Probabilmente sei più vicino al corpo dei tuoi sogni di molti altri. Il problema non è la genetica o il know-how - sei decisamente atletico e sai come muoverti in palestra - è più probabile che sia disciplina e risolutezza. Questo programma intermedio si concentra sulla struttura. E puoi dire addio al comfort dell'addestramento meccanico.
Questa routine di sei settimane, tre giorni alla settimana è incentrata su esercizi composti (o multijoint) a peso libero che reclutano più muscoli totali con ogni ripetizione. Questo ti aiuterà a bruciare calorie mentre allo stesso tempo stringi e modella la tua muscolatura in tutti i punti giusti. Questo programma consiste in due diversi allenamenti, che lavorano entrambi su tutto il corpo. Completa tre allenamenti ogni settimana. Alcune settimane farai l'allenamento 1 due volte e l'allenamento 2 una volta; la prossima settimana eseguirai l'allenamento 1 una volta e l'allenamento 2 due volte. Riposa 1-2 minuti tra i circuiti.
"La maggior parte dei frequentatori di palestre che cercano di aggiungere forza e aumentare il tono muscolare possono trarre vantaggio da questo tipo di programmazione intermedia", afferma Chere Lucett, personal trainer certificato con sede in Arizona e specialista di miglioramento delle prestazioni con la National Academy of Sports Medicine (NASM) che ha progettato questo programma. "E poiché è un circuito, sarai in palestra per 45-60 minuti, max."
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento di cinque minuti (la cyclette o una camminata veloce sul tapis roulant sono buone opzioni). Da lì ti tufferai direttamente nel ferro, eseguendo tre serie di 6-10 ripetizioni lente e controllate su ogni esercizio, in stile circuito. Ricorda, le tue 10 ripetizioni dovrebbero essere impegnative. Varia i tuoi esercizi di settimana in settimana per modificare l'enfasi muscolare. Finirai lavorando sul tuo core con tre serie da 10 su tre esercizi separati: scricchiolii con palla da ginnastica, colpi di scena russi con palla da ginnastica e scricchiolii con palla da ginnastica ponderata.
| Introduzione al livello intermedio Allenamento I | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Riscaldamento | - | 5 minuti |
| Panca piana con manubri | 3 | 6-10 |
| Fila con manubri piegati | 3 | 6-10 |
| In piedi Overhead Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Curl con manubri in piedi | 3 | 6-10 |
| Estensione del tricipite sdraiato | 3 | 6-10 |
| Squat con manubri | 3 | 6-10 |
| Esegui 20-30 minuti di cardio ad alta intensità 2-3 volte a settimana. |
| Introduzione al livello intermedio Allenamento 2 | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Riscaldamento | 5 minuti. | |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 6-10 |
| Front Pulldown | 3 | 6-10 |
| Sollevamento laterale con manubri | 3 | 6-10 |
| Curl con manubri seduti | 3 | 6-10 |
| Contraccolpo con manubri | 3 | 6-10 |
| Step Up con manubri | 3 | 6-10 |
| Esegui 20-30 minuti di cardio ad alta intensità 2-3 volte a settimana. |
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Obiettivi: Le spalle; indietro, tricipiti secondariamente
Inizio: Premi i pesi verso l'alto in un arco finché non sono sopra la testa. Fermati appena prima che i manubri si tocchino e torna alla posizione iniziale lungo lo stesso arco.
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gradyreese / Getty
Obiettivi: Indietro; secondariamente deltoidi posteriori
Inizio: Stare accanto a una panchina e piegarsi in avanti in vita, appoggiando la mano interna e il ginocchio sulla panca per supporto. Afferra un manubrio con la mano esterna con una presa neutra e allunga completamente il braccio verso il pavimento. Tieni la parte bassa della schiena leggermente arcuata, il mento in basso e la testa neutra.
Movimento: Tirare il peso verso l'anca, assicurandosi di mantenere il gomito vicino al corpo durante tutto il movimento. Stringi forte la schiena in alto e torna lentamente alla posizione di partenza.
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Obiettivi: Bicipite
Inizio: Tenere un paio di manubri lungo i fianchi con una presa con i palmi verso l'alto (supinato), i pollici avvolti attorno alle maniglie.
Movimento: Arriccia i pesi il più in alto possibile senza permettere ai gomiti di spostarsi in avanti dai fianchi. Spremi forte i bicipiti in alto prima di tornare alla posizione di partenza
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Obiettivi: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Inizio: Stai in piedi tenendo un paio di manubri all'altezza delle spalle, con le mani neutre. I tuoi occhi dovrebbero essere in avanti, le ginocchia leggermente piegate, la parte bassa della schiena in un leggero arco.
Movimento: Spingi indietro i glutei e i fianchi piegando contemporaneamente le ginocchia, come se stessi per sederti su una sedia. Mantenendo l'arco nella parte bassa della schiena, abbassati fino a un punto in cui le cosce sono parallele al pavimento, quindi inverti il movimento premendo attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
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IvanRiver
Obiettivi: Tricipiti
Inizio: Stare accanto a una panchina e piegarsi in avanti in vita, appoggiando la mano interna e il ginocchio sulla panca per supporto. Afferra un manubrio con la mano esterna con una presa neutra e porta la parte superiore del braccio vicino al corpo, parallela al pavimento.
Movimento: Mantenendo la parte superiore del braccio in posizione, raddrizzare il gomito e mantenere la contrazione per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.
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Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Obiettivi: Petto, tricipiti, spalle
Inizio: Stare vicino a una panchina e piegarsi in avanti in vita, appoggiando la mano interna e il ginocchio sulla panca per supporto. Afferra un manubrio con la mano esterna con una presa neutra e porta la parte superiore del braccio vicino al corpo, parallela al pavimento.
Movimento: Mantenendo la parte superiore del braccio in posizione, raddrizzare il gomito e mantenere la contrazione per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.
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antoniodiaz / Shutterstock
Obiettivi: Deltoidi, dorsali
Inizio: Stare accanto a una panchina e piegarsi in avanti in vita, appoggiando la mano interna e il ginocchio sulla panca per supporto. Afferra un manubrio con la mano esterna con una presa neutra e porta la parte superiore del braccio vicino al corpo, parallela al pavimento.
Movimento: Mantenendo la parte superiore del braccio in posizione, raddrizzare il gomito e mantenere la contrazione per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.
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martvisionlk / Shutterstock
Obiettivi: Spalle, dorsali
Inizio: Stare accanto a una panchina e piegarsi in avanti in vita, appoggiando la mano interna e il ginocchio sulla panca per supporto. Afferra un manubrio con la mano esterna con una presa neutra e porta la parte superiore del braccio vicino al corpo, parallela al pavimento.
Movimento: Mantenendo la parte superiore del braccio in posizione, raddrizzare il gomito e mantenere la contrazione per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.
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Obiettivi: Gambe
Inizio: Mettiti di fronte al pylobox o qualsiasi superficie rialzata. I manubri dovrebbero essere al tuo fianco.
Movimento: Sali sulla pylobox. Scendi dal pylobox.
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Jasminko Ibrakovic
Obiettivi: Tricipiti
Inizio: Sdraiato su una panchina con manubri appoggiati sulle spalle. I piedi dovrebbero essere piantati saldamente a terra.
Movimento: A partire dalla posizione negativa. Ripara i manubri direttamente sopra il petto. Abbassa lentamente i manubri e ripeti.
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