Lo squat Jefferson è una variazione squat unica che può aumentare la forza delle gambe, le dimensioni, la stabilità del core e aumentare la potenza in più piani di movimento. Prende il nome dall'uomo forte del circo Charles Jefferson (1863-1911), il Jefferson Squat fornisce uno stimolo unico nel suo genere che può dare a tutti gli atleti un vantaggio competitivo. Tuttavia, come qualsiasi esercizio, la sua efficacia dipende dall'esecuzione e se non hai mai fatto uno squat Jefferson prima, potresti avere difficoltà. Questo sarà, senza dubbio, uno degli esercizi più unici che tu abbia mai fatto.
Va bene, arriviamo. Di seguito, spiegheremo come eseguire lo squat Jefferson e i suoi vantaggi, alternative e suggerimenti di set e ripetizioni.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Lo squat Jefferson viene eseguito in piedi su un bilanciere con il piede anteriore rivolto in avanti e il piede posteriore ruotato di 90 gradi. Il bilanciere corre perpendicolare al corpo sotto di te. Ecco un'analisi approfondita di come eseguire l'esercizio.
Mettiti su un bilanciere, longitudinalmente, con i piedi su entrambi i lati della barra. Il tuo piede anteriore dovrebbe essere rivolto in avanti e il tuo piede posteriore ruotato di 90 gradi verso l'esterno rispetto al piede anteriore. Stare con i piedi a una certa distanza in modo che mentre si scende nello squat, le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e i piedi possano rimanere piatti sul pavimento durante il sollevamento.
Suggerimento per il modulo: Lavora per trovare la tua posizione senza il bilanciere prima di scavalcare la barra. Inizia stando in piedi con i piedi con i talloni uniti e ruotati di 90 gradi. Fai un piccolo passo con ogni piede. Questo sarà vicino alla tua posizione ottimale. Puoi modificare la postura e la posizione del piede in base alla tua anatomia unica.
Una volta che sei solido nella tua posizione, accovacciati sopra la barra e afferrala usando una presa mista. Vuoi che le tue mani siano alla stessa distanza l'una dall'altra. Ancora una volta, vale la pena esercitarsi con un bilanciere vuoto prima di caricare il bilanciere. Tieni le ginocchia in fuori e il petto in alto durante la risalita.
Suggerimento per il modulo: Potresti voler elevare la barra sui blocchi, in particolare se stai lavorando con una barra vuota o se non hai accesso alle piastre del paraurti. Raggiungere il pavimento con la barra vuota sarà una sfida di mobilità per alcuni sollevatori.
Scendi nel terreno attraverso i piedi e stai in piedi, portando la barra dritta tra le gambe. Spingi sempre le ginocchia in fuori. Per abbassarti di nuovo, scendi in modo lento e controllato fino a quando le tue cosce sono appena sotto parallele o fino a raggiungere una profondità che sfida la tua mobilità dell'anca pur permettendoti di mantenere una grande tecnica.
Dopo aver completato le ripetizioni su un lato, cambia la configurazione in modo che la gamba posteriore sia ora la gamba anteriore e cambia la presa. Completa le tue ripetizioni su quel lato. La barra non ha bisogno di toccare il suolo, ma se lo fa, lascia che la barra si stabilizzi prima di eseguire la ripetizione successiva. Evita di usare la tecnica del tocco e vai.
Suggerimento per il modulo: Se hai le braccia più corte, potresti non raggiungere la piena estensione nella parte superiore del movimento. Evitare di incernierare in avanti in vita per compensare. Questo incernieramento in avanti è caratteristico dello stacco Jefferson, che è anche un ottimo esercizio, ma non quello che stai facendo qui.
Di seguito è riportato un riepilogo dei vantaggi dello squat Jefferson. Lo squat Jefferson combina i vantaggi dell'allenamento pesante bilaterale delle gambe con i vantaggi del carico asimmetrico per fornire una combinazione di benefici davvero unica.
I muscoli addominali, in particolare gli obliqui, devono lavorare molto duramente per resistere alle forze asimmetriche del bilanciere e mantenere la posizione del busto. Se non sei rinforzato, il bilanciere inizierà a ruotare, tirandoti fuori posizione. Lo squat Jefferson fornisce un feedback immediato sull'integrità e la qualità del tutore addominale.
La posizione e lo schema di carico unici dello squat Jefferson offrono una rara opportunità di sviluppare la forza in tutti e tre i piani di movimento: i piani sagittale, frontale e trasversale. Sebbene il corpo si muova prevalentemente sul piano sagittale - davanti o dietro di noi - il posizionamento perpendicolare del bilanciere rispetto al corpo applica forza sia sul piano frontale (da lato a lato) che trasversale (su e giù). La maggior parte degli esercizi bilaterali con bilanciere sono movimenti sul piano sagittale. Lo squat Jefferson è un'eccezione. Costruire la forza in tutti e tre i piani di movimento aiuta a rafforzare la forza e le prestazioni.
Sebbene entrambe le gambe siano ben piantate a terra, la gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro. Come esercizio con supporto a gamba singola eseguito con un busto verticale, lo squat Jefferson sviluppa gli estensori del ginocchio e dell'anca, ovvero i quadricipiti e i glutei, della gamba anteriore.
Qualsiasi esercizio di posizione ampia colpirà gli adduttori, un gruppo muscolare importante e spesso sottosviluppato che ha enormi implicazioni per la forza dello squat e le prestazioni atletiche. Sviluppare gli adduttori con movimenti come lo squat Jefferson può aiutare ad aumentare le prestazioni dello squat, la capacità di cambio di direzione e altri importanti indicatori di prestazione.
Di seguito è riportato un elenco dei vari gruppi muscolari sviluppati dagli squat Jefferson. Come ogni variazione di squat o stacco da terra, i muscoli delle cosce sono i primi motori, con molti altri gruppi muscolari coinvolti come stabilizzatori o come contributori secondari.
Lo squat Jefferson comporta grandi quantità di flessione ed estensione delle ginocchia e dei fianchi. I quadricipiti lavorano per estendere o raddrizzare il ginocchio mentre ti alzi dalla posizione inferiore. I glutei e i muscoli posteriori della coscia lavorano allo stesso modo per estendere i fianchi. Poiché i muscoli della gamba anteriore sono principalmente coinvolti, sono soggetti a grandi quantità di lavoro, anche a carichi relativamente bassi. I glutei e altri rotatori esterni dell'anca sono coinvolti nel far uscire le ginocchia.
Gli adduttori sono i muscoli della parte interna della coscia. Questi muscoli addotti, portano le gambe verso la linea mediana e sono anche coinvolti nell'estensione dell'anca. Qualsiasi esercizio di posizione ampia come uno stacco sumo o lo squat Jefferson colpirà gli adduttori. La forza degli adduttori è spesso un fattore limitante per le prestazioni dello squat, quindi rafforzare preferenzialmente gli adduttori è una decisione intelligente per chiunque abbia grandi obiettivi di squat.
Tutti i muscoli della parete addominale aiutano a mantenere un tutore solido durante l'esecuzione dello squat Jefferson. Gli obliqui e gli addominali trasversali sono particolarmente coinvolti nel mantenimento della posizione in avanti del busto, resistendo alla trazione rotazionale della barra.
Molti diversi tipi di atleti e sollevatori possono trarre vantaggio dallo squat Jefferson. Poiché la maggior parte delle persone non fa questo esercizio, inserirli nel programma può darti un vantaggio competitivo.
Lo squat Jefferson offre molti vantaggi dell'esercizio a gamba singola, squat tradizionale e stacco da terra sumo. Questo lo rende un'ottima scelta come esercizio di assistenza in un programma di powerlifting. Sviluppare l'anti-rotazione e la forza del core mentre si lavora con un bilanciere ha il potenziale per costruire la stabilità in un modo che si trasferisce prontamente ai sollevamenti principali (lo stacco, il back squat e la panca). Inoltre, il rafforzamento selettivo degli adduttori ha il potenziale per migliorare notevolmente la forza dello squat.
Come esercizio bilaterale asimmetrico, lo squat Jefferson consente carichi relativamente pesanti che prendono di mira prevalentemente la gamba anteriore. Questo lo rende un'ottima opzione per guidare l'ipertrofia dei muscoli primari coinvolti, vale a dire i quadricipiti e i glutei. Kai Greene - un bodybuilder professionista con tre secondi posti al Mr. Olympia - è un noto sostenitore dello squat Jefferson. Sembra che lo abbiano servito abbastanza bene.
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Le forze asimmetriche nello squat Jefferson possono essere trasferite a prestazioni migliori sul campo di gioco. Gli obliqui e gli adduttori, altamente coinvolti nello squat Jefferson, sono alcuni dei muscoli principali coinvolti nel cambio di direzione, come tagliare o eludere un difensore. Rafforzare questi muscoli nella sala pesi con lo squat Jefferson può migliorare le prestazioni sportive. Lo squat Jefferson crea anche un'opportunità per sviluppare la forza delle gambe multiplanare senza il carico sistemico e il costo di recupero associato di squat pesante e stacco da terra.
Anche i frequentatori di palestra di tutti i giorni possono approfittare dello squat Jefferson. Tutti possono trarre vantaggio dall'avere gambe forti e un nucleo forte. E se ti senti bloccato nella tua routine, imparare un movimento unico come lo squat Jefferson può iniettare una certa varietà e aiutarti a superare gli altipiani. Le persone nuove all'allenamento dovrebbero sviluppare abilità con lo squat tradizionale e lo stacco da terra prima di espandersi in una variazione più avanzata come lo squat Jefferson.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali su come iniziare a costruire lo squat Jefferson nel tuo programma. Considera queste linee guida come un punto di riferimento. A seconda del programma e degli obiettivi di allenamento, potrebbe essere necessario apportare modifiche. Completa sempre un riscaldamento completo prima di eseguire gli squat Jefferson e solleva più leggero, in particolare quando il movimento è nuovo.
Il modo migliore per imparare un movimento è fare molta pratica rimanendo lontano dalla fatica o dal fallimento. Ciò significa più serie di ripetizioni basse con carichi moderatamente pesanti, poiché il peso è uno strumento di insegnamento efficace. Scrostata con tre o cinque serie da cinque a otto ripetizioni per gamba, riposando due minuti tra le serie. A seconda della tua esperienza di sollevamento, potresti trascorrere da uno a tre mesi in questa fase mentre sviluppi un solido schema di movimento.
Quando si tratta di ipertrofia, i volumi più alti e carichi moderati o leggeri di solito funzionano meglio. Esegui da tre a sei serie da otto a 15 ripetizioni per gamba, riposando due minuti tra le serie. Puoi anche usare un tempo più lento per aumentare il tempo sotto tensione, un fattore chiave nella creazione della crescita muscolare.
Lo squat Jefferson è meglio programmato come esercizio accessorio, quindi sebbene possa essere usato per aumentare la forza, non ha senso testare il tuo massimo di una ripetizione in questo sollevamento. Quattro o sei serie di cinque o sei ripetizioni sono un buon approccio per lo sviluppo della forza. Riposa per due minuti tra le serie. Concentrati sulla spinta dei piedi a terra e sul sollevamento della barra con velocità e massima intenzione.
Di seguito sono riportate le variazioni e le alternative allo squat Jefferson per gli atleti che cercano una certa varietà o per aiutare a far funzionare lo squat Jefferson con i tuoi vincoli di assetto o mobilità.
Tirare il bilanciere da una rastrelliera o da blocchi riduce la gamma di movimento, il che significa che puoi sollevare di più da una posizione di partenza più alta. Questa variazione è una buona opzione per sollevatori più alti o con limitazioni di mobilità. È meglio lavorare con una grande tecnica attraverso la tua gamma di movimento disponibile piuttosto che forzarti attraverso le compensazioni per scendere a terra. Questa variazione ti consente anche di sollevare pesi più pesanti rispetto a quando tiri dal pavimento, rendendola un'ottima opzione anche per i sollevatori concentrati sulla forza.
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Come lo squat Jefferson, lo stacco Jefferson coinvolge più un hip hinge e un busto meno verticale. Questo sposta l'enfasi dei muscoli che lavorano dai quadricipiti alla catena posteriore, vale a dire i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Lo stacco Jefferson è un esercizio a sé stante e gli atleti possono scegliere di avere entrambi nel loro programma o lavorare su uno per alcuni mesocicli prima di passare all'altra variante.
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Per coloro che non hanno accesso a un bilanciere o che sono nuovi al movimento, fare uno squat Jefferson con manubri o kettlebell è un ottimo modo per ottenere la maggior parte dei benefici del movimento con un set-up molto più semplice. Poiché non è necessario stabilizzare il lungo bilanciere perpendicolare, non si ottengono gli stessi vantaggi di anti-rotazione e stabilità del nucleo, ma la forza applicata alla parte inferiore del corpo è molto simile. Iniziare con un manubrio o una variante con kettlebell per alcuni allenamenti può aiutarti a raggiungere il successo quando ti diplomerai al bilanciere.
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Di seguito sono riportate tre alternative di squat Jefferson che offrono ad allenatori e atleti simili benefici per lo sviluppo muscolare e le prestazioni.
Come lo squat Jefferson, lo squat cintura riduce al minimo il carico sulla colonna vertebrale (anche più dello squat Jefferson) e costringe l'atleta a rimanere in posizione eretta. Puoi farlo per colpire quadricipiti, glutei e adduttori e spesso aumentare la mobilità dell'anca nel processo se vai abbastanza in profondità.
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Se stai cercando il massimo sviluppo di quadricipiti, glutei e adduttori, non guardare oltre una gamma completa di back squat. Se sei una persona che si accovaccia abbastanza in basso da far passare i polpacci nella parte posteriore dei muscoli posteriori della coscia nella parte inferiore dello squat, stai certo che stai ottenendo tutti i benefici per la costruzione muscolare dello squat Jefferson.
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Lo Zercher squat è uno stile squat che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, l'integrità della colonna vertebrale toracica e aumentare lo sviluppo dei quadricipiti e dei glutei. Come lo squat Jefferson, il posizionamento del carico (in questo caso il carico è davanti all'atleta) riduce al minimo la tensione sulla parte bassa della schiena e costringe l'atleta a rimanere più verticale.
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Gli squat Jefferson sono un esercizio di assistenza. È meglio eseguirli dopo i sollevamenti principali in una sessione di allenamento focalizzata sulla parte inferiore del corpo.
Dipende dal tuo obiettivo, ma ecco una guida rapida.
No. Se riesci a scendere a terra con grande tecnica, fallo. Gli atleti più alti e quelli con limitazioni di mobilità potrebbero non essere in grado di farlo. Altri potrebbero non avere piastre paraurti e utilizzano piastre di diametro inferiore. Se stai toccando la barra a terra, lascia che la barra si stabilizzi tra ogni ripetizione.
Il carico asimmetrico del tronco nello squat Jefferson potrebbe essere problematico per chi ha una storia di mal di schiena o lesioni. Coloro che non hanno una storia di dolore alla schiena o lesioni possono utilizzare lo squat Jefferson per aumentare la forza del core e costruire la resilienza contro le forze asimmetriche.
Immagine in primo piano: canale YouTube di Ryan Humiston
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