la realtà è che l'insulina non si cura. Farà semplicemente ciò per cui è programmato.
Quindi diamo un'occhiata a cosa esattamente l'insulina è programmata per fare.
L'insulina stimola la sintesi proteica (e quindi la crescita muscolare) indirizzando i ribosomi a produrre più proteine.
Il muscolo è fatto di proteine. Le proteine sono prodotte dai ribosomi. I ribosomi vengono attivati dall'insulina. Consentitemi di citare Guyton and Hall's Textbook of Medical Physiology:
“In qualche modo inspiegabile, l'insulina 'accende' il meccanismo ribosomiale. In assenza di insulina, i ribosomi smettono semplicemente di funzionare, quasi come se l'insulina operasse un meccanismo 'on-off'."
Quindi questo significa che l'insulina "aiuta" a costruire il muscolo? No, significa che l'insulina lo è necessario per costruire muscoli.
L'insulina inibisce la disgregazione muscolare. La natura anti-catabolica dell'insulina è tanto importante quanto la sua natura anabolica. Ogni giorno, il tuo corpo sintetizza alcune proteine e scompone alcune proteine.
Indipendentemente dal fatto che tu guadagni massa muscolare nel tempo è come un gioco di matematica fisiologico. Per costruire muscoli, devi sintetizzare più proteine di quante ne catabolizzi.
Chiunque abbia intelligenza finanziaria ti dirà che non importa quanti soldi guadagni; importa solo quanti soldi tieni. Lo stesso vale per i muscoli.
L'insulina trasporta attivamente alcuni aminoacidi direttamente nelle cellule muscolari. Probabilmente puoi indovinare quali amminoacidi ottengono questo trattamento speciale. BCAA - che sono contenuti nella nutrizione per l'allenamento per un motivo.
Gli amminoacidi a catena ramificata vengono scortati personalmente nelle cellule muscolari dall'insulina, che è essenziale se vuoi costruire muscoli.
L'insulina aumenta l'attività degli enzimi (come il glicogeno sintasi) che stimolano la formazione del glicogeno. Ciò significa che aiuta l'immagazzinamento del glucosio nelle cellule muscolari, migliorando così le prestazioni, il recupero e le dimensioni dei muscoli.
La formazione di glicogeno muscolare si traduce in muscoli dall'aspetto molto più pieno e denso.
Fin qui tutto bene, ma per quanto riguarda l'altro lato della medaglia?
L'insulina inibisce un enzima chiamato lipasi sensibile agli ormoni, responsabile della scomposizione del tessuto adiposo.
Se non riesci a scomporre il grasso immagazzinato (trigliceridi) e trasformarlo in una forma che può essere bruciata (acidi grassi liberi), non diventerai più magro.
L'insulina riduce l'utilizzo dei grassi per produrre energia e fa bruciare i carboidrati al corpo per produrre energia. In altre parole, l'insulina “risparmia i grassi."
Sebbene ciò non faccia bene alla nostra composizione corporea, ha perfettamente senso quando ricordi che la funzione principale dell'insulina è eliminare il glucosio in eccesso nel sangue. E l'insulina farà questo immagazzinando carboidrati e bruciando carboidrati.
L'insulina aumenta la sintesi degli acidi grassi nel fegato, che è il primo passo nel processo di accumulo di grasso corporeo. Ciò dipende dalla disponibilità di carboidrati in eccesso, la quantità superiore a quella che viene immediatamente bruciata per produrre energia o immagazzinata come glicogeno muscolare.
Una volta attivata dall'insulina, la lipoproteina lipasi scompone i trigliceridi in acidi grassi assorbibili che vengono rapidamente e facilmente assorbiti, riconvertiti in trigliceridi e immagazzinati dalle cellule adipose.
Ma se conosci un po 'di terminologia medica, all'inizio la lipoproteina lipasi suonerà come una buona cosa. Dopo tutto, la lipasi è un enzima che scompone il grasso, quindi perché non dovresti aumentarlo?
Ricordiamo che abbiamo appena discusso di come l'insulina aumenta la sintesi degli acidi grassi nel fegato.
Una volta che questi acidi grassi extra vengono convertiti in trigliceridi, vengono raccolti dalle lipoproteine (i.e. VLDL), scaricato nel flusso sanguigno e detto di andare a cercare una casa.
La cosa interessante è che i trigliceridi non possono essere assorbiti nelle cellule adipose ... fino a quando non viene attivata la lipoproteina lipasi. Quindi, anche se hai molti trigliceridi nel sangue, non stai effettivamente ingrassando fino a quando l'insulina non attiva la lipoproteina lipasi.
L'insulina aumenta il movimento del glucosio attraverso le membrane delle cellule adipose e nelle cellule adipose. La scomposizione e la combustione dei grassi per produrre energia sono aumentate in assenza di insulina. (Ma ricorda, l'insulina aumenta anche il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari.)
L'insulina è semplicemente un ormone di trasporto anabolico che fa il suo lavoro. Moriremmo se non fosse così.
Non importa se guadagni grasso o guadagni muscoli. Tutto ciò che importa è mantenere la glicemia nel range normale. Quando la glicemia diventa alta, l'insulina sarà secreta e agirà rapidamente per ripristinare i normali livelli sierici di glucosio.
Non spetta all'insulina secernersi per la magrezza o la crescita muscolare. Sta a te stimolare il rilascio di insulina in modo ottimale attraverso la tua alimentazione. E c'è un modo per farlo.
Innanzitutto, decidi dove ti trovi nel continuum perdita di grasso / guadagno muscolare:
Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia, allora vuoi alti livelli di insulina per tutto il giorno.
In particolare, desideri livelli elevati di insulina durante gli allenamenti per sfruttare il fatto che in quel momento la membrana delle cellule muscolari è più permeabile all'insulina e qualunque cosa stia trasportando (come glucosio o BCAA).
Se il tuo obiettivo è strettamente la perdita di grasso, allora vuoi diminuire i tuoi livelli di insulina durante il giorno, in media.
Ma non fraintendetelo. Alcune persone pensano che avere bassi livelli di insulina tutto il giorno ogni giorno sia il modo migliore per perdere grasso. Ma a meno che la tua idea di esercizio non sia camminare in un centro commerciale, hai bisogno di una strategia più intelligente.
Anche se non ti importa di meno della costruzione muscolare, è comunque importante iniziare la secrezione di insulina durante l'allenamento. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall'allenamento e il glucosio e gli amminoacidi trasportati nelle cellule muscolari.
Altrimenti ti ritroverai a perdere muscoli preziosi e ad ostacolare il meccanismo metabolico che brucia i grassi. Non vuoi sembrare grasso magro, vero? Bene, questo è esattamente quello che assomiglierai a meno che tu non dia regolarmente ai tuoi muscoli carboidrati.
Ora ecco un obiettivo a cui tutti possono riguardare: aumentare la massa muscolare e perdere grasso.
Purtroppo, la maggior parte di noi crede agli esperti che affermano che non è possibile aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso corporeo. La saggezza convenzionale dice ancora che è necessario alternare cicli di "ammassamento" e "taglio" per ottenere più massa muscolare con meno grasso corporeo. Ma questa cosiddetta saggezza non è poi così saggia dopo tutto.
Quando la glicemia è alta, l'insulina viene secreta e il glucosio viene immagazzinato nel glicogeno muscolare o nel glicogeno epatico. Quando il glucosio nel sangue è basso, la secrezione di insulina è ridotta e il grasso diventa la principale fonte di carburante del corpo.
L'insulina è come un interruttore che controlla di momento in momento se stiamo bruciando grassi o costruendo muscoli. Non ci vuole un giorno intero perché si verifichi questo cambiamento. In effetti, ci vogliono solo pochi minuti!
Ciò significa che puoi pianificare la tua giornata in modo da avere periodi di tempo concentrati sulla costruzione muscolare e periodi di tempo concentrati sulla combustione dei grassi. E puoi manipolare la durata di questi periodi per modificare la velocità con cui guadagni muscoli e perdi grasso.
Vuoi aumentare la massa muscolare più velocemente? Aumenta la quantità di insulina che secerne. Questo è particolarmente utile da fare intorno all'allenamento con i pesi. L'insulina non converte il glucosio in grasso se può prima immagazzinarlo come glicogeno muscolare.
E dopo un'intensa sessione di allenamento con i pesi, sia il glicogeno muscolare che quello epatico sono esauriti e pronti per assorbire un serio glucosio. Quindi, non essere timido con i carboidrati in questo momento.
Per un guadagno muscolare ancora più rapido, dovresti anche aumentare i livelli di insulina un'altra o due volte durante il giorno. Potresti farlo con un altro paio di pasti contenenti carboidrati.
Quindi, per coprire la parte di perdita di grasso di questa equazione, mantenere bassi i livelli di insulina durante il resto della giornata.
Che tu stia promuovendo il guadagno muscolare o massimizzando la perdita di grasso, l'insulina è l'interruttore di cui hai bisogno per imparare a capovolgere: "on" per i guadagni, "off" per la perdita di grasso.
Qualunque sia la tua scelta, ricorda che l'interruttore non deve rimanere ruotato verso l'alto o verso il basso per mesi alla volta. Scegli di manipolare l'insulina su base giornaliera e puoi trarne i benefici evitando gli inconvenienti.
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